Barbell clean este un exercițiu compus care funcționează multe grupuri musculare pentru a mișca multe articulații. Acest exercițiu în stil olimpic folosește o barilă sau gantere, necesitând mușchii să exercite forța într-o manieră explozivă. Combinarea forței și vitezei crește puterea, care este capacitatea de a genera rapid forța. Curățarea Barbell poate fi o parte a unui program de antrenament specific sportului pentru îmbunătățirea rezistenței nucleare, abdominale și a spatelui inferior, echilibru și coordonare pentru o performanță atletică sporită. Aflați forma și tehnica adecvată pentru a maximiza puterea și câștigurile de putere, reducând în același timp riscul de vătămare.
Poziția de pornire
Începeți în spatele barei de pe podea cu picioarele chiar sub bară, cu o lățime de umeri. Îndoaie-ți șoldurile și genunchii, întinzându-ți brațele, apucând bara cu o prindere de-a dreptul. Ține-ți capul sus și spatele drept cu brațele la exteriorul picioarelor. Această poziție vă contractă hamstrings. De asemenea, abdomenul dvs. este contractat pentru a împiedica arhivarea spatelui. Ține-ți greutatea înapoi pe călcâie pentru a-ți menține genunchii deasupra gleznelor și nu prea departe.
Ridicare inițială
Ținându-ți greutatea înapoi pe călcâi, duceți-vă corpul în sus folosind fesele și cvadricepsul, partea din față a coapselor, pentru a vă extinde șoldurile și genunchii. Ridicați tot corpul în același timp, pentru a evita aplecarea în față la talie. Țineți-vă brațele întinse pe măsură ce bara este ridicată de pe podea, menținând greutatea aproape de corp. Continuați să vă contractați abdomenul pentru a evita arhivarea spatelui. Mușchii lucrați în această fază includ fesele, cvadricepsul, abdomenul și mușchii spatelui inferior.
Faza de tranziție
Când corpul dvs. este complet extins, continuați să trageți barbellul în sus. Mai întâi îndoaie-ți coatele și trage-le în sus prin ridicarea umerilor. Această mișcare se face rapid cu o ușoară săritură în timp ce îți tragi corpul sub barbell. Brațul, umerii, trapezul sau mușchii gâtului funcționează în această fază. Hamstrings-ul, fesele, abdomenul, vițeii și mușchii inferiori ai spatelui se contractă pentru a menține poziția corpului în timp ce aterizați dintr-o poziție ușor aeriană.
Faza de captură și coborâre
De îndată ce corpul tău este sub barbell, rotiți coatele, aducându-vă antebrațele în jos în fața corpului. Odihnește-ți barba pe partea din față a umerilor. Strângeți omoplatele pentru a împiedica corpul să se înclină înainte. Păstrează-ți fesele și abdomenul contractat pentru a menține echilibrul și stabilitatea. Mușchii folosiți în această fază includ latissimus dorsi și romboizi, mușchii spatelui, ajutați de biceps. Mențineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Într-o singură mișcare, întindeți-vă brațele în jos, în timp ce vă îndoiți șoldurile și genunchii pentru a coborî corpul. Țineți-vă greutatea înapoi pe călcâie pentru a evita aplecarea înainte. Mențineți spatele drept în timp ce coborâți greutatea înapoi pe podea.
