Indiferent de unde începeți, pierderea în greutate este un proces provocator, care necesită sârguință, răbdare și unele afirmații de sine. Dar știți acest lucru: deși pierde 30 de kilograme în cinci luni poate necesita modificări în dieta și exercițiile fizice, este un obiectiv complet atins.
Pe măsură ce vă porniți în călătoria de slăbit, rețineți că toată lumea răspunde diferit la schimbările din stilul de viață. Așadar, nu vă simți descurajați dacă rezultatele nu se afișează atât de rapid pe cât doriți și nu uitați să vă mențineți obiectivele pe termen lung în centrul atenției.
Sunteți gata să începeți? Iată foaia de parcurs pentru a arunca 30 de kilograme și pentru a o menține.
Reduceți în siguranță caloriile
Crearea unui deficit durabil de calorii este primul pas în orice plan de pierdere în greutate. Aceasta presupune reducerea strategică a caloriilor din aportul zilnic, astfel încât să arzi mai mult decât consumi. Cât de mult ar trebui să tăiați va varia în funcție de persoană și de obiectivul de pierdere în greutate, dar tăierea oriunde între 500 și 1.000 de calorii pe zi este în general o practică sigură, potrivit Clinicii Mayo.
Dacă doriți să pierdeți 30 de kilograme în cinci luni, va trebui să pierdeți aproximativ două kilograme pe săptămână, ceea ce reprezintă o rată durabilă a pierderii în greutate, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC). Deoarece există 3.500 de calorii într-un kilogram de grăsime, va trebui să tăiați aproximativ 1.000 de calorii din aportul dvs. zilnic.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descarcă aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a fi concentrat și a-ți atinge obiectivele!
Curățați-vă dieta
Deși pierderea în greutate se învârte în jurul arderii și consumului caloric, totuși doriți să luați în considerare calitatea meselor dvs. pe lângă cantitate. Eliminați cât mai multe alimente procesate - lucruri precum snack-ul ambalat și carnea prelucrată precum slănină și mezeluri - întrucât sunt de obicei bogate în calorii, dar sărace în nutrienți, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică (ȘI). Începeți prin a vă limita alimentele procesate la doar 200 de calorii pe zi și vedeți dacă puteți îmbunătăți de acolo.
Pe măsură ce vă reduceți alimentele procesate, creșteți alimentele cu densitate de nutrienți de pe farfuria dvs. Cerealele integrale și verdeturile cu frunze sunt, de obicei, sărace în calorii, dar bogate în fibre, un nutrient pe care corpul tău este ușor de digerat și astfel te menține să te simți plin, conform AND. Surse de proteine slabe, precum păsările de curte, carnea de vită slabă sau lactatele fără grăsime sunt alte opțiuni cu conținut nutritiv dens care vă vor ajuta să rămâneți mai mult timp.
Deși este important să-ți umple farfuria cu alegeri hrănitoare, modul în care mănânci este la fel de important ca și conținutul meselor tale atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Există mai multe practici care duc în mod obișnuit la creșterea în greutate, cum ar fi săriturile de mese, mâncarea prea repede sau înnebunirea în timp ce se uită la televizor, potrivit CDC.
Crește-ți activitatea zilnică
Îmbunătățirea activității fizice vă va ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei și face parte din crearea unui deficit durabil, potrivit CDC.
Avertizare
Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, încet încet într-o rutină de sală pentru a preveni rănirea.
Creați o rutină săptămânală de antrenament cardio și de forță pentru un regim de exerciții bine rotunjit. Încercați să faceți aproximativ 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată în fiecare săptămână, recomandă CDC. În timp ce acest lucru poate părea foarte mult, puteți întâlni această marcă făcând mici modificări în rutina dvs., cum ar fi să luați scările în loc de lift sau să mergeți cu bicicleta la magazinul alimentar în loc să conduceți.
În plus față de cele 150 de minute de activitate moderată, CDC recomandă și 75 de minute de exercițiu de intensitate viguroasă pe săptămână. Activitatea viguroasă poate implica jogging sau alergare, înot sau joacă sporturi competitive - cu alte cuvinte, exerciții fizice care depășesc mișcarea de zi cu zi.
Mâncăruri sănătoase Hacks pentru a încerca
Schimbarea caloriilor și pierderea în greutate nu este un proces ușor pentru nimeni. Însă există câteva trucuri și trucuri care vă pot ușura experiența, potrivit CDC.
- Păstrați un jurnal care notează câștigurile dvs. zilnice și domeniile de îmbunătățire.
- Creați o listă de alimente care pot declanșa o alimentație nesănătoasă și faceți un plan pentru a le evita.
- Mâncați mai încet și beți multă apă cu fiecare masă.
- Planifică-ți mesele înainte de timp, inclusiv gustări sănătoase.
