Abs-urile puternice și definite nu necesită activitate cu impact mare. Stai împământat pe o rogojină sau pe cei doi picioare proprii și antrenează eficient toți mușchii abdomenului. În 2001, Consiliul American pentru Exercițiu a evaluat o serie de exerciții ab pentru eficiența lor. Cele mai bune sunt nu numai cu impact redus - nu au impact.
abdomene
Crunch-ul de bază este un exercițiu discontinuu care antrenează rectus abdominis, teaca anterioară a abdominalului tău. Este, în mod inerent, cu impact redus, dar versiunea de bază poate să nu fie cea mai de impact. Efectuați crunch-ul cu picioarele întinse sau pe o minge de stabilitate pentru cel mai mare efect.
1. Crunch-uri cu bile de stabilitate
CUM SE FACE: Așezați-vă pe o minge de stabilitate, astfel încât spatele jos este ancorat la minge, iar coapsele și picioarele sunt paralele cu podeaua. Lăsați-vă capul cu mâinile sau încrucișați-vă brațele peste piept.
Atrageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală în timp ce ridicați capul, gâtul și umerii până la un unghi de 45 de grade. Coborâți până la început pentru a completa o repetare.
Bacsis
Pentru a face exercițiul mai provocator, apropiați-vă picioarele. Pentru o mai mare stabilitate, lărgiți picioarele.
2. Crunch cu picioare lungi
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate pe o rogojină și lăsați-vă capul cu mâinile. Extindeți-vă picioarele drept spre tavan. Păstrați-le poziționate drept peste șolduri.
Expirați în timp ce ridicați torsul în sus, pentru a vă zdrobi pieptul spre picioare. Trageți mușchii abdominali strâns în timp ce ridicați.
Bacsis
Evitați să trageți pe partea din spate a capului sau să vă trageți bărbia la piept.
Scandura
Crunch-urile singure nu vizează toți mușchii nucleului. Scândurile antrenează abdominisele transversale adânci, care te ajută să stai înălțime și crește echilibrul. Scândura clasică are torsul suspendat pe mâini sau pe antebrațe și degetele de la picioare.
Țineți corpul rigid, cu burtica trasă către coloana vertebrală, timp de 20 până la 90 de secunde de fiecare dată. După ce stăpânești versiunea de bază, adaugă provocare cu alte opțiuni.
1. Scândura laterală
CUM SE FACE: Porniți în poziția scândurii pe mâini sau antebrațe. Aduceți-vă picioarele și aplecați-vă spre partea dreaptă, astfel încât să vă stivați picioarele și șoldurile într-o singură linie.
Ridicați brațul stâng direct în tavan. Țineți scândura laterală timp de 20 până la 90 de secunde. Comutați partea laterală pentru dezvoltarea musculară echilibrată.
Bacsis
2. Scânduri de echilibrare
CUM SE FACE: Puneți-vă în poziție regulată a scândurii pe degetele de la picioare și pe mâini / antebrațe și întindeți un braț înainte pentru trei-cinci numărați. Coborâți-l înapoi pe podea și repetați cu partea opusă.
Din scândura obișnuită, ridicați un picior pentru trei-cinci socoteală. Coborâți-l și repetați cu cealaltă parte. Din scândura obișnuită, atingeți brațul drept înainte și piciorul stâng de pe podea timp de trei-cinci socoteală. Repetați cu brațul stâng și piciorul drept.
Puneți mâinile sau antebrațele pe o bilă de stabilitate sau pe un disc de echilibrare în timp ce țineți planta. Alternativ, puneți picioarele pe dispozitivul de echilibrare.
Twisturile
Mișcările de răsucire antrenează oblicii care există pe părțile laterale ale taliei tale. Acești mușchi vă ajută să vă oferi un aspect complet definit și să sprijine mișcarea funcțională, cum ar fi rotirea și îndoirea laterală.
1. Medicina Twist Ball
CUM SE FACE: Puneți-vă în poziția așezată pe o rogojină. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea. Țineți o minge medicamentoasă de 2- 15 kilograme în ambele mâini în centrul pieptului.
Înclinați-vă ușor înapoi pentru a simți cum mușchii abdominali se contractă. Rotiți întregul tors la dreapta, aducând mingea cu tine și apoi rotiți spre stânga.
Creșteți intensitatea ridicând picioarele de pe podea astfel încât degetele de la picioare să fie doar cu un centimetru în sus. Pentru și mai mult efort, lăsați picioarele cu genunchii aplecați și luciurile paralele cu podeaua. O ultimă variantă vă are într-un v-sit complet, cu picioarele întinse la aproximativ 45 de grade.
2. Crunch-uri pentru biciclete
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe spate pe o rogojină și lăsați-vă capul cu mâinile. Desenați picioarele în sus, astfel încât să formați un unghi de 90 de grade la șolduri și genunchi, cu strălucirea paralelă cu podeaua.
Extindeți piciorul drept drept în timp ce trageți de axila dreaptă și cotul și genunchiul stâng mai aproape împreună. Comutați laturile. Mișcă-te fluid ca și cum ai pedala o bicicletă.
Bacsis
Evitați să vă mențineți respirația în timpul oricărei mișcări. Inhalați și expirați natural.
