Dacă ai mâncat vreodată orez lipicios de mango sau mochi japonez, ai mâncat orez glutinos. Acest orez alb lipicios, cu cereale scurte, este consumat pe scară largă în Asia, dar este comun în Statele Unite doar în restaurantele asiatice. Valoarea nutritivă a orezului alb nu este la fel de mare ca orezul brun sau sălbatic; procesul de măcinare îl lasă cu mai puține vitamine și minerale, mai puține fibre și mai puține proteine. Deși delicioasă în bucătăria asiatică, nu este cea mai sănătoasă dintre surse de carbohidrați și trebuie consumată cu moderație.
Informații nutriționale cu orez glutinos
O jumătate de cană de orez glutinos oferă 84 de calorii. Dintre aceste calorii, 87 la sută provin din carbohidrați. Carbohidrații din orez glutinos sunt în principal amidon, cu un pic de fibre (0, 9 grame) și puțin zahăr natural (0, 04 grame). Amidonul este un carbohidrat complex pe care corpul tău îl digerează mai lent decât carbohidrații simpli din zahăr. Unele carbohidrați complexe ajută la menținerea nivelului constant al glicemiei, ceea ce ajută la menținerea nivelului energetic stabil. Cu toate acestea, există mai mult joc decât amidon decât zahăr.
Indicele glicemic (GI) este o scală de la 0 la 100 care măsoară cât de rapid și dramatic îți crește glicemia. Cu cât numărul este mai mare, cu atât impactul este mai mare. Comparativ cu zahărul alb, cu un IG de 100, orezul glutinos are un IG de 86. Acest lucru îl face un aliment cu un nivel ridicat de glicemie, care este orice aliment cu un indice de peste 70. Alimentele cu un nivel ridicat de glicemie digeră mai rapid și provoacă sânge fluctuații de zahăr care pot promova schimbări ale nivelului de energie, starea de spirit și abilitatea ta de a controla poftele alimentare, potrivit unui studiu din 2016 apetit.
Comparativ cu orezul cu cereale integrale, orezul glutinos conține mai puține fibre dietetice. Acest lucru se datorează faptului că procesul de măcinare decupă stratul exterior de tărâțe, care conține o mare parte din fibre. Alimentele amidonice cu mai puține fibre nu sunt la fel de sănătoase ca cele cu mai multe fibre; fibra din alimente este un factor care scade scorul GI. Fibra ajută la digestia sănătoasă, scade colesterolul și ajută la menținerea greutății. Liniile directoare recomandă femeilor să obțină 25 de grame pe zi, iar bărbații să obțină 38 de grame. Cu 0, 9 grame de fibre, o porție de orez glutinos oferă mai puțin de 3% din nevoile zilnice ale bărbaților.
Conținut de proteine și grăsimi
Grăsimea și proteinele din orez alb sunt de obicei scăzute. O jumătate de cană oferă mai puțin de 2 grame de proteine și mai puțin de un sfert de gram de grăsime. Din totalul caloriilor, proteinele și grăsimile reprezintă 8, 5%, respectiv 2, 5%. Proteinele și grăsimile modulează, de asemenea, efectele post-masă ale carbohidraților asupra glicemiei. Nu numai că încetinesc absorbția carbohidraților, dar proteinele sunt cele mai satioase dintre cele trei macronutrienți și vă păstrează senzația completă. Acest lucru ajută la controlul aportului de calorii, care este esențial pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Vitamine si minerale
Spre deosebire de orezul integral, orezul glutinos nu este o sursă bogată de micronutrienți. O jumătate de ceașcă conține doar fracții dintr-o miligramă de vitamine care se găsesc în mod normal în boabe, inclusiv tiamina, riboflavina, folatul, niacina și vitaminele B6 și B12. Sunt la fel de sărace în minerale. O porție conține doar 2 miligrame de calciu, 4 miligrame de magneziu, 0, 2 miligrame de fier, 7 miligrame de fosfor și 9 miligrame de potasiu. Acest lucru nu face decât să obțină un rezumat în necesitățile zilnice de minerale. De exemplu, cele 9 miligrame de potasiu dintr-o porție furnizează mai puțin de 2 la sută din cele 4.700 de miligrame de care adulții au nevoie zilnic.
Plăci comune cu orez glutinos
Rareori orezul glutinos este mâncat de unul singur, așa cum ar putea fi și alte tipuri de orez. Mai degrabă, orezul lipicios este adesea servit ca parte a unui fel de mâncare savuros cu carne și legume sau îndulcit și servit ca desert sau delicioasă. Modul în care este servit orezul glutinos afectează semnificativ valoarea nutrițională generală a mesei sau gustării.
Ca o însoțire a legumelor proaspete și a proteinelor slabe, nu este la fel de nesănătoasă, deoarece fibra și proteinele din restul mesei vă ajută să controlați absorbția și digestia. Dar este încă o opțiune mai sănătoasă pentru a alege cerealele integrale, cu un conținut mai mare de nutrienți și fibre.
Orezul lipicios tailandez, preparat cu lapte condensat îndulcit și lapte de nucă de cocos, este un exemplu obișnuit de mâncare dulce care conține orez glutinos. Adăugarea de zahăr crește conținutul de calorii în mod semnificativ și crește impactul orezului glutinos asupra glicemiei. Deși mâncărurile dulci cu orez glutinos sunt delicioase, nu sunt hrănitoare și ar trebui consumate doar ca un tratament ocazional.
