Dieta sanatoasa
Pasul 1
Reduceți numărul de calorii pe care îl consumați cu cel puțin 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde una-două kilograme pe săptămână. Urmăriți fiecare calorie pe care o consumați într-un jurnal alimentar și folosiți-o pentru a vă ajuta să vă evaluați obiceiurile alimentare pentru a vedea unde puteți reduce caloriile.
Pasul 2
Reduceți dimensiunile porțiunilor. Fiecare aliment are o dimensiune diferită a porțiilor. Măsurarea mâncării și lipirea la o singură ajută a porțiunii recomandate vă pot ajuta să mențineți caloriile sub control.
Pasul 3
Evitați caloriile goale, precum cele din băuturile zaharoase și alimentele procesate. Completează calorii mai sănătoase. După cum recomandă Departamentul de Agricultură din SUA, imaginează-ți diagrama unei farfurii când îți planifici mesele. Umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu fructe și legume; doar o pătrime este alocată cerealelor și o pătrime la proteine.
Pasul 4
Alegeți opțiunile mai scăzute de grăsimi, atunci când este posibil. Consumați proteine slabe precum puiul și peștele. Cumpărați versiuni mai scăzute de grăsimi ale produselor lactate preferate, cum ar fi 1% lapte sau brânză redusă.
Pasul 5
Opteaza pentru grasimi sanatoase. Ai nevoie de grăsime pentru ca corpul tău să funcționeze corect. Obțineți acea grăsime din surse naturale, cum ar fi nuci, avocado și măsline.
Exercițiu
Pasul 1
Efectuați 2 1/2 până la cinci ore de exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână. Acest lucru poate fi defalcat pe segmente cât mai mici de 10 minute, până când totalul dvs. săptămânal se apropie de obiectivul dvs. Luați în considerare orice activitate care vă crește ritmul cardiac și vă face să transpirați. Dansul, mersul și chiar munca în curte sunt opțiuni bune cardiovasculare.
Pasul 2
Includeți exerciții de întărire musculară pentru toți mușchii majori din corpul dvs. de cel puțin două ori pe săptămână. Construirea mai multă masă musculară este o modalitate excelentă de a-ți crește metabolismul și de a arde mai multe grăsimi. Faceți haltere, antrenamente cu bandă de rezistență sau yoga pentru a construi mai mult mușchi.
Pasul 3
Concentrați-vă pe abs de trei sau cinci ori pe săptămână cu exerciții abdominale. Poți să îți lucrezi abs-urile în fiecare zi, dacă vrei. Crizele simple, un antrenament cu bile de stabilitate sau o sesiune de Pilates sunt modalități eficiente de a lucra mușchii abdomenului.
Pasul 4
Căutați modalități de a agita mai multă activitate în programul dvs. zilnic. Spălați-vă mașina în loc să conduceți prin mașina benzinăriei. Plimbă-te în timp ce vorbești la telefon. Chiar efectuați contracții abdominale în timp ce vă deplasați la serviciu. Fiecare calorie cheltuită ajută.
Avertizare
Nu vă pregătiți de vreun nou regim alimentar sau plan de fitness fără să vă consultați mai întâi medicul.
