Pasul 1
Obțineți o hartă a cursului. Odată ce cunoașteți cursul, puteți determina ce tip de călărie veți face și ce abilități tehnice și fitness fizic veți avea nevoie. Pe lângă căutarea unei hărți, cercetează și alte aspecte ale cursei. De exemplu, încercați să găsiți orele de finalizare ale călăreților din grupul dvs. de abilități și vedeți dacă puteți determina cât de mult este parcursul în sus, cât este în jos și care sunt notele.
Pasul 2
Cumpărați un monitor al frecvenței cardiace, astfel încât să vă potriviți antrenamentul la cerințele pe care vă așteptați să le faceți în timpul cursei. Dacă setați pași prestabili pentru diferite picioare ale cursului și vă antrenați la acești pași, menținându-vă ritmul cardiac la un anumit nivel, puteți menține mai bine acel ritm în ziua cursei.
Pasul 3
Plimbă cursul. Nu trebuie să călărești în ritmul cursei; vă faceți doar o idee despre ceea ce veți confrunta și unde veți fi provocat. Rețineți terenul și lungimile și gradele de urcare și coborâre, pentru a putea dubla aceste condiții în timpul antrenamentului. Notă uneltele pe care le folosești și cât timp stai într-un anumit angrenaj. Folosiți monitorul cardiac și observați ritmul cardiac pe parcursul deplasării. Dacă nu puteți merge la curs, creați un traseu similar lângă casa dvs., astfel încât să puteți face o plimbare în practică.
Pasul 4
Cumpărați un dresor pentru biciclete, astfel încât să puteți exersa pe bicicleta pe care veți călări. O bicicletă staționară ar putea să nu ofere aceeași setare de rezistență pentru a simula angrenajele pe care le veți folosi în timpul cursei sau pentru a avea același scaun, ghidon și configurație pentru pedală ca și bicicleta.
Pasul 5
Setează-ți bicicleta în modul în care o vei călători în cursa ta. Asigurați-vă că reglați ghidonul, scaunul și pedalele pentru a oferi beneficiul maxim pentru o cursă în care, în diferite momente, ați putea sta în picioare, stând drept în sus, aplecat în față, mângâiere de putere și sprint.
Pasul 6
Construiți mușchii picioarelor cu ajutorul pierderilor, ghemuțelor și apăsărilor picioarelor. Cu câteva săptămâni înaintea cursei, treceți la exerciții de anduranță musculară. În aceste exerciții, utilizați 30% până la 50% din greutatea dvs. maximă, efectuând opt până la 10 repetări pe set. Lynda Wallenfels, autoarea „The Triathlete’s Guide to Bike Training”, sugerează să configurați o grilă calendaristică pentru a vă gestiona și a grafica antrenamentele.
Pasul 7
Antrenează mușchii picioarelor folosind o bicicletă de antrenament sau bicicleta cu un antrenor. Folosiți intensități aerobe care vă permit să lucrați timp de 15 minute sau mai mult, în loc de sprinturi, care au o intensitate foarte mare și vă obosesc rapid.
Pasul 8
Adăugați antrenament sprint, dacă cursa dvs. include sprinturi, odată ce aveți o bază aerobă care vă permite să parcurgeți aceeași perioadă de timp cu durata estimată a cursei. Plimbare tare timp de 30 până la 90 de secunde cu pauze de 90 de secunde sau mai mult între sprinturi.
Pasul 9
Antrenează-te în aer liber pentru a simula cerințele călăriei, inclusiv mișcările laterale, navigarea pe viraje și urcarea și coborârea dealurilor. Verificați prognoza meteo pentru perioada anului în care veți face curse și practicați în aer liber, în condiții pe care este probabil să le întâlniți, inclusiv ploaie.
Pasul 10
Mâncați alimentele corecte pentru antrenamentul și cursa dvs. În perioada de formare a mușchilor, mănâncă mai multe proteine slabe. În timpul antrenamentului dvs. aerob, mâncați carbohidrați mai complexi. Dacă veți mânca și bea în timpul cursei, alegeți băuturi sportive, geluri și bare de energie pentru a înlocui carbohidrații și grăsimile, precum și sodiu, potasiu și electroliți.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Harta cursului
Monitor de ritm cardiac
Antrenor de biciclete
