Cuvântul este afară: Grăsime, sau cel puțin „grăsime bună” nu este ceva ce ar trebui să alungi din dieta ta. Grăsimile nesaturate - care includ grăsimi monoinsaturate și grăsimi polinesaturate - oferă grăsimi esențiale pe care corpul dvs. nu le poate produce singur, ceea ce vă ajută să absorbiți nutrienți importanți și legați de scăderea colesterolului LDL dăunător și de a vă proteja căpușa, conform American Heart Association.
Am săpat prin toate elementele de grăsime pentru a găsi 15 surse de grăsimi nesaturate. Citiți mai departe pentru a afla dacă vreunul dintre alimentele dvs. preferate a făcut lista.
Credit: IGphotography / iStock / GettyImagesCuvântul este afară: Grăsime, sau cel puțin „grăsime bună” nu este ceva ce ar trebui să alungi din dieta ta. Grăsimile nesaturate - care includ grăsimi monoinsaturate și grăsimi polinesaturate - oferă grăsimi esențiale pe care corpul dvs. nu le poate produce singur, ceea ce vă ajută să absorbiți nutrienți importanți și legați de scăderea colesterolului LDL dăunător și de a vă proteja căpușa, conform American Heart Association.
Am săpat prin toate elementele de grăsime pentru a găsi 15 surse de grăsimi nesaturate. Citiți mai departe pentru a afla dacă vreunul dintre alimentele dvs. preferate a făcut lista.
1. Alune de pin
Cel mai frecvent asociate cu pesto, pinii sunt, de asemenea, delicioși atunci când sunt adăugați în carne, pește, salate, feluri de legume sau coapte în pâine. Aceste nuci ambalează aproximativ 5 grame de grăsimi polinesaturate și 10 grame de grăsimi polinesaturate pe uncie (aproximativ 167 de sâmburi), conform USDA. Grasimile nesaturate sunt excelente pentru a ajuta la cresterea nivelului de colesterol HDL (bun), potrivit Harvard Health Publishing.
Nucile de pin sunt bogate și în fier, ceea ce poate fi o veste excelentă pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Fierul este o parte cheie a hemoglobinei, o proteină care se găsește în globulele roșii sănătoase, care vă ajută organismul să transfere oxigenul din plămâni către țesuturi, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).
Cel mai frecvent asociate cu pesto, pinii sunt, de asemenea, delicioși atunci când sunt adăugați în carne, pește, salate, feluri de legume sau coapte în pâine. Aceste nuci ambalează aproximativ 5 grame de grăsimi polinesaturate și 10 grame de grăsimi polinesaturate pe uncie (aproximativ 167 de sâmburi), conform USDA. Grasimile nesaturate sunt excelente pentru a ajuta la cresterea nivelului de colesterol HDL (bun), potrivit Harvard Health Publishing.
Nucile de pin sunt bogate și în fier, ceea ce poate fi o veste excelentă pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Fierul este o parte cheie a hemoglobinei, o proteină care se găsește în globulele roșii sănătoase, care vă ajută organismul să transfere oxigenul din plămâni către țesuturi, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).
2. Măsline și Ulei de măsline
O singură lingură de ulei de măsline conține aproximativ 10 grame de grăsimi neinsaturate, 1, 42 grame de grăsimi polinesaturate și doar 2 grame de grăsimi saturate, conform USDA. Datorită conținutului ridicat de grăsimi nesaturate, uleiul de măsline este o opțiune grozavă pentru stimularea sănătății inimii și poate contribui la scăderea riscului de boli de inimă, potrivit Clinicii Mayo.
Deși uleiul de măsline poate fi sănătos, urmăriți-vă porțiunile când îl aruncați pe salate sau legume, deoarece uleiul este foarte dens în calorii, potrivit Clinicii Mayo. Puteți amesteca uleiul de măsline cu oțetul ca balsamicul pentru a face un pansament DIY.
Și indiferent dacă sunteți parțial de la verde, negru, violet sau maro, toate soiurile de măsline sunt bogate în grăsimi monosaturate. O porție de aproximativ 10 măsline mari va furniza aproximativ 3 grame de grăsime monoinsaturată, conform USDA. Luați în considerare bicicleta de tapet de măsline ca un sandwich răspândit sau topper de baghete. Sau, presărați câteva măsline tocate într-o salată.
O singură lingură de ulei de măsline conține aproximativ 10 grame de grăsimi neinsaturate, 1, 42 grame de grăsimi polinesaturate și doar 2 grame de grăsimi saturate, conform USDA. Datorită conținutului ridicat de grăsimi nesaturate, uleiul de măsline este o opțiune grozavă pentru stimularea sănătății inimii și poate contribui la scăderea riscului de boli de inimă, potrivit Clinicii Mayo.
