O dietă de două săptămâni poate veni la îndemână înainte de o petrecere, o vacanță la plajă sau o întâlnire de lucru importantă. Chiar și cea mai mică pierdere în greutate vă va spori încrederea și imaginea corpului. Întrebarea este: puteți să slim într-adevăr în cel puțin două săptămâni?
Deși este posibil să pierzi câteva kilograme în doar 14 zile, nu te aștepta la minuni. Oricât de greu încercați, nu veți scăpa de mânerele iubirii și nu veți pierde greutate masivă peste noapte. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă forma și a arăta cât mai bine în ziua cea mare.
Stabiliți obiective realiste
În primul rând, asigurați-vă că aveți obiective realiste. Ați luat luni întregi pentru a câștiga această greutate suplimentară, așa că nu va dispărea în câteva zile. Rata de siguranță a pierderii în greutate este de una până la două kilograme pe săptămână. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să creați un deficit între 3.500 și 7.000 de calorii, deoarece un kilogram de grăsime este egal cu aproximativ 3.500 de calorii.
Acest lucru nu înseamnă neapărat că pierderea în greutate mai rapidă este nesigură. Există cazuri în care specialiștii medicali recomandă diete cu conținut scăzut de calorii, cu rezultate rapide. Aceste planuri de dietă s-au dovedit benefice în tratamentul obezității. Mai mult, se pare că sunt dietele foarte scăzute în calorii
Fructele uscate, de exemplu, sunt bogate în antioxidanți, fibre, vitamine și minerale. Cu toate acestea, conținutul lor de zahăr vă poate împiedica progresul. O singură porție de stafide (1, 4 oz) oferă 120 de calorii și 31 de grame de carbohidrați, inclusiv 29 de grame de zaharuri. O porție de struguri roșii (2, 5 oz), în comparație, are doar 50 de calorii, 13 grame de carbohidrați și 11 grame de zaharuri.
Începeți o dietă de două săptămâni
Un plan de masă pentru pierderea în greutate extremă ar putea păcăli, dar vă poate pune sănătatea în pericol. Rămâneți pe partea sigură și veniți cu un plan de dietă care să răspundă nevoilor dvs. nutriționale. De exemplu, dacă aveți un stil de viață activ și vă implicați în exerciții fizice obișnuite, o dietă bogată în proteine, cu cantități moderate de carbohidrați, ar putea fi cea mai bună alegere.
Într-un studiu clinic randomizat publicat în Obesity Facts în iunie 2017, subiecții care au urmat o dietă bogată în proteine au pierdut mai multă greutate în comparație cu cei din planul de dietă cu proteine moderate. Ambele grupuri au înregistrat o reducere a lipidelor din sânge, a nivelului de insulină, a glicemiei și a circumferinței taliei. Grupul de alimente bogate în proteine a consumat 1, 34 grame proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, în timp ce celălalt grup a avut un aport zilnic de proteine de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală.
Potrivit unui review publicat în ediția din noiembrie 2014 a Nutriției și Metabolismului , dietele bogate în proteine pot reduce masa de grăsime corporală și pot suprima pofta de mâncare. Peștele, păsările de curte, carnea slabă, soia și alte alimente bogate în proteine elimină foamea și sporesc cheltuielile cu energia, facilitând crearea unui deficit de calorii. În plus, ele ajută la echilibrarea ghrelinei, leptinei, GLP-1 și a altor hormoni care influențează apetitul.
Completează proteine pentru a arde mai multe calorii și rămâne mai mult timp. Carnea de vită slabă, pieptul de pui, pieptul de curcan, cașcavalul cu conținut scăzut de grăsime, ouăle, fasolea și iaurtul grecesc sunt ideale pentru o dietă de două săptămâni. Pieptul de pui, de exemplu, are doar 110 calorii și o cantitate de 26 de grame de proteine per porție (3, 9 oz). O altă alegere sănătoasă este carnea măcinată cu conținut scăzut de grăsimi, care se mândrește cu aproximativ 21 de grame de proteine pe porție (3, 9 oz), cu mai multe calorii decât pieptul de pui, la 243 de calorii (dar totuși o cantitate rezonabilă).
Ajustați-vă aportul zilnic de carbohidrați în funcție de cât de activ sunteți. Simte-te liber să mănânci mai multe carbohidrate în zilele în care ai ajuns la sală. Corpul tău va folosi acești nutrienți pentru a-și reface depozitele de glicogen și pentru a se recupera de la antrenament. Reduceți aportul de carbohidrați în zilele libere de antrenament.
Fiecare gram de proteine furnizează 4 calorii. Același lucru este valabil și pentru carbohidrați. Grasimea, pe de alta parte, contine 9 calorii pe gram. Estimează aportul zilnic de calorii din proteine și carbohidrați și umple restul cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și peștele gras.
Încercați postul intermitent
O altă strategie pe care o puteți folosi este postul intermitent (IF) . Acest model alimentar alternează între perioadele de hrănire și restricții alimentare. Majoritatea versiunilor presupun post timp de opt până la 36 de ore. Mâncați, opriți, mâncați , dieta 16: 2 și dieta Războinic sunt câteva dintre cele mai populare protocoale de post.
O revizuire din iulie 2015 publicată în American Journal of Clinical Nutrition arată că postul intermitent poate ajuta la pierderea în greutate și poate stimula sănătatea cardiometabolică. În studiile clinice, acest model alimentar a îmbunătățit lipidele din sânge, a redus masa de grăsime și a scăzut tensiunea arterială. Subiecții au raportat, de asemenea, îmbunătățiri ale stării de spirit.
De fapt, mulți dieters folosesc această strategie fără să-și dea seama. De exemplu, dacă aveți ultima masă sau gustare la ora 19:00 și mâncați micul dejun la ora 9 dimineața a doua zi, acesta este un post de 12 ore. Pentru a pierde în greutate, încorporează postul intermitent în rutina ta zilnică. În funcție de preferințe, puteți seta un interval de timp zilnic pentru post sau puteți utiliza o abordare mai restrictivă, cum ar fi postul de o zi întreagă sau postul de o zi alternativă .
Un studiu de doi ani prezentat în Jurnalele de Gerontologie Seria A din iulie 2015 a evaluat efectele restricției de calorii asupra adulților tineri și de vârstă mijlocie non-obezi. Cercetatorii au incercat sa afle ce schimbari apar in organism in urma reducerii cu 25% a aportului caloric zilnic.
Până la sfârșitul studiului, subiecții cu aport redus de calorii au înregistrat pierderi semnificative în greutate, precum și o reducere mai mare a nivelului total și a nivelului de colesterol LDL, a tensiunii arteriale și a zahărului din sânge, comparativ cu grupul de control. Efectele secundare au fost neglijabile. După cum remarcă oamenii de știință, restricția de calorii este sigură pentru adulții care nu sunt obezi și poate îmbunătăți sănătatea cardiometabolică. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma eficacitatea acesteia.
Postul intermitent este o formă de restricție a caloriilor. Dacă obiectivul tău este să slăbești, poți folosi această strategie pentru a-ți reduce aportul de energie. Începeți cu o viteză de șase sau opt ore pentru a vedea cum reacționează corpul vostru. Consultați medicul dinainte dacă aveți o afecțiune existentă precum diabetul, anemia sau bolile de inimă.
