Este a treia săptămână a LIVESTRONG.COM 30 zile Squat Challenge! Ești pe jumătate gata și îți stai în drum spre glute mai puternice și mai tonifiate. De fapt, ai făcut deja aproximativ 1.000 de gheare!
Poate ai auzit zicala: „Nu poți obține fundul pe care ți-l dorești așezându-te pe cel pe care îl ai”. Și deși acest lucru este destul de adevărat, iată trei moduri de a-ți îmbunătăți prada care ar putea implica de fapt așezarea.
1. Echilibrează-ți macro-urile
La fel cum abs-urile sunt făcute în bucătărie, la fel și prada ta. Faci o mulțime de ghemuțe, îți pregătești transpirația și îți impozitezi mușchii, așa că trebuie să îți alimentezi corect corpul. În timp ce toți macronutrienții (carbohidrați, grăsimi și proteine) joacă un rol important într-un plan de nutriție solid, dacă un obiectiv principal este o parte din spatele corpului, concentrați-vă pe aportul de proteine și grăsimi.
În general, raportul pe care doriți să îl vizați este de 40% de carbohidrați, 30% de grăsimi și 30% de proteine. Dar fiecare corp este diferit, așa că este posibil să fiți nevoit să vă jucați puțin cu raportul dvs. (Sugestie: descărcați MyPlate pentru a vă ajuta să vă urmăriți caloriile și macro-urile.)
Asta nu vă dă licența de a mânca fripturi și brânză toată ziua (totuși nu ne dorim)! Asigurați-vă că provin din surse de calitate. Pentru proteine, care ajută la reconstrucția mușchilor, mergeți la ouă, pui și somon (sau quinoa, linte și migdale dacă sunteți vegetarieni). Pentru grăsimi, optați pentru avocado, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, nuci și semințe.
2. Luați-vă zilele de odihnă
Ghici ce? Musculatura nu este de fapt construită în sala de sport sau în timpul antrenamentelor. Este construit când te odihnești între antrenamentele tale. Când faci o grămadă de ghemuite, provoci micro-lacrimi în fibrele tale musculare (motiv pentru care te vei simți atât de durerat a doua zi).
Mușchii tăi sunt concepuți pentru a repara aceste lacrimi și pentru a deveni mai puternici - un fel de „ceea ce nu te omoară te face mai puternic”. Dar dacă nu iei zile de odihnă, mușchii tăi nu au niciodată șansa să se recupereze pe deplin și vei continua să-ți rupi mușchii fără să-ți oferi corpului tău timp pentru a se reface. Așadar, câștigurile dvs. vor fi platou și vă prezentați riscul unor simptome cu adevărat neplăcute de suprasolicitare.
Luați în considerare această permisiune pentru a o lua cu ușurință din când în când (la fiecare patru zile în timpul acestei provocări). Deoarece nu este doar corpul tău care are nevoie, mintea ta o face și ea. Ferește-te și dă-ți permisiunea să te relaxezi.
3. Stretch și rulou cu spumă
La această notă, dacă într-adevăr nu puteți sta liniștit în zilele voastre libere, faceți-o zi de recuperare activă făcând câteva întinderi și rulare cu spumă. Nu știi de unde să începi? Incearca astea:
Înfigeți ace
- Întindeți-vă pe spate și îndoiți piciorul stâng, ținându-vă piciorul stâng pe podea.
- Încrucișează-ți piciorul drept peste care glezna dreaptă se sprijină pe genunchiul stâng.
- Prindeți coapsa stângă cu ambele mâini și trageți-o spre piept până când simțiți că gluturile dvs. se întind.
- Țineți timp de 30 până la 45 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Jumătate de porumbel
- Începeți să îngenuncheați, apoi să întindeți piciorul stâng drept în spatele dvs. în timp ce vă întindeți piciorul drept (îndoit) în fața voastră.
- Stilul drept trebuie să fie perpendicular pe torsul tău.
- Scufundați-vă în întindere atât cât vă permite flexibilitatea.
- Puteți chiar să vă pliați peste piciorul din față pentru o întindere mai profundă.
- Țineți timp de 30 până la 45 de secunde înainte de a schimba picioarele.
Lunga alergătorului
- De la picioare, pășește înainte, astfel încât piciorul drept să fie cu câțiva metri în fața stângului.
- Îndoaie genunchiul drept la un unghi de 90 de grade.
- Puteți arunca genunchiul stâng pe podea, dacă este nevoie (și poate așezați un prosop pliat sau o pătură dedesubt).
- Puneți-vă mâinile pe fiecare parte a piciorului drept sau așezați-le pe coapsa dreaptă.
- Împingeți-vă șoldurile înainte, până când simțiți o întindere în glute.
- Țineți timp de 30 până la 45 de secunde înainte de a comuta laturile.
Rularea cu spumă de glute
- Prindeți un sul de spumă, așezați-vă cu picioarele direct în fața dvs. și așezați rola sub hamstrings (sau puteți face un picior la un moment dat).
- Îndreaptă-te cu ambele mâini în spatele spatelui.
- Acum rostogoliți înainte, astfel încât ruloul de spumă să se rostogolească sub fund.
- Ori de câte ori simțiți un loc deosebit de strâns, rămâneți pe el nu mai mult de 20 de secunde sau faceți mici mișcări de rulare înainte și înapoi pentru a masa zona.
- Puteți, de asemenea, să vă aplecați ușor în lateral și să vă derulați fiecare parte a glutei.
