Grăsimea și mușchii pot sta în aceleași părți ale corpului, dar sunt țesuturi foarte diferite. Un tip de țesut nu se poate transforma în celălalt. Cu toate acestea, puteți lua măsuri pentru a pierde grăsimea picioarelor și apoi construiți mușchi slabi și dezvoltați ai picioarelor. Strategiile de bază pentru pierderea în greutate vă ajută să topiți flabul și antrenamentul regulat de forță vă va crea definiția slabă pe care o doriți.
Începeți cu pierderea de grăsime
Pentru a pierde grăsimea picioarelor, porniți la un program de pierdere în greutate corporală totală; nu îți poți izola doar coapsele și viței. Corpul tău câștigă și pierde grăsime pe o cale predeterminată de genetica ta. Dacă mai întâi ai tendința să crești în greutate în picioare, poate fi ultimul loc în care vezi o pierdere semnificativă.
Asta nu înseamnă că nu ar trebui să încercați. Înseamnă doar că ai nevoie de puțină răbdare și disciplină. Pierderea grăsimii necesită crearea unui deficit caloric, astfel încât să ardeți mai multă energie decât consumați în alimente și băuturi. Creați acest deficit prin:
- Mănâncă mai puține calorii. Reduceți mărimile porțiunilor și săriți alimentele bogate în calorii, non-nutritive (cum ar fi dulciurile și alcoolul.) Mesele ar trebui să se concentreze pe alimente sănătoase, întregi, cum ar fi pieptul de pui, friptura, peștele, verdele cu frunze, fructele proaspete și cerealele integrale. Mănâncă cel puțin 1.200 de calorii pe zi dacă ești femeie sau 1.800 pe zi dacă ești bărbat pentru a preveni deficiențele nutriționale și un metabolism încetinit.
- Deplasarea mai mult. În plus față de antrenamentele specifice picioarelor pentru a construi mușchi slab, așa cum este detaliat mai jos, crește-ți nivelul de activitate fizică. Acest lucru poate include depășirea recomandărilor Centrelor de control și prevenire a bolilor de 30 de minute de exercițiu cu intensitate moderată, de cinci ori pe săptămână. Mișcarea arde calorii, contribuind la deficitul de calorii.
Dezvăluie mușchiul Lean
Doar pierzând grăsimea corporală, vei descoperi mușchi slab. Pentru a sculpta acel mușchi în definiție de invidiat, veți avea nevoie de o combinație de antrenament cardio și rezistență.
Cardio
Majoritatea exercițiilor cardio îți funcționează picioarele. Obțineți ședințe de 30-45 de minute de antrenament eliptic, alergare sau dans cardio la majoritatea zilelor săptămânii. La mai multe dintre aceste antrenamente, provocă-ți mușchii picioarelor în plus cu intervale. Acest lucru ajută la activarea mecanismelor de ardere a grăsimilor în corpul vostru și solicită mușchilor să lucreze în moduri care creează o masă musculară suplimentară.
Alergarea sau ciclismul sunt moduri perfecte pentru antrenamentele pe intervale. De asemenea, sunt foarte bune pentru a dezvolta o masă slabă în picioare. Încălziți-vă între 5 și 10 minute, apoi ieșiți toate timp de 30 până la 60 de secunde, urmate de un timp egal de pedalare sau jogging ușor. Repetați intervalele pe durata antrenamentului.
Antrenament de rezistenta
Trebuie să-ți lucrezi mușchiul slab pentru a-l face să apară. Squats, lunges, step-up și ridicarea viței sunt exerciții de a efectua de două ori pe săptămână pentru trei seturi de 12 la 15 repetări.
Pe măsură ce devin priceput în aceste exerciții standard, ia în considerare adăugarea mișcărilor pielometrice pentru a-ți dezvolta și mai mult mușchii. Salturile ghemuite și lungeții de comutare sunt exemple ale acestor mișcări de sărituri care duc la picioare definite. Adăugați plyometrics la sesiunea de greutate. Completați unul până la trei seturi de 30 de secunde, urmărind să efectuați cât puteți în acea perioadă de timp.
: Cele mai bune exerciții pielometrice pentru picioare