Deși uleiul de măsline poate fi sănătos, urmăriți-vă porțiunile când îl aruncați pe salate sau legume, deoarece uleiul este foarte dens în calorii, potrivit Clinicii Mayo. Puteți amesteca uleiul de măsline cu oțetul ca balsamicul pentru a face un pansament DIY.
Și indiferent dacă sunteți parțial de la verde, negru, violet sau maro, toate soiurile de măsline sunt bogate în grăsimi monosaturate. O porție de aproximativ 10 măsline mari va furniza aproximativ 3 grame de grăsime monoinsaturată, conform USDA. Luați în considerare bicicleta de tapet de măsline ca un sandwich răspândit sau topper de baghete. Sau, presărați câteva măsline tocate într-o salată.
3. Unt de arahide
Sandvișurile PB&J nu sunt doar o gustare delicioasă, dar răspândirea cremoasă poate fi și sănătoasă pentru inima ta. O porție cu două linguri de unt de arahide va oferi aproximativ 8 grame de grăsime monosaturată și 3 grame de grăsime polinesaturată, conform USDA.
O porție de unt de arahide este, de asemenea, o sursă solidă de fibre, care furnizează aproximativ 3 grame pe porție, ceea ce reprezintă aproximativ 12% din valoarea dvs. recomandată zilnic. Acest nutrient promovează sațietatea, dar poate reduce și riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, potrivit FDA.
Credit: George Crudo / StockFood / Getty ImagesSandvișurile PB&J nu sunt doar o gustare delicioasă, dar răspândirea cremoasă poate fi și sănătoasă pentru inima ta. O porție cu două linguri de unt de arahide va oferi aproximativ 8 grame de grăsime monosaturată și 3 grame de grăsime polinesaturată, conform USDA.
O porție de unt de arahide este, de asemenea, o sursă solidă de fibre, care furnizează aproximativ 3 grame pe porție, ceea ce reprezintă aproximativ 12% din valoarea dvs. recomandată zilnic. Acest nutrient promovează sațietatea, dar poate reduce și riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, potrivit FDA.
4. Pește gras
Peștele gras, inclusiv somon, hering, macrou, sardine, ton albacore și hamsii conțin grăsimi sănătoase - în special, acizi grași omega-3, un tip anti-inflamator de grăsimi polinesaturate. Omega-3 sunt, de asemenea, legate de reducerea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral, pe AHA.
Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12. Această vitamină, care se găsește în produsele pe bază de animale, este crucială pentru formarea corectă a globulelor roșii și pentru funcționarea creierului, potrivit NIH.
Credit: kajakiki / E + / GettyImagesPeștele gras, inclusiv somon, hering, macrou, sardine, ton albacore și hamsii conțin grăsimi sănătoase - în special, acizi grași omega-3, un tip anti-inflamator de grăsimi polinesaturate. Omega-3 sunt, de asemenea, legate de reducerea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral, pe AHA.
Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12. Această vitamină, care se găsește în produsele pe bază de animale, este crucială pentru formarea corectă a globulelor roșii și pentru funcționarea creierului, potrivit NIH.
5. Avocado
Indiferent dacă le împerechezi cu pâine prăjită sau tortilla sau le arunci într-un smoothie, avocado este un fruct versatil (da, este de fapt un fruct!) Pe care îl poți adăuga cu ușurință la orice rețetă. O treime dintr-un avocado mediu conține 6 grame de grăsime, majoritatea provenind din monos și polisele bune, conform USDA.
Alături de conținutul lor de grăsimi sănătoase, avocado este încărcat cu alte vitamine și nutrienți. O porție de avocado oferă aproximativ 7 la sută din valoarea dvs. recomandată zilnic de vitamina E, ceea ce vă poate ajuta să susțineți un sistem imunitar sănătos.
Credit: tashka2000 / iStock / GettyImagesIndiferent dacă le împerechezi cu pâine prăjită sau tortilla sau le arunci într-un smoothie, avocado este un fruct versatil (da, este de fapt un fruct!) Pe care îl poți adăuga cu ușurință la orice rețetă. O treime dintr-un avocado mediu conține 6 grame de grăsime, majoritatea provenind din monos și polisele bune, conform USDA.
Alături de conținutul lor de grăsimi sănătoase, avocado este încărcat cu alte vitamine și nutrienți. O porție de avocado oferă aproximativ 7 la sută din valoarea dvs. recomandată zilnic de vitamina E, ceea ce vă poate ajuta să susțineți un sistem imunitar sănătos.
