Ai avut gustarea dinaintea antrenamentului, o melodie bună se aruncă în căști și ești gata să-ți zdrobești antrenamentul. Adică până când vă dați seama că fiecare raft ghemuit este ocupat și toate ganterele utile sunt luate (cu excepția cazului în care, desigur, utilizați greutatea de 100 de kilograme).
Nu lăsați mulțimile de ore în grabă să vă ucidă vibrația de antrenament, pentru că șansele sunt, există o mină de teren gratuită în jurul sălii de sport. Pur și simplu, ciocniți-vă o barilă și aveți toate echipamentele necesare pentru un antrenament excelent cu tot corpul.
Ce este Landmine?
Probabil ați văzut o mină de teren situată în jurul zonei cu greutate liberă a sălii de sport (sau atașată la un ghemuș). În mod obișnuit, miniera de teren arată ca un tub sau mânecă metalică fie atașat la o placă de greutate sau la un cadru al ghetei.
Tot ce ai nevoie este să introduci o barilă în tub și să o blochezi în loc. Dar dacă e prima dată când folosești acest echipament, solicită asistență unui antrenor sau cuiva din personalul de la sală.
Pentru a folosi mină, încărcați plăcile de greutate pe capătul deschis al barei și asigurați greutatea cu o clemă (dacă sunteți începători, puteți începe fără nici o greutate). Apoi, înfășurați ambele mâini în jurul capătului barbelului (una deasupra celeilalte), fie în spatele sau în fața plăcii - dacă stai peste barbell, te vei ține în spatele plăcii, dar dacă te uiți la barbell, apoi te vei ține în fața farfuriei.
De ce ar trebui să folosești Landmine
Miniera de teren este o piesă extrem de versatilă a echipamentului de gimnastică, oferindu-ți tot ce ai nevoie pentru a lucra toți mușchii tăi majori, indiferent dacă ești un începător sau un veteran în camera de greutate, spune Mathew Forzaglia, antrenor personal certificat și fondator al Forzag Fitness Aplicația NEOU.
„Pentru începători, acesta este un instrument excelent pentru a învăța mișcări, în timp ce preiați potențialele riscuri, deoarece este într-o poziție fixă”, spune el. "De asemenea, poate fi mai puțin intimidant pentru cineva care nu a ridicat niciodată un barbell."
Întrucât mulți începători se pot lupta să folosească o barilă (deoarece necesită multă rezistență la spate), folosirea minei de sol este o alternativă excelentă, spune K. Aleisha Fetters, CSCS. "Mulți începători văd un barbell și se gândesc, 'nu, nu sunt pregătiți', dar miniera de teren este de fapt foarte prietenoasă pentru începători."
„Echipa Landmine nu implică nimic pe umeri sau pe spate - dacă asta este ceva care te freacă - spre deosebire de ghemuțele din față sau din spate”, spune ea. "Landmine deadlifts te obligă să-ți recuperezi șoldurile, astfel încât să înveți o formă adecvată. Apasarea pieptului Landmine, spre deosebire de presele din piept, nu are nevoie de un spotter care să te împiedice să te pui."
Iar pentru cei care nu au o mare mobilitate a umerilor sau a coloanei vertebrale, anumite exerciții, cum ar fi presele aeriene, pot fi, de asemenea, mai sigure folosind mină, spune Fetters. În mod obișnuit, o presă dreaptă te poate pune în pericol de compensare și vătămare excesivă. Dar, cu o mină de sol, sunteți forțat să ridicați greutatea în diagonală în sus și departe de dvs., ceea ce reduce riscul de rănire la nivelul umerilor și la nivelul spatelui.
5 dintre cele mai bune exerciții de minerit
Acum că sunteți pe deplin convins că miniera de teren este una dintre cele mai bune echipamente din sală, este timpul să încercați câteva exerciții.
1. Landmine Squat
- Încărcați capătul deschis al barei cu o cantitate dificilă de greutate.
