A face din activitatea fizică o prioritate de viață vă ajută să vă controlați greutatea, să creșteți nivelul de energie și să reduceți riscurile de boli precum diabetul de tip 2 și tensiunea arterială ridicată. Chiar și un exercițiu simplu, cum ar fi alergarea timp de 10 minute, te poate îndrepta către obiectivele tale de sănătate și pierdere în greutate.
Calorii arse la alergare
Alergarea timp de 10 minute pe zi te poate ajuta să slăbești. Cu toate acestea, ar trebui să urmați recomandările Asociației Americane a Inimii de cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi, de cinci ori pe săptămână.
Potrivit Harvard Health Publishing, a alerga la 5 mile pe oră (ceea ce echivalează cu 12 minute mile) poate arde 100 de calorii la o persoană de 155 de kilograme. Oamenii de peste această greutate pot arde o kilogramă mai repede, iar cei de sub pot dura mai mult, deși genul, genetica și condițiile medicale pot servi, de asemenea, ca variabile la cât de rapid scade cineva în greutate. Pentru a determina mai bine numărul aproximativ de calorii pe care le arzi, ar trebui să folosești un contor de calorii pentru activitate fizică.
O triplă combinație de urmărirea unui program de rulare, consumul unui număr adecvat de calorii și respectarea unei diete sănătoase vă poate ajuta să vă pregătiți pentru succesul în pierderea în greutate.
Pornirea unui program de rulare
Pentru alergătorii pentru prima dată, Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) recomandă consultarea cu un medic înainte de a începe. Oricine are probleme ortopedice sau cardiace ar putea avea nevoie să ocolească acest tip de activitate fizică din motive de siguranță.
ACE recomandă o intensitate de 50 până la 85 la sută din efortul maxim pentru un program eficient de anduranță cardiorespiratorie. Cu toate acestea, dacă continui să alergi 10 minute în fiecare zi în același ritm și efort, corpul tău se va ajusta în cele din urmă, iar pierderea în greutate va încetini. Va trebui să vă schimbați cele 10 minute de alergare odată ce vă simțiți confortabil când efectuați acest exercițiu.
Pierdeți greutatea prin alergare
Pentru a pierde mai mult în greutate în alergări de 10 minute, ar trebui să abatezi câteva dintre alergările tale în fiecare săptămână de la un ritm de bază, constant. Aceasta include adăugarea următoarelor modificări la antrenamentul dvs. de 10 minute:
- Antrenament de mare intensitate (HIIT). Ca una dintre metodele de exercițiu cele mai populare și cu cea mai rapidă creștere, HIIT este un substitut eficient din punct de vedere al timpului pentru exerciții de anduranță continuă scăzute până la moderate precum alergarea. În plus, potrivit unui studiu din ianuarie 2017 publicat în PLOS One , instruirea HIIT oferă mai multă plăcere decât un antrenament tradițional datorită stimulului în continuă schimbare.
În antrenamentul HIIT, alternați o activitate fizică provocatoare ridicată cu perioade de recuperare mai puțin agresive. Ca exemplu, ați putea urmări evaluarea efortului perceput găsit într-un articol din numărul din iunie 2015 al Biologiei Sportului, în care cercetătorii au folosit o scară de la 6 la 20. Alergați timp de un minut la un nivel de nouă la 11 (alergare destul de ușoară), alternând cu un nivel de 15 la 17 (alergând greu) pentru minutul următor. Continuați să alternați timp de 10 minute.
- Antrenament de intervale Sprint. Un studiu din martie 2018 de la Journal of Strength and Conditioning Training a constatat că intervalele de sprint oferă o metodă eficientă din timp, eficientă din punct de vedere al costurilor, pentru îmbunătățirea puterii și a rezistenței. Pentru un antrenament de viteză simplu, încercați să vă măriți ritmul pentru fiecare minut din cele 10 minute de alergare. De asemenea, puteți rula primele cinci minute într-un ritm specific și apoi ultima jumătate într-un ritm de un minut pe mil mai rapid. S-ar putea să găsiți că acest lucru face ca timpul să treacă mai repede decât alergările anterioare, deoarece vă apropiați de antrenament în blocuri de timp separate.
- Hill Training. Alergarea pe pârtii poate arde mai multe calorii, potrivit unei investigații publicate în iulie 2013 în PLOS One . Chiar și dealurile mici vor arde mai multe calorii decât suprafețele plane. Puteți lucra încet până la înclinări mai abrupte.
Câteva ajustări ca acestea atunci când se execută 10 minute pot ajuta la accelerarea pierderii în greutate și pot oferi un antrenament mai mulțumitor.
