Atunci când nu ești alergător, reușind să-l depășești la orice distanță dincolo de curtea ta poate părea o fază serioasă. Să o dărâmăm, totuși: o alergare de 3.000 de metri poate părea descurajantă, dar în realitate este mai mică de 2 mile - și s-ar putea să te plimbi deja atât de mult în timpul activităților tale zilnice normale. Este un număr rotund frumos, dar nu este o distanță comună pentru curse sau chiar teste de pregătire militară. Pentru liceu, o distanță de curse obișnuită este de 3.200 de metri, sau exact 2 mile. Același lucru este valabil și pentru testul de pregătire al armatei americane, care este de asemenea la 2 km. Oricare ar fi motivul dvs. pentru a finaliza această alergare, cel mai bun pariu este să începeți încet și să câștigați încredere pe măsură ce mergeți mai departe.
Pasul 1
Găsiți o pistă de rulare în zona dvs. sau descărcați o aplicație de urmărire a rulării bazată pe GPS pentru smartphone-ul dvs., astfel încât să puteți urmări distanțele exacte pe care le parcurgeți. Există zeci de aplicații acolo, dar printre cele populare se numără RunKeeper, iMapMyRun sau Fitnio. De asemenea, puteți măsura distanța pe un site web al hărții sau conducerea distanței pe care doriți să o parcurgeți și utilizând contorul dvs. pentru kilometraj. O altă opțiune este utilizarea unei benzi de alergare care urmărește timpul și distanța.
Pasul 2
Încălziți-vă înainte de fiecare ședință, mergând aproximativ cinci minute. De asemenea, este bine să faceți unele întinderi dinamice, cum ar fi cercuri de brațe sau lovituri de picior.
Pasul 3
Finalizează un curs de 2 mile pentru primele două săptămâni, amestecând alergarea și mersul. Încercați să alergați cât puteți, dar mergeți când vă obosiți. Dacă folosești o pistă, s-ar putea să-ți stabilești un obiectiv pentru a rula o tură și a merge pe urmă până când ai finalizat cele opt ture care fac 2 mile. Dacă alergi pe stradă sau pe o banda de alergare, s-ar putea să urmărești să alergi timp de un minut și apoi să mergi un minut pentru a parcurge întreaga distanță. Faceți acest lucru de trei sau patru ori pe săptămână.
Pasul 4
Creșteți cantitatea de timp pe care o desfășurați și reduceți timpul pe care îl plimbați de fiecare dată când ieșiți. Alergarea este un joc mental și fiecare mic pas de îmbunătățire te poate ajuta să îți creezi încredere. Dacă alergați timp de un minut și mergeți timp de un minut, încercați să alergați timp de 70 de secunde, apoi mergeți timp de 50, de exemplu. La sfârșitul primelor două săptămâni, vrei să candidezi cel puțin 75 la sută din timp.
Pasul 5
Completați un jog complet de 2 mile în timpul celei de-a treia săptămâni și faceți timpul singur. Acesta este ritmul dvs. actual de 2 mile, pe care îl veți folosi ulterior pentru o pregătire mai avansată. Dacă singurul tău obiectiv este să completezi pur și simplu un traseu de 2 mile, felicitări! Ai făcut-o. Dacă obiectivul tău este să obții mai rapid sau să completezi o cursă, mergi la un antrenament mai avansat.
Pasul 6
Începeți-vă antrenamentul mai avansat, făcând jogging într-un ritm moderat, două sau trei zile pe săptămână și căutând modalități de a adăuga un pic mai multă intensitate, cum ar fi să alungi o parte din distanță în sus - sau să ajustezi înclinarea pe banda de alergare - sau să accelerezi până să încercați să vă bateți timpurile anterioare.
Pasul 7
Rezervați două zile pe săptămână pentru intervale. Stabiliți-vă un obiectiv pentru cât de rapid doriți să finalizați alergarea de 2 mile și apoi împărțiți acest număr în patru părți pentru a determina cât de rapid va trebui să alergați jumătate de milă pe parcursul intervalului dvs., așa cum recomandă antrenorul militar de fitness Stew Smith. De exemplu, spuneți că doriți să parcurgeți cei 2 mile în 16 minute. Împărțind timpul la patru, vedeți că trebuie să alergați fiecare 1/2 mile în patru minute. După o scurtă încălzire, setați un cronometru și urmăriți să alergați 1/2 mile în patru minute. Împingeți-vă cât puteți. La sfârșitul milei 1/2, notează-ți timpul și parcurge 1/4 mile pentru a te recupera. Apoi repetați „cursa” de 1/2 mile pentru a încerca din nou să vă bateți timpul. Faceți acest lucru de patru ori în total. Continuați să faceți acest interval pe parcursul a două zile pe săptămână până când vă veți face obiectivul timpului sau vă apropiați de ziua cursei.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Pantofi de alergat
Îmbrăcăminte confortabilă
Bacsis
Dacă sunteți în prezent sedentar, acest program poate fi prea riguros. Dacă prima etapă de alergare este cu adevărat dificilă pentru dvs., luați-o și mai încet și începeți cu un obiectiv mai ușor. Încercați să alergați 1 milă timp de două săptămâni și apoi să adăugați 1/2 mile încă două săptămâni, până când ajungeți în sfârșit la alergare de 2 mile și mergeți.
Avertizare
Alergarea este o formă dificilă de exerciții fizice, de aceea este important să discutați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină. Acest lucru este crucial în special pentru bărbații de peste 45 de ani, femeile peste 55 de ani sau persoanele care au afecțiuni cardiace sau alte forme de boli cronice.
