Postul intermitent este oficial mai mult decât o tendință de dietă. Regimul alimentar a explodat în popularitate, în mare parte din cauza a ceea ce nu necesită: numărarea caloriilor, urmărirea macro-urilor, etichetarea alimentelor drept „bune” sau „rele”.
Acest tip de post - care restricționează alimentația la anumite ore din zi sau în anumite zile ale săptămânii - a primit și elogii din partea comunității științifice din cauza cercetărilor în devenire asupra beneficiilor sale, inclusiv pierderea eficientă în greutate și scăderea riscului de boală, conform Harvard Health Publishing.
Dar când vine vorba de postul intermitent pentru femei, există și anumite riscuri de luat în considerare.
Într-adevăr, unele grupuri de femei ar trebui să evite practicarea IF sau cel puțin să consulte mai întâi un profesionist în sănătate. Și toate femeile pot beneficia de ușurare într-un tipar de post și după un protocol care reduce riscul de reacții adverse negative.
Aici, vom prezenta tot ce trebuie să știți despre postul intermitent pentru femei.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Beneficiile Postului intermitent pentru femei
Majoritatea femeilor pot participa în condiții de siguranță la post intermitent, Pamela Nisevich Bede, RD, dietetică și autoare a Sweat. Mânca. Repetați., Spune LIVESTRONG.com.
„Femeile găsesc un succes în pierderea în greutate pe postul intermitent, pentru o multitudine de motive, un aport forțat de calorii redus, o stare de energie scăzută care determină cetoza și o legătură atentă cu alimentele în care indivizii devin mai atenți la aport”, spune Bede.
IF deschide, de asemenea, ușa către o mulțime de beneficii potențiale pentru sănătate pentru femei în special, potrivit unui review publicat în numărul din aprilie-iunie 2016 al Journal of Mid-Life Health , care a legat postul periodic la:
- Scăderea biomarkerilor asociați cu anumite tipuri de cancer;
- Îmbunătățirea sănătății reproducerii la femeile care au supraponderal înainte de post, prin scăderea greutății acestora; și
- Efecte de protecție asupra sănătății inimii și metabolice.
Cu toate acestea, este important să țineți cont de faptul că cercetarea privind postul intermitent pentru femei în special este extrem de limitată, spune LIVESTRONG.com Amy Rothberg, MD, medic endocrinolog și profesor asociat la Medicina Michigan. Ea spune că cele mai multe informații disponibile în prezent despre IF și fiziologia feminină provin din studii despre rozătoare.
"Există dovezi mai bune din studiile privind alimentarea cu timp limitat, care limitează fereastra de a mânca în timpul zilei, care prelungește perioada de post pe timp de noapte", spune dr. Rothberg, "și, de asemenea, studii care se aliniază mâncarea cu ceasul nostru circadian".
Un astfel de studiu, publicat în martie 2015 în Cell , notează că aportul alimentar specific timpului are efecte profunde asupra fiziologiei noastre, în special a hormonilor și metabolismului nostru. Atunci când perturbăm ciclul natural al alimentației în timpul zilei de zi, notează autorul studiului, care ne poate alunga celelalte procese corporale dintr-o criză, crescând riscul de îmbolnăvire.
Postul intermitent afectează hormonii femeilor?
Până în prezent, observă dr. Rothberg, studiile s-au concentrat în principal pe modul în care IF afectează greutatea corporală, metabolismul (adică markeri precum insulina și lipidele din sânge) și mortalitatea. Dovezile limitate sugerează unele modificări hormonale, dar astfel de modificări sunt aproape întotdeauna asociate cu restricția calorică generală, astfel încât acestea nu par a fi unice pentru IF.
Cu toate acestea, femeile tinere ar trebui să fie conștiente de faptul că, "atunci când aprovizionarea cu alimente este insuficientă pentru a satisface cerințele metabolice, pubertatea este întârziată și ovulația și ciclul menstrual normal este suprimat", spune Dr. Rothberg.
Cu alte cuvinte, femeile prezintă riscul de a dezvolta amenoree (pierderea perioadei menstruale timp de cel puțin trei luni consecutive), dacă aportul caloric devine prea scăzut, potrivit unei analize din iunie 2017 în Seminarii în Medicină Reproductivă . Asta pentru că o lipsă de calorii poate provoca modificări ale hormonilor estrogeni și progesteron, care reglează ciclul menstrual. De asemenea, poate provoca o pierdere a densității osoase și poate dăuna potențialului unui făt în curs de dezvoltare dacă o femeie ar rămâne însărcinată, spune Dr. Rothberg.
