Pentru mulți sportivi, triatlonul Ironman reprezintă provocarea finală a rezistenței. Vei înota 2, 4 mile, vei parcurge 112 mile și vei alerga un maraton complet - 26, 2 mile.
Pregătirea corpului și a minții pentru aceste pene necesită timp și efort. Mulți oameni care abordează această distanță - în special pentru prima dată - angajează un autocar sau se alătură unui program de formare în grup în zona lor.
Aceasta are unele aspecte majore, inclusiv responsabilitate și instrucțiuni individualizate. "De asemenea, veți învăța de la colegii dvs. sportivi din comunitate", spune Sharone Aharon, antrenor de triatlon și fondator Well-Fit Triathlon & Training, Inc. din Chicago.
Dar ce se întâmplă dacă nu locuiești aproape de un antrenor sau te descoperi cu fonduri? Veți dori totuși să căutați un plan de formare structurat, bine conceput.
Există o mulțime de planuri de instruire Ironman cu costuri reduse sau chiar gratuite online, în cărți sau în aplicații. Înainte de a face unele teme vă poate asigura să alegeți unul care vă va duce până la cursa.
Atrageți-vă obiectivele
Întrebați-vă ce sperați să realizați, apoi căutați un program care să se alinieze obiectivelor dvs., spune Patrick Billingsley, antrenor de înot și triatlon din Wellington, Florida. Unele planuri promit să vă impulsioneze la cea mai rapidă cursă, în timp ce altele sunt cele mai bune pentru sportivii cu mai puțin experiență, care își propun să traverseze linia de sosire cu un zâmbet.
Avertizare
Vă puteți aștepta să lucrați din greu, dar alegerea unui plan care nu este realist poate duce la suprasolicitare și vătămare. Între timp, un program care nu este suficient de ambițios te poate lăsa să te plictisești sau să te facă să-ți îndeplinești obiectivele.
Verificați-vă sursele
Căutați un plan scris de un antrenor cu triatlon experimentat, care a parcurs distanța personal (nu contează dacă sunt cel mai rapid sportiv, dar ar trebui să aibă cunoștințe de primă mână). Certificarea sau implicarea în SUA Triatlon este întotdeauna un semn bun, spune Aharon.
Citiți online recenzii despre planurile sau antrenorii pe care îi consultați. Întrebați alți sportivi care au folosit planul despre experiențele lor. „Oamenii care au făcut curse aproape întotdeauna adoră să vorbească despre ei, așa că nu fiți timizi”, spune Billingsley.
Puteți să vă adresați și antrenorului din spatele planului, chiar dacă nu sunteți interesat să le angajați pentru asistență mai personalizată. Jen Rulon, antrenor de triatlon cu sediul în San Antonio, spune că încurajează sportivii să ajungă la întrebări dacă planurile ei online sunt potrivite pentru ei - își dorește clienți mulțumiți!
Consultați calendarul dvs.
Planurile Ironman pot varia între șapte și nouă luni pentru începători și patru până la șase luni pentru sportivi cu experiență, spune Aharon. Căutați un program care să se potrivească nivelului dvs. de fitness și cantității de antrenament.
De acolo, planul tău ar trebui să se dezvolte încet, distanța fiecărei sesiuni de antrenament crescând cu aproximativ 10 până la 15% pe săptămână. Planurile bine concepute includ și o săptămână de recuperare la fiecare două-trei săptămâni, în care îți reduci puțin volumul de antrenament înainte de a-l crește din nou în săptămâna următoare.
Finalizarea unui Ironman necesită un angajament semnificativ de pregătire, dar unele planuri vă solicită mai mult decât altele. Probabil puteți traversa linia de sosire începând cu șase-șapte ore de antrenament pe săptămână, apoi să lucrați până la 16 sau 17 la vârf, spune Aharon. Sportivii avansați, cu obiective de timp ambițioase, ar putea începe cu șapte până la nouă ore pe săptămână și maxim la 20 sau 22.