- Stând cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, țineți capătul barei în ambele mâini, ținându-l la înălțimea pieptului, coatele înfipt în coaste.
- Începeți să vă împingeți șoldurile înapoi și să vă așezați într-un ghemuit, ținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare.
- Coborâți până când coapsele sunt paralele cu pământul.
- Apoi, inversați mișcarea, apăsând prin călcâie pentru a reveni în picioare.
Bacsis
Pentru a duce gheata la nivelul următor, transformați-l într-un propulsor (ghemuit pentru a apăsa) adăugând o presă deasupra în partea de sus a mișcării (vezi formularul de mai jos), spune Forzaglia.
2. Presă jumătate de genunchi
- Adăugați o cantitate moderată de greutate pe barbell.
- Coborâți pe un genunchi în fața barei, menținând piciorul drept îndoit la 90 de grade, piciorul plat.
- Strângeți capătul barei în ambele mâini, ținându-l la înălțimea pieptului.
- Pe o expirație, apăsați bara direct pe cap, revenind înapoi la înălțimea pieptului.
3. Landmine Deadlift
- Încărcați bara cu o cantitate dificilă de greutate.
- Stai în fața barei, cu picioarele înălțime de șold. Prinde barbellul în ambele mâini, ținându-l de șolduri cu brațele complet întinse.
- Articulați-vă pe șolduri și împingeți șoldurile înapoi, îndoindu-vă genunchii și menținând spatele plat.
- Împingeți șoldurile înainte și îndreptați-vă picioarele pentru a reveni în picioare.
Bacsis
4. Miner rotativ
- Cu o greutate mai mică pe barbell, stați cu picioarele la lățimea șoldului și țineți capătul biletului în ambele mâini.
- Țineți bara cu brațele complet întinse deasupra capului.
- Păstrează-ți corpul plantat și cu brațele întinse, trage un arc cu bara, mișcându-l înălțimea șoldului pe partea dreaptă, oprindu-te pentru o clipă.
- Apoi, arcuți înapoi spre stânga.
5. Landmine Row
- Încărcați barbellul cu o greutate moderată și începeți să stați deasupra greutății cu bara, pe sol, între picioare.
- Stai cu picioarele înălțime de șold și apucă-l de barilă, ținându-l cu brațele întinse.
- Agățați-vă șoldurile în spatele dvs. și îndoiți genunchii, menținând un spate plat.
- Pe o expirație, rotiți greutatea în sus spre piept, strângând omoplatele. Apoi, întindeți din nou brațele.
Bacsis
"Rândul poate fi avansat către un rând offset, în care greutatea este încărcată fie pe partea stângă, fie pe partea dreaptă la un moment dat, concentrându-se din nou pe provocarea liniei medii", spune Forzaglia.
Acum încercați acest antrenament cu minerit complet
- Landmine Squat: 4 seturi de 8 repetări
- Presă cu jumătate de genunchi: 3 seturi de 10 repetări
- Landmine Deadlift: 4 seturi de 8 repetări
- Rotativ Landmine: 3 seturi de 20 de repetări (fiecare parte este o reprezentare)
- Landmine Row: 4 seturi de 12 până la 15 rânduri
Între fiecare set, luați o pauză de 30-60 de secunde.
Modificări și variații ale exercițiului minier
La fel ca în cazul unei barile gratuite, există o mulțime de moduri de a regla sau a progresa exerciții pe mină pentru a le face mai ușoare, mai provocatoare sau doar diferite.
Offset Landmine Romanian Deadlift
Transformarea unui exercițiu într-o mișcare cu un singur braț asigură că o parte nu este mai puternică decât cealaltă. De exemplu, variați rândul dvs. de mină de sol, izolând o parte a corpului la un moment dat, cu un singur braț. Sau deadlift cu greutatea pe o parte, folosind un braț.
