Pregătiți frunzele de cartof dulce prin fierbere, aburire sau amestecare pentru a păstra nutrienții. În timp ce gătitul legumelor duce la pierderi ușoare de nutrienți, căldura ajută la activarea unor enzime, vitamine și antioxidanți ai plantelor. Obțineți la maximum frunzele de cartof dulce păstrându-le în mod corespunzător și gătindu-le pentru perioade scurte de timp, rezervând lichide de gătit pentru utilizare ulterioară. De asemenea, alimentele pierd vitamine în aer, așa că folosiți cartofii dulci imediat pentru cele mai bune rezultate.
Pasul 1
Cumpărați frunze de cartof dulce pe piețele fermierilor sau magazinele de produse alimentare etnice, deoarece acestea sunt de obicei disponibile la supermarketuri. Alege cartofii dulci cu carne de culoare închisă și frunze de verde intens pentru a obține cele mai multe substanțe nutritive. Evitați verdele ofilite sau înmuiate. Spălați-vă verdeața folosind o cantitate mică de apă, apoi înfășurați-le într-un prosop de hârtie umedă și acoperiți-le cu o pungă de plastic. Utilizați o pungă de plastic cu găuri pentru ventilație și refrigerați în sertarul cu toc.
Pasul 2
Clătiți și tocați frunzele de cartof dulce în bucăți mari înainte de a găti. Folosiți o cantitate mică de apă pentru a preveni pierderea de nutrienți. Feliați frunzele de cartof dulce pentru a îndepărta tulpinile. Păstrați tulpinile pentru a îmbunătăți conținutul de fibre, tăind-le în bucăți de 1/2 inch.
Pasul 3
Încălziți uleiul în cratiță la foc mediu-înalt. Adăugați verdeața și amestecați să le înveliți cu ulei pentru a nu se lipi. Adăugați în vas o cantitate de 1/4 la 1/2 cană de apă filtrată și amestecați scurt.
Pasul 4
Acoperiți oala și întoarceți căldura la mediu sau folosiți o setare de căldură care vă oferă o fierbere constantă, dar blândă. Pur și simplu, până când frunzele se ofilesc, aproximativ trei-cinci minute, în funcție de altitudinea și tipul de frunze de cartof dulce.
Pasul 5
Scoateți frunzele de la foc. Scurgeți și rezervați lichidele de gătit și folosiți-le în supe sau sosuri pentru a conserva nutrienții. Consumați lichidele dacă preferați, dar așteptați până se răcesc la o temperatură confortabilă. Bulionul din verdeața de cartofi dulci este ușor amar, dar și savuros datorită uleiului vegetal rămas. Mâncați imediat frunzele pentru a obține cele mai multe substanțe nutritive. Serviți-le peste orez brun sau paste fainoase integrale și proteine slabe pentru o masă completă.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
1 bucată de frunze de cartof dulce
Prosop de hârtie
Punga de plastic
1 lingură ulei de masline
Oala mare cu capac
1/4 până la 1/2 cană apă
Bacsis
În mod alternativ, prăjiți frunzele de cartof dulce cu ghimbir proaspăt, ulei de susan și suc de lămâie. Prăjirea amestecată gătește rapid alimentele, astfel încât ajută la reducerea pierderilor de nutrienți. O porție de 100 g de frunze de cartof dulce conține 32 de calorii și mai mult de 1/3 din necesarul dvs. zilnic de vitamina A. Frunzele de cartof dulce au, de asemenea, 5, 8% din nevoile de proteine, precum și 10, 6% din riboflavina zilnică și 6% din aportul zilnic de fosfor. Oamenii maori din Noua Zeelandă foloseau în mod tradițional bulionul de cartofi dulci pentru a trata acneea.