În acest timp, vei începe să înregistrezi o distanță serioasă. Înotul tău s-ar putea extinde maxim la 4.000 de metri; veți dori să completați cel puțin una sau două plimbări cu bicicleta de 100 de mile; iar cea mai lungă alergare poate dura două ore și jumătate până la trei ore. „Totuși, nu trebuie să alergi un maraton complet înainte să faci un Ironman”, spune Rulon. Dacă faceți acest lucru, vă poate lăsa prea extenuat pentru a vă recupera.
Cea mai mare cheie a succesului în Ironman? Coerența în formare, spune Aharon. Este mult mai bine să alegeți un plan care să se potrivească mai bine timpului în care credeți că veți avea la dispoziție și să rămâneți la el, decât să alegeți unul care să vizeze prea sus și să rămână scurt. Și atunci când sunteți plin de ore întregi, luați în considerare să mergeți într-o alergare mai scurtă, să mergeți cu bicicleta sau să înotați, în loc să săriți cu totul antrenamentul.
Împărțiți printre discipline
Când vine vorba despre modul de petrecere a acestor ore de antrenament, Aharon recomandă minimum trei alergări, două sesiuni de ciclism și două înoturi pe săptămână, iar Rulon sugerează să lucreze până la trei din fiecare pe săptămână. Ambele prescriu, de asemenea, două sesiuni de antrenament de forță săptămânal.
Respectați aceste orientări generale bazate pe punctele tale forte și punctele slabe. „Dacă ești un înotător groaznic, trebuie să intri în apă mai mult - de patru ori pe săptămână”, spune Rulon. Chiar dacă nu sunteți cel mai rapid înotător, veți dori suficientă eficiență și rezistență în sport, încât nu sunteți epuizați când este timpul să mergeți cu bicicleta și să alergați după aceea.
Bacsis
Nu uitați de antrenamentele dvs. din cărămidă, unde practicați trecerea direct de la înot la bicicletă sau bicicleta pentru a alerga, așa cum veți face în cursă. Obțineți una până la două dintre acestea pe săptămână.
Luând-o într-o zi liberă pe săptămână, crede Rulon, este esențial pentru ca corpul și mintea voastră să se recupereze. Toate acestea înseamnă că va trebui să faceți o dublare în celelalte zile.
Reglați-vă de-a lungul drumului
Mai ales dacă nu ai mai alergat la distanțe mai scurte înainte, alegerea unui plan cu cel puțin una sau două competiții încorporate îți poate oferi experiență de curse valoroase. S-ar putea să începeți cu o distanță sprint (o înot de jumătate de mile, o bicicletă de 12, 4 mile și o alergare de 5 km) și să treceți la o distanță olimpică (înot de 1, 5 km, bicicletă de 40 km și o alergare de 10 km) sau jumătate de Ironman (înot de 1, 2 mile, Bicicleta de 56 de mile și alergare de 13, 1 mile).
Lui Rulon îi place să-și vadă sportivii de la Ironman făcând două curse la distanța pe jumătate de Ironman înainte de a prelua completul. „Poți să-ți dai seama de nutriție, să lucrezi cu viteză și să te simți confortabil pe bicicletă și să fii afară”, spune ea.
Avertizare
Nu exagera. Dacă faceți curse în fiecare sfârșit de săptămână, riscați să vă ardeți înaintea cursei cu obiective.
Ieși afară și primește-te după ea
Iată câteva planuri online gratuite care trebuie luate în considerare:
IRONMAN 101: Un plan de pregătire de șase luni: Ironman însuși oferă un program elaborat de antrenorul din New Zealand, John Newsome.
Planul de pregătire Ironman de 10 ore din săptămână: revista Triathlete are un plan de a vă duce la linia de sosire puternică, dacă sunteți încordat de timp, scris de concurentul și antrenorul cu experiență Lance Watson.
Planul de pregătire pentru 24 de săptămâni la următorul nivel: Vrei să-ți intensifici jocul? Încercați această opțiune de nivel mediu de la antrenorul Matt Fitzgerald.
