Cum să-mi micșorez coapsele

Dacă coapsele sunt mai mari decât v-ați dori, acest lucru poate fi rezultatul excesului de grăsime corporală sau a țesutului muscular acumulat. Obținerea coapselor subțiri este o dorință comună pentru bărbați și femei. Deși nu puteți localiza grăsimi în această zonă sau în orice altă zonă specifică a corpului, puteți utiliza dieta și exercițiile fizice pentru a obține rezultate. Aveți nevoie de o combinație de activitate crescută, obiceiuri alimentare îmbunătățite și exerciții de formare a forței pentru a arde excesul de grăsime pe tot corpul, în timp ce vă tonifiați picioarele.

Pentru a vă micsora coapsele, trebuie să vă concentrați pe a mânca bine și a rămâne activ.

Pasul 1

Fii mai conștient de sănătate atunci când îți selectezi mesele

Mănâncă mai multe alimente conștiente de sănătate care promovează o compoziție slabă a corpului. Concentrați-vă pe carbohidrații sănătoși care provin din pâine cu cereale integrale, legume și fructe verzi și portocalii. Mănâncă surse slabe de proteine care pot fi găsite în pește, curcan, pui fără piele și albusuri de ou. Alegeți lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi atunci când selectați brânză, iaurt și lapte.

Pasul 2

Reduceți dimensiunea porțiunii.

Reduceți-vă dimensiunile porțiunilor pentru a mânca mai puține calorii și mai puține grăsimi. Consiliul american pentru exercițiu recomandă reducerea dimensiunilor porțiunilor cu 10 până la 15% din nivelurile actuale în timpul fiecărei mese. Această metodă vă ajută să vă împiedicați să supraalimentați și să consumați prea multe calorii și prea multe grăsimi.

Pasul 3

Evitați alimentele procesate cu zahăr și sare.

Evitați alimentele cu zahăr procesat și sare. Folosiți eticheta de pe produsele alimentare pentru a căuta zahăr în lista de ingrediente; acesta poate fi listat ca fructoză, dextroză sau zahăr. Alimentele sărate includ chipsuri de cartofi, covrigi sau alimente cu sare de masă adăugată la ele.

Pasul 4

Reduceți consumul de alcool.

Limitați cantitatea de alcool pe care o beți. Reduceți-vă consumul la un sfert la jumătate din ceea ce beți în prezent. Reducerea cantității de alcool din dieta dvs. va ajuta la eliminarea caloriilor goale, a zahărului și a carbohidraților.

Pasul 5

Forța antrenează picioarele de două-trei ori pe săptămână.

Efectuați antrenamentul de forță pentru picioarele dvs. de două până la trei ori pe săptămână. Folosiți greutăți mai ușoare cu care puteți efectua 12 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Acest stil de antrenament construiește rezistență musculară, arde calorii și nu se împachetează pe țesutul muscular voluminos.

Pasul 6

Alege exerciții care îți vizează coapsele.

Alegeți o varietate de exerciții care vizează fața, părțile laterale și spatele coapselor. Exemple de exerciții ale coapsei includ ghemuțe, alunecări, ridicări ale picioarelor, bucle pentru picioare și extensii ale picioarelor. Pentru a efectua extensia piciorului, selectați greutatea corespunzătoare, așezați-vă pe scaunul unei mașini cu extensie a picioarelor și așezați-vă picioarele pe placa designată în fața corpului. Picioarele ar trebui să creeze un unghi de 90 de grade în poziția de pornire. Ridicați greutatea cu picioarele până când picioarele sunt drepte, îndoiți încet picioarele până când sunteți din nou în poziția de plecare și repetați.

Pasul 7

Efectuați cardio între 5 și 7 zile pe săptămână.

Efectuați exerciții cardiovasculare cinci până la șapte zile pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute pe sesiune. Efectuați exerciții cardio după exerciții de antrenament de forță; în faza inițială a activității fizice, corpul tău arde zahăr depozitat pentru energie, apoi arde grăsime pentru energie. Alegeți exerciții care ard o rată mare de calorii, în timp ce tonifiați și mușchii picioarelor. Exemplele includ ciclismul, aerobicul în trepte, alergarea, înotul și utilizarea unui antrenor eliptic.