Nu există nicio modalitate de a ști cu exactitate cât de multă greutate veți pierde, tăind parțial sau complet carbohidrați din dieta dvs. Tăierea carbohidraților este o strategie care te poate ajuta să mănânci mai puțin - iar măsura în care aceasta apare determină cât de multă greutate vei pierde. Nu este o idee bună să elimini toate carbohidrații, cu toate acestea, deoarece unele tipuri de carbohidrati s-au dovedit a fi benefice pentru pierderea în greutate și au, de asemenea, alte beneficii potențiale pentru sănătate.
Tipuri de carbohidrati si aport recomandat
Carbohidrații includ amidonuri, zaharuri și fibre. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează de obicei amidonurile și zaharurile, dar nu și fibra. Fibrele sunt importante pentru o sănătate bună și ajută la prevenirea constipației; urmărește să obții între 25 și 38 de grame de fibre în fiecare zi. Departamentul pentru Agricultură din Statele Unite recomandă consumul a cel puțin 130 de grame de carbohidrați pe zi, cu 45 până la 65 la sută din caloriile dvs. provenite din carbohidrați. Dietele care conțin un procent mai mic de carbohidrați sunt de obicei considerate diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și pierderea în greutate
Pe termen scurt, dieta ketogenică cu conținut ridicat de proteine și foarte scăzut de carbohidrați poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și la creșterea pierderii în greutate mai bună decât o dietă cu conținut ridicat de proteine, cu conținut mediu de carbohidrati, potrivit unui studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2008 Fiecare dintre aceste diete constau din 30 la sută proteine și au fost urmate timp de patru săptămâni. Participanții la studiu au pierdut cu aproximativ 4 kilograme mai mult pe dieta ketogenă decât au făcut-o în aceeași perioadă în dieta cu carbohidrați mai mari. Proteinele se umplu îndeosebi, astfel încât înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați digerați rapid - cum ar fi cele făcute cu boabe rafinate sau mult zahăr - cu proteine poate ușura reducerea caloriilor și pierderea în greutate. Tăierea carbohidraților în mod sever poate să nu merite, însă, având în vedere creșterea relativ mică a pierderii în greutate pe care a oferit-o și modul în care funcționează pe termen lung poate fi diferit.
Beneficiile adăugării exercițiului pentru pierderea în greutate
Alegerea carbohidraților potriviți pentru pierderea în greutate
Alimentele cu zaharuri naturale - cum ar fi fructe și legume non-amidonice - includ fibre și alți nutrienți, deci sunt alimente sănătoase și hrănitoare care conțin carbohidrati pentru o dietă cu pierdere în greutate. Exemple de legume non-amidonice, cum ar fi verdeața frunzelor, țelina și ardeii. Cel mai bine este să limitezi alimentele cu zaharuri adăugate însă - cum ar fi sodă, bomboane, produse coapte și multe alimente procesate - pentru că sunt bogate în calorii și carbohidrați cu puțini nutrienți benefici.
Când vine vorba de pierderea în greutate, o mare dezbatere este dacă amidonul este bun sau rău. Alimentele cu amidon, cum ar fi fasolea și cerealele integrale, pot fi benefice, potrivit unui studiu publicat în The New England Journal of Medicine în 2011, în timp ce cerealele rafinate și legumele cu amidon digerate rapid - cum ar fi cartofii - pot fi mai bine evitate, când încearcă să slăbești.
În urma unui regim alimentar care nu conține alimente amidonice, dar bogate în grăsimi saturate pare a fi util pentru pierderea în greutate și nu pare să afecteze negativ nivelul colesterolului, potrivit unui studiu mic publicat în Mayo Clinic Proceedings în 2003. Cu toate acestea, cercetări suplimentare în care mai multe persoane sunt studiate este nevoie.
Alte modificări dietetice benefice pentru pierderea în greutate
Pentru cele mai bune rezultate de pierdere în greutate, alegeți surse slabe de proteine, precum ouă, pește și păsări fără piele. Începeți-vă mesele cu supe sau salate, deoarece aceste alimente ocupă foarte mult spațiu în stomac, dar sunt sărace, ceea ce face mai ușor să mâncați mai puține calorii în timpul mesei. Atât fibra cât și proteina ajută la sațietate, așa că încercați să le includeți atât în fiecare masă, cât și în gustare. De exemplu, ai piept de pui cu broccoli sau somon cu o salată de spanac. Pentru o gustare, încercați un ou dur și fasii de ardei gras. Lipiți-vă de băuturile non-calorice, cum ar fi apa, cafeaua neagră sau ceaiul verde.
