Dezavantajele și dezavantajele ghemuitului sunt numeroase: ghemuțele întăresc fesele, șoldurile și coapsele, dar pot răni partea inferioară a spatelui sau a altor părți ale corpului atunci când sunt efectuate necorespunzător. Aflați cum puteți face un ghemuit adecvat, precum și avantajele și riscurile implicate.
Echipa corectă
Potrivit Harvard Medical School, există mai mult de o modalitate de a face un ghemuit clasic: în poziția neutră, cu lățimea picioarelor între ele; și poziție largă, cu picioarele mai late decât umerii, îndreptate spre exterior cu un unghi de 45 de grade.
Cu spatele drept, ochii înainte și picioarele ferm pe pământ, împingeți încet șoldurile și fesele înapoi - imaginați-vă că stai pe un scaun. Asigurați-vă că vă mențineți genunchii peste glezne. Puteți ține gantere, baraje sau fierbători pentru rezistență suplimentară.
Dacă folosești doar greutate corporală, poți ajunge cu brațele înainte, dar acest lucru este opțional. Țineți timp de două-patru secunde, apoi reveniți încet la poziția în picioare. Repetați această mișcare pentru un număr dat de repetări și seturi.
O concepție greșită deținută în mod obișnuit, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE), este că atunci când faci ghemuțe, genunchii nu trebuie să treacă peste degetele de la picioare. În mod ideal, ai dori să fii poziționat astfel încât greutatea ta să fie distribuită uniform pe cele trei puncte de contact proeminente ale picioarelor: tocurile, bilele interioare și bilele exterioare. Această poziție va ajuta genunchii să cadă în loc.
ACE sfătuiește să se uite la mai mult decât doar poziția genunchiului pentru a face un ghemuit corect. Alți factori, cum ar fi forma generală bună, o strategie de progresie logică și încălzirea suficientă, vor scădea riscul de rănire și efectele secundare negative ale ghemușilor.
Efectele secundare ale Squats
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) indică partea inferioară a spatelui ca o zonă de îngrijorare atunci când faci ghemuțe. Dacă un ghemuit nu este executat în mod corespunzător, prea mult stres pe partea inferioară a spatelui poate provoca vătămări. Cele mai probabile două cauze de rănire pe spate în timp ce ghemuit sunt ridicarea greutății excesive și aplecarea prea departe înainte, astfel încât încordarea este pusă pe spate în loc de picioare și șolduri.
Câteva lucruri care vor ajuta la scăderea încordării de pe spate includ menținerea unei poziții verticale în timp ce se execută ghemuit și menținerea abdominalelor puternice pentru a proteja coloana vertebrală. Mai mult, este important să mențineți o musculatură toracică puternică pentru a proteja coloana vertebrală.
Dezavantajele ghemuitului apar mai ales ca urmare a faptului că forma nu a fost executată în mod corespunzător sau din executarea ghemuțelor în timp ce rănise anterior. Deși interesant, ACSM explică faptul că nu numai că s-a constatat că ghearele nu afectează negativ stabilitatea genunchiului, dar pot fi efectuate și de sportivi care reabilitează genunchii răniți. Acestea fiind spuse, există situații când, în timpul vindecării genunchiului, trebuie evitate ghemuțele.
Câteva variații ghemuite
Există o serie de variante ale ghețului clasic pe care îl puteți încerca odată ce stăpâniți forma ghemuită corespunzătoare. ACE recomandă diferite variante, inclusiv:
Mișcare 1: Gantă de gheare
- Strângeți două gantere sub bărbie, coatele îndoite, palmele orientate spre exterior.
- Coborâți într-o poziție ghemuită până în punctul în care coatele vă ating sau aproape ating genunchii.
Mișcare 2: Split Squat
- Țineți ganterele în fiecare mână, brațele drepte și palmele orientate spre interior.
- Stai cu un picior în fața celuilalt.
- Coborâți genunchiul din spate în jos, aproape de covoraș și odihniți-vă câteva secunde.
- Reveniți la poziția în picioare și stoarceți glute pe drumul de urcare.
- Faceți repetițiile pe o parte înainte de a comuta.
Mișcare 3: Jump Squat
Jump squats sunt o modalitate excelentă de a te amesteca în cardio cu antrenamentul tău de forță. Faceți un ghemuit normal cu poziția largă, dar săriți, cu brațele îndreptate în sus, întinse deasupra capului, când intrați în poziție în picioare. Începeți și terminați saltul într-o poziție ghemuită.
Avantajele Squats
În timp ce există anumite efecte negative ale ghemuitului, în special atunci când sunt executate în mod necorespunzător, există și câteva efecte pozitive de întărire a ghemuitului pe fese, șolduri și coapse.
Un studiu din 2016 în Journal of Sports Science and Medicine a constatat că antrenamentele ghemuite au îmbunătățit mai multe sarcini de performanță atletică simultan. Opt săptămâni de antrenament la schiuri de către subiecți au dus la îmbunătățiri semnificative într-o varietate de antrenamente.
