Coaste vizibile te fac adesea să pari foarte subțire, așa că este firesc să îți dorești să îți îmbogățești această parte a torsului când încerci să crești în greutate. Cu toate acestea, nu poți dicta unde îți pune corpul. Creșterea în greutate sănătoasă vă va completa proporțional, în funcție de forma corpului genetic. Dar, consumând porții crescute de alimente de calitate și construind mușchi, cu un accent deosebit pe piept și oblici, puteți completa și crea cel mai sănătos și mai potrivit corp pentru tine.
Cum funcționează creșterea în greutate
Câștigi în greutate consumând mai multe calorii decât consumi. Un plus de 250-500 de calorii în plus față de ceea ce ai nevoie zilnic pentru a-ți menține greutatea te ajută să pui o cantitate sănătoasă de 1/2 la 1 lire pe săptămână. Totuși, acolo unde este câștigată această greutate, depinde de genetica corpului tău. Cușca ta ar trebui să fie completată împreună cu alte părți zvelte ale cadrului.
Evitați să vă luați calorii în plus din cereale rafinate, sodă, zahăr sau grăsimi saturate; aceste alimente nu te vor ajuta să pari mai sănătos și să devii mai puternic. Creșterea în greutate a mușchilor de calitate, mai degrabă decât a excesului de grăsime corporală necesită calorii din alimentele bogate în nutrienți care contribuie la o sănătate bună.
Antrenamentul în greutate, împreună cu creșterea aportului caloric, ajută la promovarea creșterii musculare. Folosiți exerciții de forță țintite ca parte a programului dvs. complet, astfel încât să puteți dezvolta mușchii din jurul coastelor.
Mănâncă mai mult pentru creșterea în greutate
La mese, creșteți-vă dimensiunile de carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale și legumele cu amidon. O uncie în plus sau două de proteine slabe, cum ar fi friptura flancă sau pieptul de pui prăjit, îmbunătățește, de asemenea, aportul caloric, precum și aportul de proteine, pentru a sprijini creșterea musculară. Aveți un pahar de 8 uncii de lapte - grăsimea completă este în regulă dacă aveți greutate mică - pentru a adăuga 149 de calorii la fiecare masă.
Gustările cu proteine în plus și grăsimi nesaturate oferă o modalitate de a adăuga și calorii. O porție de 1/2 cană de nuci sau amestec de urme are 350 până la 400 de calorii și 10 - 13 grame de proteine. Un sandviș de curcan pe pâine de grâu integral cu salată și avocado, brânză de căsuță cu migdale și afine zdrobite sau un smoothie de fructe făcut cu praf de proteine din zer și iaurt sunt alte opțiuni de gustări sănătoase pentru a promova creșterea în greutate. Praf de lapte uscat amestecat în caserole sau cereale fierbinți, brânză pe legume și ouă mărunțite, iar semințele de floarea soarelui de pe salata ta verde se strecoară și în calorii în plus.
Elaborați pentru a construi mușchi
Va trebui să vă antrenați pentru a adăuga masa musculară în cadru, astfel încât greutatea pe care o câștigați nu provine în primul rând din grăsimi. Un program cuprinzător de formare a forței vă ajută să completați întregul dvs. fizic, inclusiv regiunea cuștii tale.
Mergeți pentru cel puțin două ședințe pe săptămână care se adresează tuturor grupurilor musculare majore, inclusiv picioarele, spatele, șoldurile, brațele, umerii, pieptul și abdomenul. Folosiți greutăți mari; vrei să simți epuizare musculară după șase-opt repetări. Începeți cu un singur set al fiecărui exercițiu, dar adăugați mai multe seturi și creșteți greutățile pe măsură ce deveniți mai puternic. Mișcările compuse, cum ar fi presele toracice, tragerile, ghemuțele și lungeții, lucrează cel mai mult mușchii simultan.
După o sesiune intensă de antrenament în greutate, faceți o gustare care vă reumple depozitele de carbohidrați și oferă calorii, precum și oferă proteine pentru repararea și creșterea mușchilor. Două ouă fierte cu o muffin engleză de grâu integral, iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure sau ton cu conserve cu o pita de grâu integral și legume crude, toate vă pot ajuta să vă recuperați de la un antrenament dur.
Construcția musculară specifică coliviei
Direcționați mușchii din zona cuștii dvs. cu mișcări mai mici, specifice care provoacă mușchii din jurul coastelor. Presele toracice, fluturașele și împingătoarele ajută la declanșarea pectoralelor, care sunt situate la nivelul pieptului superior. Răsuciturile rusești cu o bilă de medicament, presele Pallof și criss-cross-ul Pilates sunt exemple de exerciții care vizează oblicii, în special oblicii externi care se află chiar în afara coastelor.
Completați cel puțin un set de patru până la opt repetări ale exercițiilor toracice și până la trei seturi de 10 până la 12 repetări ale exercițiilor oblice.