Dacă aportul de calorii rămâne adecvat, totuși, postul intermitent nu trebuie să vă pună în pericol amenoreea sau aceste alte afecțiuni - este vorba despre aportul general de calorii și nutrienți.
Alte modificări non-hormonale pe care le pot întâlni femeile din cauza postului sau a restricției de calorii includ crampe, oboseală, dureri de cap, vânturi leșinante și - dacă sunt grave - greață și vărsături, spune Dr. Rothberg. Aceste simptome apar de obicei din cauza schimbărilor în echilibrul electrolitilor.
„Studiile care există pe post intermitent sugerează că ambele sexe răspund la post și au rate similare de pierdere în greutate. Acestea fiind spuse, atât bărbații, cât și femeile reușesc și se luptă cu acesta.”
Postul intermitent afectează diferit bărbații și femeile?
"În prezent, nu există prea multe cercetări care să demonstreze modul în care postul intermitent afectează bărbații și femeile în mod diferit", spune LIVESTRONG.com Natalie Allen, RD, dietetician și instructor de științe biomedicale la Missouri State University. „Ca o tendință relativ nouă în ceea ce privește alimentația, încă mai adunăm informații credibile despre postul intermitent.”
Bede susține că diferența nu este specifică sexului, ci specifică genomului. Adică toată lumea răspunde diferit la post, indiferent de sex, deoarece genele noastre diferă.
„Studiile care există pe post intermitent sugerează că ambele sexe răspund la post și ambele au rate similare de pierdere în greutate”, spune Bede. "Anecdotic, cunosc multe alte femei care experimentează cu postul intermitent decât bărbații. Acestea fiind spuse, atât bărbații, cât și femeile reușesc și se luptă cu asta."
Pentru ambele sexe, este important de reținut că postul nu este neapărat ușor, spune Bede. „Noi, oamenii, suntem căutați să căutăm hrană pentru supraviețuire, iar aceste semnale înnăscute sunt puse în aplicare pentru a ne conduce la realimentare.
Așadar, dacă experimentați cu post intermitent și vă simțiți în mod continuu slab, solicitați sfatul furnizorului dumneavoastră de asistență medicală și reconsiderați-vă abordarea - postul intermitent nu este cu siguranță singurul mod de a obține beneficiile de sănătate sau de sănătate pe care le căutați, spune Bede.
Cum să repede în siguranță
Dacă sunteți interesat de postul intermitent, cel mai bun mod de a începe este să vă ușurați, spune Dr. Rothberg. „Aș sugera că cea mai mare ușurință în postul intermitent este treptat pentru a se asigura că este ceva ce ei cred că pot adopta și la care se pot adapta, ” spune ea.
Așadar, dacă doriți să încercați postul timp de 16 ore în fiecare zi, de exemplu, începeți prin post timp de 10 ore, atunci - presupunând că vă simțiți bine - ridicați-vă încet timpul de repaus la fiecare câteva zile până la 16.
- Neregularitate bruscă în perioada dvs. sau pierderea completă a perioadei
- Pierderea rapidă în greutate, în ciuda aportului total de calorii rămânând similar cu înainte de a începe postul intermitent
- Oboseala mentală sau musculară extremă, care persistă mai mult de câteva săptămâni până la postul intermitent (sentimentele de letargie sunt la început normale, observă Bede, dar ar trebui să se reducă pe măsură ce corpul se adaptează)
- Simptome asemănătoare menopauzei dacă nu aveți vârsta menopauzei (bufeuri, dificultăți bruște de somn, transpirații nocturne etc.)
Pur și simplu nu există suficiente date privind efectele postului intermitent asupra femeilor în special, notează Dr. Rothberg, astfel încât femeile trebuie să se uite la simptomele care indică faptul că postul - sau aportul lor general de calorii sau de nutrienți - se confruntă cu fiziologia lor, în special hormonii lor. Scenariile de mai sus sunt efecte rare, dar grave, care pot apărea atunci când corpul nu se adaptează la un protocol de post.
Postul intermitent poate fi periculos?
În ciuda beneficiilor potențiale ale postului intermitent, unele femei ar trebui să se îndepărteze de acest tip de alimentație. Pentru unii, IF poate provoca mai mult rău decât bine. Potrivit lui Bede și Allen, aceste grupuri includ:
-
Femeile cu istoric de tulburări alimentare sau alimentație dezordonată, deoarece postul intermitent poate perpetua obiceiuri alimentare disfuncționale, cum ar fi un ciclu de purificare / purjare, alimentație restrictivă și alimente emoționale.
