Bea lapte și mănâncă iaurt pentru departe cele mai bogate surse alimentare de calciu. Corpul tău are nevoie de calciu pentru a contracta mușchii, a extinde și a contracta vasele de sânge, secreta hormoni și enzime, transmite impulsurile nervoase și întărește oasele și dinții, potrivit Office of Supplements Dietary. Organismul reglează concentrația de calciu în sânge pentru a susține aceste funcții. Calciul stocat în oase oferă un cadru schelet rigid și servește ca rezervor de calciu pentru a menține un control strâns asupra calciului care circulă.
Identificare
Calciul, cel mai abundent mineral din organism, ajută la creșterea oaselor sănătoase la începutul vieții și la reducerea pierderilor osoase mai târziu în viață. De la 1 la 2 la sută din greutatea corpului dvs. este de calciu, iar 99 la sută din acesta este în oase și dinți, potrivit Eleanor Whitney și Sharon Rolfes în „Înțelegerea nutriției”. Oasele furnizează un rezervor de calciu pentru sânge. Calciul din sânge ajută mușchii să se miște, inima să bată și nervii să comunice. Hormonii și vitamina D reglează nivelul de calciu din sânge.
Lapte
Alegeți laptele fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Cea mai abundentă sursă de calciu este laptele și produsele lactate. Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin trei porții din grupul de lapte pentru a satisface recomandările zilnice de calciu. Aproximativ 30% din calciu din produsele lactate este absorbit, comparativ cu mai puțin de 5% din spanac. Ar trebui să mănânci 8 căni de spanac conținând de șase ori mai mult calciu decât 1 cană de lapte pentru a oferi aceeași cantitate de calciu absorbabil organismului tău, conform „Înțelegerii nutriției”.
Iaurt
Alegeți versiuni cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, fie simple, fie aromate. Folosiți iaurt ca pansament pentru salată sau sandwich. Utilizați în mâncăruri, deserturi și preparate principale. Înlocuiește iaurtul înghețat pentru înghețată. O cană de iaurt fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau fructe asigură 31% la 45% din aportul adecvat de calciu, potrivit Extensiei Universității de Stat din Ohio. O cană de iaurt înghețat asigură aproximativ 10 la sută din aportul de calciu. Dacă sunteți intoleranți la lactoză, alegeți iaurt pentru o hrană cu conținut ridicat de calciu, fără lactoză.
Etichete alimentare
FDA reglementează etichetarea produselor alimentare. Produsele etichetate drept „ridicate”, „bogate în” sau „excelentă” sursă de furnizare de calciu cel puțin 20 la sută din aportul adecvat de calciu Un produs cu eticheta „bună” sursă de calciu trebuie să furnizeze cel puțin 10 la sută. Produsele etichetate „mai mult”, „îmbogățite”, „îmbogățite” sau „adăugate” au 10% sau mai puțin, în conformitate cu „Înțelegerea nutriției”.
consideraţii
Adulții au nevoie de un aport adecvat de 1.000 mg de calciu pe zi și pot consuma în siguranță până la 2.500 mg pe zi. FDA impune etichetele nutriționale pe recipientele alimentare pentru a indica procentul valorii zilnice de calciu furnizate pe porție.
Un aport scăzut de calciu în anii în creștere limitează masa și densitatea optimă a oaselor. Majoritatea oamenilor își ating masa maximă osoasă până la sfârșitul anilor 20. Aportul scăzut de calciu poate duce la oase mai puțin dense sau la pierderea oaselor și la un risc mai mare de osteoporoză.