6. Alune
Cu aproape 16 grame de grăsime nesaturată pe uncie, alunele pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Dar, pe lângă faptul că sunt o alegere sănătoasă pentru inimă, alunele sunt bogate și în mangan și cupru, minerale vitale pentru absorbția fierului și respectiv pentru formarea oaselor.
Credit: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesCu aproape 16 grame de grăsime nesaturată pe uncie, alunele pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Dar, pe lângă faptul că sunt o alegere sănătoasă pentru inimă, alunele sunt bogate și în mangan și cupru, minerale vitale pentru absorbția fierului și respectiv pentru formarea oaselor.
7. Ulei de seminte de in
O lingură de ulei de in ambalează aproximativ 2, 5 grame de grăsime monoinsaturată și 9 grame de grăsime polinesaturată, conform USDA. Uleiul de semințe de in este, de asemenea, o sursă bogată de acizi grași omega-3, furnizând aproximativ 7, 3 grame de ALA, un tip de omega-3 pe bază de plante, pe porție, conform NIH.
Din moment ce uleiul de semințe de in devine rău destul de rapid, asigurați-vă că îl refrigerați după deschidere și păstrați-l într-un loc răcoros și întunecat, pentru a evita expunerea la lumină. Când achiziționați ulei de in, căutați soiul presat la rece, deoarece a fost prelucrat la o temperatură minimă pentru a-și păstra integritatea.
Credit: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesO lingură de ulei de in ambalează aproximativ 2, 5 grame de grăsime monoinsaturată și 9 grame de grăsime polinesaturată, conform USDA. Uleiul de semințe de in este, de asemenea, o sursă bogată de acizi grași omega-3, furnizând aproximativ 7, 3 grame de ALA, un tip de omega-3 pe bază de plante, pe porție, conform NIH.
Din moment ce uleiul de semințe de in devine rău destul de rapid, asigurați-vă că îl refrigerați după deschidere și păstrați-l într-un loc răcoros și întunecat, pentru a evita expunerea la lumină. Când achiziționați ulei de in, căutați soiul presat la rece, deoarece a fost prelucrat la o temperatură minimă pentru a-și păstra integritatea.
8. Ciocolată întunecată
Ciocolata surprinsă este pe această listă? Cu aproape 3, 6 grame de grăsime monosaturată sănătoasă pe uncie, conform USDA, acesta este un tratament care este cu adevărat cardiac. Căutați ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao (de preferință de 70 la sută sau mai mare), deoarece mai mult cacao înseamnă mai mulți antioxidanți și mai puține calorii și zahăr adăugat.
Credit: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty ImagesCiocolata surprinsă este pe această listă? Cu aproape 3, 6 grame de grăsime monosaturată sănătoasă pe uncie, conform USDA, acesta este un tratament care este cu adevărat cardiac. Căutați ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao (de preferință de 70 la sută sau mai mare), deoarece mai mult cacao înseamnă mai mulți antioxidanți și mai puține calorii și zahăr adăugat.
9. Fistic
Cu aproximativ 7 grame de grăsimi monosaturate sănătoase și 5% din valoarea dvs. zilnică de omega-3 pe uncie, fisticul face o gustare excelentă pentru promovarea tensiunii arteriale sănătoase. Nucile verzi au fost legate de niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale sistolice, potrivit unui studiu din mai 2016 publicat în Nutrition Today .
Să te bucuri de fistic sub formă de gustare în loc de opțiuni bogate în carbohidrați, precum crackers sau covrigi, este un schimb inteligent. Fisticul oferă, de asemenea, cantități moderate de fibre și proteine, ceea ce vă poate ajuta să vă păstrați senzația plină pentru mai mult timp.
Credit: Flickr RF / Getty ImagesCu aproximativ 7 grame de grăsimi monosaturate sănătoase și 5% din valoarea dvs. zilnică de omega-3 pe uncie, fisticul face o gustare excelentă pentru promovarea tensiunii arteriale sănătoase. Nucile verzi au fost legate de niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale sistolice, potrivit unui studiu din mai 2016 publicat în Nutrition Today .
Să te bucuri de fistic sub formă de gustare în loc de opțiuni bogate în carbohidrați, precum crackers sau covrigi, este un schimb inteligent. Fisticul oferă, de asemenea, cantități moderate de fibre și proteine, ceea ce vă poate ajuta să vă păstrați senzația plină pentru mai mult timp.
