Faceți mișcări de presare și tragere în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi să așezați articole în dulapuri, să deschideți uși sau să puneți bagajul într-un compartiment aerian. A avea un set puternic de mușchi ai spatelui și umerilor este esențial pentru viața ta de zi cu zi. Ca să nu mai zic, sunt adesea mușchii de spectacol pe care îi vezi în oglindă sau când te îndrepți spre plajă.
Efectuați următoarele exerciții în ordinea prezentată pentru experiența de antrenament la spate și umăr.
1. Rândul inversat
Exercițiile de greutate corporală care nu sunt push-ups sau pull-ups sunt adesea trecute cu vederea. Dar nu toată lumea are puterea de a efectua un pull-up. Rândul inversat este un exercițiu de greutate corporală care, la fel ca pull-up-ul, țintește mușchii spatelui și umerilor. Dacă la început nu sunteți suficient de puternic pentru a efectua un pull-up, aceasta este o substituție excelentă pentru creșterea rezistenței la spate.
CUM SE FACE: Așezați-vă pe spate sub o bară orizontală fixă. Apucați bara și așezați-vă mâinile la o distanță puțin mai largă decât umerii. Cu picioarele îndreptate în fața ta, stoarce-ți abdomene și glute pentru a-ți menține corpul drept. Apoi trage-ți corpul spre bara. Coborâți încet înapoi până la poziția de pornire până când brațele sunt complet întinse. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări ca primul exercițiu în antrenamentul dvs.
Rândurile inversate sunt un început excelent pentru creșterea fluxului de sânge la spate și umeri înainte de ascensiunile principale ale antrenamentului.
2. Barbell sau Dumbbell Row
Rândul de bare este cel mai bun mod de a crește rezistența și de a construi un set impresionant de mușchi ai spatelui. Rândurile Barbell vă permit să adăugați mai multă greutate decât ganterele și, în funcție de lățimea mânerului, vă vor viza mai multe lats sau mușchii superiori ai spatelui, precum trapezii și romboizii.
CUM SE FACE: Cu o bilă descărcată pe podea, încărcați bilonul cu plăci de greutate. Barbellul ar trebui să treacă peste linia mijlocie a piciorului. Acum, aplecați-vă peste bară, menținând în același timp spatele drept și așezați-vă mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și prindeți bara.
Îndreaptă-ți miezul și ține-ți spatele drept, apoi trage bara spre talie. Pauză o secundă în vârful exercițiului și apoi întoarce-ți brațele în poziția lor complet extinsă, cu greutatea sprijinită pe sol. Efectuați patru seturi de opt până la 10 repetări ale acestui exercițiu. Se odihnește 90 de secunde între seturi. Verificați-l la ExRx.net.
3. Creșterea laterală a ganterelor
Umerii tonifiați și musculari pot adăuga un aspect tridimensional corpului tău. Ca să nu mai zic, pot face o rochie sau un tricou să arate și mai impresionant pentru prietenii tăi.
Umerii tăi sunt alcătuiți din trei mușchi, deltoizii anterior (față), lateral (lateral) și posterior (posterior). Mișcările de vârf precum cele de mai sus țintesc spatele și deltoizii din spate, în timp ce presiunea cu umeri de gantere construiește partea din față a umărului. Dar izolarea și direcționarea deltoizilor dvs. laterali este la fel de importantă.
CUM S-O FACE: Prinde o pereche de gantere ușoare. Nu trebuie să ridicați greutate mare pentru acest exercițiu, așa că puteți începe cu greutăți de la 2 la 10 kilograme. Cu ganterele pe partea laterală a coapselor, ridicați-vă brațele la o parte până când coatele sunt la înălțimea umărului.
Pauză în partea de sus a mișcării și apoi coboară încet brațele înapoi în lateral. Efectuați trei seturi de 12 până la 15 repetări. Se odihnește șaizeci de secunde între seturi. Vedeți-l în acțiune la ACE Fitness.
4. Rândul Batwing
Stai agățat la birou toată ziua îți omoară postura slăbind mușchii spatelui și umerilor.
Prin întărirea musculaturii superioare a spatelui și a umerilor, vei ajuta la îmbunătățirea posturii tale. Postura îmbunătățită ajută respirația mai ușor, reduce tensiunea pe miezul tău și te poate ajuta să te simți mai încrezător.
Cel mai bun exercițiu pentru îmbunătățirea posturii este rândul de bătaie.
CUM S-O FACI: Prinde două gantere ușoare - oriunde între 8 și 15 kilograme este suficient - și întinde-te mai întâi pe piept pe o bancă înclinată. Permiteți-vă brațelor să atârne direct în jos în timp ce țineți ganterele. Strângeți omoplatele și trageți coatele în părțile laterale. Țineți-vă pieptul în contact cu banca tot timpul, în timp ce coatele vă stau cât mai aproape de corp și de bancă. În partea de sus a mișcării, strângeți omoplatele împreună, ca doi prieteni care se înalță foarte mult unul pe altul și faceți o pauză pentru o secundă. Apoi coborâți încet greutățile înapoi spre sol.
Efectuați ultimul exercițiu în antrenamentul dvs. Unul sau două seturi de 12 până la 20 de repetări sunt tot ce ai nevoie.
5. Presă de umeri cu gantere
Ganterele sunt modul clasic de a-ți antrena umerii și spatele. Presa pentru umeri cu gantere este exercițiul ideal pentru creșterea forței și a creșterii musculare la nivelul umerilor. Acesta țintește deltoidele anterioare, precum și tricepsul.
Dacă sunteți nou la ridicare sau dacă ați avut probleme cu umerii în trecut, efectuați acest exercițiu așezat conform ACE Fitness.
CUM SE FACE: Găsiți o bancă cu spatele plat care se află la 90 de grade. Sau fixați o bancă reglabilă în această poziție. Prinde două gantere cu o greutate moderată (10 - 25 de kilograme pentru a începe) și poziționează-le pe fiecare parte a umerilor; coatele trebuie să fie sub încheietura mâinii. Acum, apăsați ganterele deasupra până când brațele sunt întinse complet. Apoi coborâți ganterele înapoi. Efectuați trei seturi de opt până la 10 repetări. Se odihnește nouăzeci de secunde între seturi.
Pentru a preveni rănirea manșetei rotative și pentru a face acest exercițiu mai sigur pe umeri, rotiți-vă umerii în interior și țineți ganterele paralele unul cu celălalt, spre deosebire de perpendicular pe corpul vostru.
6. Rândul de cablu așezat
Rândul de cablu așezat nu numai că îți antrenează lăbuțele (cel mai mare mușchi din spate), ci, atunci când îl folosești cu mânerul în formă de V, îți vei activa bicepsul, deltoidul din spate, capcanele și mușchii de la mijlocul spatelui ca bine.
CUM SE FACE: Așezați-vă ușor înainte pe scaunul mașinii cu cablu și așezați-vă picioarele pe platformă. Glisați-vă șoldurile înapoi și păstrați o ușoară îndoire în genunchi.
Mențineți spatele drept în această poziție și, cu brațele complet întinse, veți simți o întindere în spate. Din această poziție, trageți atașarea cablului spre stomac. Strângeți omoplatele împreună când terminați să trageți cablul cât puteți. Acum ar trebui să stai drept cu brațele în lateral.
Întoarceți încet cablul, întinzând brațele, până când simțiți o întindere în spate. Și apoi repetați mișcarea. Efectuați trei seturi de 10 până la 12 repetări după apăsarea ganterelor, începând cu o greutate de 50 până la 70 de kilograme. Se odihnește 60 de secunde între seturi.
