Mâncând o dietă bogată în luteine poate reduce riscul de a dezvolta degenerarea maculară a cataractelor și a cataractelor boli cronice ale ochilor, potrivit Asociației Optometrice Americane. Luteina și zeaxantina, două tipuri de antioxidanți numiți carotenoizi, se găsesc de obicei în aceleași surse alimentare. Ambele vă ajută să vă protejați ochii de lungimile de undă dăunătoare ale luminii și neutralizează radicalii liberi nocivi din retina ochilor. Studiile sugerează că consumul a cel puțin 10 miligrame de luteină pe zi oferă beneficii de protecție a vederii. Fructele și legumele oferă cea mai mare luteină pe porție.
Verdele frunze
Unele dintre cele mai ridicate alimente care conțin luteină sunt legumele verzi cu frunze, conform Fundației Americane de Degenerare Maculară. Varul brut oferă cea mai mare luteină pe porție. Spanacul, verdeața de navet și verdeața de guler vă oferă, de asemenea, o sursă bună de luteină. Dacă preferați o salată, salata de romă furnizează și cantități mici de luteină. Luați în considerare mâncarea unei salate crude făcute din unele dintre aceste verzi pentru prânz sau serviți verdeață ușor aburită ca o farfurie cu cina. Gătitul kale sau verdeață cu orez brun sau quinoa face, de asemenea, o parte bogată în luteină.
Legume crucifere
Legumele crucifere sunt o altă categorie de legume bogate în luteină. Acest grup include broccoli, varză de Bruxelles și varză. Mâncând jumătate de cană de broccoli gătit, varză de Bruxelles, varză sau conopidă vă ajută aportul zilnic recomandat de luteină. Pentru a vă crește aportul de aceste legume, adăugați-le la amestecat cartofi prăjiți sau feluri de legume. Varza de Bruxelles prăjită cu o cantitate mică de piper negru, sare și lămâie face un acompaniament hrănitor la orice masă.
Legume cu amidon
Unele legume cu amidon oferă, de asemenea, luteină. O cană de porumb fiert, o jumătate de cană de mazăre gătită sau o ceașcă de fasole verde crudă conțin luteină. Squash, cum ar fi dovlecelul, oferă și o cantitate mică de luteină. Squash sunt minunate pentru a face supe groase. Adăugați porumb și mazăre în chili, supe de legume și caserole pentru luteină suplimentară. Serviți boabele verzi aburite ca farfurie sau mâncați-le crude sub formă de salată. Toate aceste alimente care conțin luteină sunt, de asemenea, ușor de cultivat într-o grădină de legume de casă.
fructe
De asemenea, veți obține o cantitate mică de luteină din consumul de fructe proaspete. Portocale, pepeni, piersici, grapefruit, kiwi și struguri furnizează luteină. Deși concentrația de luteină nu este la fel de mare în fructe, consumul de 2 căni de fructe recomandate pe zi te ajută să crești aportul de luteină. Luați în considerare utilizarea acestor fructe ca gustare sau folosiți o varietate pentru a face o salată revigorantă de fructe. Sucul de fructe conține, de asemenea, luteină, dar pentru a evita sucurile inutile, nu trebuie să adăugați sucuri de fructe naturale, fără adaos de zahăr.
ouă
De asemenea, veți obține o cantitate mică de luteină din consumul de fructe proaspete. Portocale, pepeni, piersici, grapefruit, kiwi și struguri furnizează luteină. Deși concentrația de luteină nu este la fel de mare în fructe, consumul de 2 căni de fructe recomandate pe zi te ajută să crești aportul de luteină. Luați în considerare utilizarea acestor fructe ca gustare sau folosiți o varietate pentru a face o salată revigorantă de fructe. Sucul de fructe conține, de asemenea, luteină, dar pentru a evita sucurile inutile, nu trebuie să adăugați sucuri de fructe naturale, fără adaos de zahăr.