-
Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează nu ar trebui să încerce postul intermitent fără să discute mai întâi cu un medic, deoarece nu există suficiente date pentru a susține ideea că postul în timp ce este însărcinat este sănătos pentru mama sau copilul.
„Dietele foarte scăzute în calorii, lipsa echilibrului atât macro cât și micronutrienți și postul poate duce la creșterea anormală a fătului și la consecințe pe viață pentru urmași, inclusiv un risc mai mare de a fi supraponderali și obezi”, spune Dr. Rothberg.
-
Femeile sportive care efectuează volume mari de antrenament sau se pregătesc pentru competiție nu ar trebui să înceapă postul intermitent fără a discuta cu un dietetician sportiv, antrenor, antrenor sau medic, deoarece acestea pot fi expuse riscului de amenoree sau tulburare de triadă a sportivei.
-
Femeile cu diabet nu ar trebui să încerce IF fără autorizația de la un medic, deoarece nu există suficiente date disponibile pentru a susține postul cu diabet.
-
Femeile cu anumite afecțiuni autoimune sau tulburări genetice trebuie să se consulte cu un medic sau dietetician înainte de a încerca postul intermitent, pentru a se asigura că starea lor nu este o contraindicație pentru post.
-
Femeile care, altfel, sunt deja expuse riscului de deficiențe de nutrienți, nu ar trebui să încerce postul intermitent fără să lucreze cu un dietetician sau medic înregistrat care poate asigura un aport adecvat de nutrienți.
Care este cel mai bun program de post intermitent pentru femei?
Există multe versiuni diferite ale IF, care variază de la postul de 12 ore în fiecare zi până la completarea unui post de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. Există, de asemenea, dieta Războinic, care solicită 20 de ore de post zilnic, și post alternativ de zile, timp în care restricționați caloriile la 500 pe zi în fiecare zi, apoi mâncați normal în celelalte zile.
„O persoană trebuie să se gândească la rutina ei, la modele de mâncare, la planurile de antrenament și la obiectivele de pierdere în greutate, în timp ce alege ce plan trebuie să urmeze”, spune Allen.
Bede recomandă protocolul 16: 8 pentru femei, în special celor care sunt noi în timpul postului intermitent, deoarece este cel mai cercetat dintre protocoalele IF. Protocolul 16: 8 implică mâncarea tuturor alimentelor pe o fereastră de opt ore (de la 10 la 18 pm, de exemplu) și postul pentru celelalte 16 ore. Adesea este considerat cel mai ușor protocol IF, deoarece majoritatea oamenilor dorm pentru șapte până la nouă din orele lor de post.
„Se pare că este și cel mai rezonabil și realizabil”, spune Bede. „Această abordare este la fel de simplă precum închiderea bucătăriei după o cină timpurie, ceea ce împiedică gustarea și pășirea fără minte în timp ce se uită la televizor noaptea târzie și, de asemenea, obligă pe cineva să recunoască semnalele de foame înainte de a vă scufunda în prânz.”
În plus, protocolul 16: 8 permite antrenament cu post sau „antrenament redus” pentru cei care fac eforturi dimineața devreme, spune Bede. Exercitarea la capătul cozii unui post permite corpului tău să lucreze din depozitele de grăsimi și să ardă calorii suplimentare. Bede atenționează, totuși, că ar trebui să folosești antrenamentul cu post doar ocazional și niciodată înainte de o competiție sau o cursă, deoarece te-ai pune în pericol pentru glicogen scăzut și glicemie scăzută. Glicogen scăzut înseamnă că mușchii îți circulă scăzut pe depozitele de energie, ceea ce îți poate afecta performanța fizică, în timp ce glicemia scăzută (hipoglicemie) poate duce la amețeli, agitații, bătăi rapide ale inimii și leșin.
Dr. Rothberg observă că nu există dovezi suficiente pentru a promova un protocol de post intermitent peste altul, ci pe baza informațiilor disponibile, protocolul 16: 8 are sens. „Cred că cea mai bună dovadă, din nou limitată, este pentru hrănirea cu timp limitat”, spune ea. „Adică, mănâncă în timpul zilei timp de opt ore și postește seara și peste 16 ore și mănâncă mesele mai mari ale zilei la începutul zilei”.