- Cu o greutate dificilă pe bară, stați deasupra și în dreapta barbelului, cu fața departe de baza minei de teren.
- Prinde bara cu brațul stâng complet întins.
- Articulați-vă la șolduri și cu spatele plat și genunchii ușor aplecați, coborâți greutatea spre pământ.
- Pauză odată ce greutatea se ridică chiar deasupra solului.
- Folosind glute și hamstrings, ridicați greutatea până la înălțimea șoldului, menținând brațul stâng complet întins.
Landmine Split Jerk
De asemenea, puteți da exercițiilor dvs. o răsucire explozivă folosind mină de sol, spune Forzaglia. Modificând anumite mișcări, cum ar fi presiunea deasupra capului, puteți exersa producția de forță. Transformarea unei prese într-un smucitură împărțită îți recrutează mușchii corpului inferior pentru a ajuta la accelerarea greutății deasupra capului.
- Țineți bara la înălțimea pieptului în mâna stângă.
- Faceți un mic pas înapoi, astfel încât să vă aplecați ușor înainte pe glezne, picioare la distanță de șold.
- Coborâți repede într-un sfert de ghemuit, apoi folosiți-vă în mod exploziv șoldurile și picioarele pentru a conduce, aterizând într-o poziție divizată, piciorul drept în fața stânga, aplecat la genunchi.
- Utilizați impulsul din partea inferioară a corpului pentru a apăsa barbellul deasupra capului cu brațul stâng.
- Aduceți picioarele înapoi la distanță de șold și treceți repede la următoarea rep.
Landmine Squat la presă
Încercați să combinați exercițiile într-o singură mișcare pentru a recruta mai multe articulații simultan. Provocă-ți ghemușul adăugând o presă aeriană sau compensează-ți deadlift-ul pentru a-l face mai dificil.
- Adăugați o greutate moderată pe barbell și țineți greutatea la înălțimea pieptului, stând cu lățimea picioarelor între ele.
- Stai jos într-un ghemuit, coborând până când coapsele tale sunt paralele cu pământul.
- Apăsați-vă pe călcâi și reveniți în picioare.
- Apoi, apăsați bara deasupra capului.
Să rămână fără vătămare cu mină
Dacă utilizați o mină de sol pentru antrenamentul dvs., există câteva precauții de siguranță care trebuie luate în considerare. Deoarece greutatea este în mișcare liberă, trebuie să vă concentrați pe consolidarea miezului cu fiecare exercițiu pentru a menține greutatea stabilă, spune Fetters.
„Concentrează-te pe stoarcerea abdominală activ pentru a-ți face coastele îndreptate direct spre picioarele tale”, spune Fetters. "Nu-i lăsați să se aprindă în fața dvs. totul va avea de suferit ”.
Amplasarea piciorului cu o mină de teren implică, de asemenea, un pic dintr-o curbă de învățare, spune Fetters. Deoarece greutatea este, de obicei, în fața corpului dvs., va fi probabil o încercare și o eroare cu plasarea piciorului până când miniera de teren se va simți confortabil. Încercați o reprezentare, reajustați după cum este necesar și testați din nou până găsiți distanța corespunzătoare pentru fiecare exercițiu.
O altă greșeală obișnuită pe care o menționează atât Forzaglia, cât și Fetters este asigurarea necorespunzătoare a capătului de mină al barei. În funcție de miniera de teren pe care o aveți, există de obicei un cârlig atașat la tubul sau manșonul minierei care blochează bara. În alte cazuri, este posibil să auziți clicul cu greutatea în loc. Solicitați asistență unui instructor dacă nu puteți fixa bariera în echipament.
În mod similar, mulți participanți la gimnastică pot uita să taie placa de greutate pe barbell. Poate părea inutil să folosești clema de greutate, dar ca în orice exercițiu cu baril, asigurarea greutății este necesară dacă vrei să rămâi fără vătămări, spune Fetters.
