Fierul și vitamina C sunt nutrienți esențiali de care organismul tău are nevoie pentru a asigura vindecarea corectă a rănilor, pentru a preveni anemia, pentru a menține nivelul de energie și pentru a sprijini funcția imunitară. Corpul tău nu este în măsură să sintetizeze acești nutrienți, așa că trebuie să vină din dieta ta. Foarte puține alimente oferă o sursă bună pentru ambele. Cu toate acestea, consumul de alimente care conțin fier împreună cu alimente care conțin vitamina C îmbunătățește capacitatea corpului de a absorbi fierul.
legume
Legumele sunt singurele alimente care conțin cantități semnificative de fier mineral și vitamina C în mod natural. Legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, kaleul, verdeața cu gârlă, ciorba, sfecla, verdeața și verdeața cu muștar, conțin 1 până la 4 miligrame de fier și 35 până la 53 miligrame de vitamina C pe porție. Femeile cu vârsta peste 50 de ani și toți bărbații adulți au nevoie de cel puțin 8 miligrame de fier pe zi, în timp ce femeile sub 50 de ani au nevoie de cel puțin 18 miligrame pe zi. Bărbații adulți au nevoie de cel puțin 90 de miligrame de vitamina C zilnic, iar femeile au nevoie de cel puțin 75 de miligrame, potrivit Institutului de Medicină. De asemenea, veți obține cantități diferite de fier și vitamina C din consumul de broccoli, ardei gras, sparanghel, roșii, bok choy și cartofi.
Produse animale
Multe alimente bogate în proteine sunt surse bune de fier, chiar dacă nu conțin cantități semnificative de vitamina C. Proteinele animale conțin o formă de fier numită fier heme, care este absorbit cu ușurință de organismul tău. Carnea de organe, cum ar fi ficatul, furnizează cel mai mult fier, cu 5 până la 11 miligrame pe porție. Ostrele, carnea de vită, curcanul, tonul și puiul sunt surse bune de fier. De asemenea, veți obține cantități mai mici de mineral din consumul de fructe de mare, carne de porc și ouă.
Surse de fier vegetariene
Sursele de fier vegetariene conțin fier nonheme, pe care corpul tău îl poate absorbi mai ușor atunci când este împerecheat cu vitamina C. Soia, lintea, boabele de rinichi, fasolea, fasole marine, fasolea neagră și fasolea pinto conțin între 4 și 9 miligrame de fier pe porție. Nuci și semințe, precum migdale, caju, arahide, nuci, semințe de susan și semințe de floarea soarelui, toate conțin fier. Multe alimente sunt fortificate și cu fier. Puteți cumpăra cereale pentru micul dejun gata de mâncare, produse de pâine și făină, care sunt fortificate cu fier.
Alte surse de vitamina C
Pe lângă legume, multe fructe sunt surse bune de vitamina C. Citrice, cum ar fi portocalele și grepfrutele, iar sucurile lor furnizează între 40 și 70 de miligrame de vitamina C pe porție. Kiwi, guave, căpșuni, coacăze și cantalup sunt, de asemenea, surse bune de vitamina. Surse vegetale suplimentare de vitamina C includ varza de Bruxelles, varza și conopida. Multe alte sucuri de fructe și concentrate de sucuri congelate sunt, de asemenea, fortificate cu vitamina C.
