Durerea la nivelul spatelui apare de obicei din cauza unei încordări musculare cauzate de o postură slabă, ridicarea necorespunzătoare a unui obiect sau răsucirea bruscă, adesea în timpul sporturilor precum baschetul, golful sau softball-ul. În mod normal, puteți atenua rapid durerea cauzată de tulpini minore dacă urmați un plan de tratament conservator. Un astfel de plan ar trebui să includă o perioadă de odihnă urmată de exerciții pentru a-ți restabili gama de mișcare și forță, potrivit Dr. William Prentice, kinetoterapeut și autor al manualului „Elementele esențiale ale gestionării accidentelor atletice”.
Exerciții de flexibilitate
Pasul 1
Prindeți o bară cu palmele orientate în față și agățați 5-10 secunde, permițând gravitației să vă întindă coloana vertebrală. Odihnați-vă un minut și apoi repetați întinderea cu o prindere dedesubt.
Pasul 2
Extindeți-vă brațele în spatele spatelui și strângeți-vă mâinile. Ridicați brațele în sus până când simțiți o întindere blândă în mijlocul spatelui și în fața umerilor. Țineți timp de 10 secunde.
Pasul 3
Stai în poziție verticală, cu picioarele cam la distanță de umăr. Așezați-vă mâinile în spatele capului cu coatele orientate spre exterior, departe de urechi. Răsuciți spre stânga 90 de grade, astfel încât cotul stâng îndreaptă înapoi. Țineți timp de 10 secunde și apoi repetați în direcția opusă.
Exerciții de întărire
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse și ridicate, astfel încât picioarele inferioare să se întindă deasupra unei bile de stabilitate. Ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Păstrați spatele umerilor și capul pe podea. Țineți timp de 10 secunde.
Pasul 2
Așezați-vă sau stați-vă sub o bară din apropiere fixată de o grămadă de greutate. Extindeți-vă brațele în sus și apucați bara mai largă decât lățimea umărului, cu palmele orientate în față. Înlăturați-vă brațele, mișcându-vă coatele în jos și spre coaste și flexați-vă brațele pentru a trage bara în spatele capului, până când atinge baza gâtului. Lăsați încet bara înapoi și repetați. Efectuați 8 până la 12 repetări.
Pasul 3
Stai cu coloana vertebrală ridicată, genunchii aplecați ușor și călcâiele pe podea. Țineți în fața abdomenului un obiect ponderat, cum ar fi o minge medicamentoasă. Rotiți cu obiectul cât puteți spre stânga, apoi spre dreapta. Continuați alternarea laturilor timp de 20 de repetări totale.
Pasul 4
Așezați-vă cu spatele superior deasupra unei bile de stabilitate, genunchii aplecați la 90 de grade și picioarele plate pe podea. Extindeți-vă mâinile deasupra pieptului. Răsuciți spre stânga, urmată de dreapta. Continuați răsucirea înainte și înapoi pentru 12 repetări totale. Țineți un obiect ponderat în mâini pentru a crește dificultatea.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Bar
Mingă de stabilitate
Mașină de curățat
Minge medicinală
Bacsis
Întrerupeți toate activitățile care ar fi putut contribui la durerea de la mijlocul spatelui. Nu efectuați activități suplimentare care vă pot agrava vătămarea. Folosiți tratamente de gheață și căldură pentru a vă ajuta să vă gestionați durerea.
Vizitați medicul dumneavoastră dacă durerea nu scade după câteva zile de odihnă. Discutați despre simptomele și cauzele posibile pentru a putea organiza un plan de tratament. Luați orice medicamente pe care le recomandă sau le prescrie, cum ar fi medicamente antiinflamatorii sau relaxante musculare, conform indicațiilor.
Efectuați exerciții de flexibilitate în fiecare zi și exerciții de întărire de mai multe ori pe săptămână.
Avertizare
Durerea de spate poate rezulta din afecțiuni precum hernii de disc, stenoza coloanei vertebrale și boala degenerativă a discului, potrivit Spine-Health.com. Consultați medicul dumneavoastră dacă durerea nu dispare după două sau trei luni pentru a verifica una dintre aceste afecțiuni.