10. Nucile
Cu aproape 3 grame de grăsime monosaturată sănătoasă și 14 grame de grăsime polinesaturată la o uncie de porție, conform USDA, nucile sunt, de asemenea, dinamos nutritiv. Nucile sunt o sursă decentă de proteine și fibre, ceea ce le face o gustare sățioasă.
La fel ca în cazul majorității nuci, nucile sunt bogate în calorii, așa că veți dori să urmăriți dimensiunile porțiunii dvs. Dar, aruncarea unor nuci într-o salată sau în partea de sus a micului dejun ovăz sau iaurt poate aduce un plus minunat.
Credit: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesCu aproape 3 grame de grăsime monosaturată sănătoasă și 14 grame de grăsime polinesaturată la o uncie de porție, conform USDA, nucile sunt, de asemenea, dinamos nutritiv. Nucile sunt o sursă decentă de proteine și fibre, ceea ce le face o gustare sățioasă.
La fel ca în cazul majorității nuci, nucile sunt bogate în calorii, așa că veți dori să urmăriți dimensiunile porțiunii dvs. Dar, aruncarea unor nuci într-o salată sau în partea de sus a micului dejun ovăz sau iaurt poate aduce un plus minunat.
11. Ulei de Canola
Versatilitatea deosebită, gustul ușor și un profil nutrițional dinamit fac din uleiul de canola o opțiune excelentă pentru gătit. O lingură de ulei de canola va împacheta aproximativ 9 grame de grăsime monoinsaturată și aproximativ 4 grame de grăsime polinesaturată, conform USDA.
Deoarece uleiul de canola are o toleranță la căldură medie-înaltă, acesta poate fi utilizat într-o varietate de medii de gătit diferite, inclusiv coacere, prăjire și grătare, potrivit Clinicii Mayo. Încercați să folosiți acest ulei data viitoare când mâncați niște carne sau legume.
Credit: SasaJo / iStock / GettyImagesVersatilitatea deosebită, gustul ușor și un profil nutrițional dinamit fac din uleiul de canola o opțiune excelentă pentru gătit. O lingură de ulei de canola va împacheta aproximativ 9 grame de grăsime monoinsaturată și aproximativ 4 grame de grăsime polinesaturată, conform USDA.
Deoarece uleiul de canola are o toleranță la căldură medie-înaltă, acesta poate fi utilizat într-o varietate de medii de gătit diferite, inclusiv coacere, prăjire și grătare, potrivit Clinicii Mayo. Încercați să folosiți acest ulei data viitoare când mâncați niște carne sau legume.
12. Semințe de floarea soarelui
Stropirea unei uncii de semințe de floarea soarelui într-o salată sau într-un smoothie poate adăuga aproximativ 2, 7 grame de grăsime monosaturată și aproximativ 9 grame de grăsime polinesaturată, conform USDA. Semințele de floarea-soarelui vor adăuga, de asemenea, aproximativ 5, 5 grame de proteine care mențin mușchii.
Doar o uncie de semințe de floarea soarelui oferă 76% din valoarea recomandată zilnic pentru vitamina E și 14% din valoarea dvs. zilnică pentru zinc. Zincul joacă un rol important în susținerea funcției imunitare sănătoase și a metabolismului proteinelor, potrivit NIH.
Credit: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesStropirea unei uncii de semințe de floarea soarelui într-o salată sau într-un smoothie poate adăuga aproximativ 2, 7 grame de grăsime monosaturată și aproximativ 9 grame de grăsime polinesaturată, conform USDA. Semințele de floarea-soarelui vor adăuga, de asemenea, aproximativ 5, 5 grame de proteine care mențin mușchii.
Doar o uncie de semințe de floarea soarelui oferă 76% din valoarea recomandată zilnic pentru vitamina E și 14% din valoarea dvs. zilnică pentru zinc. Zincul joacă un rol important în susținerea funcției imunitare sănătoase și a metabolismului proteinelor, potrivit NIH.
13. Migdale
Căutarea pentru o mână mică de migdale vă va furniza o gustare gustoasă, plină de proteine, care conține 13 grame de grăsimi nesaturate pe o porție de o uncie - adică aproximativ 23 de migdale întregi, conform USDA.
Această nucă densă de nutrienți este, de asemenea, o sursă grozavă de magneziu, care este responsabil pentru o varietate de funcții în organism, potrivit NIH. Magneziul este important pentru buna funcționare a mușchilor și nervilor.
Credit: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesCăutarea pentru o mână mică de migdale vă va furniza o gustare gustoasă, plină de proteine, care conține 13 grame de grăsimi nesaturate pe o porție de uncie - adică aproximativ 23 de migdale întregi, conform USDA.
Această nucă densă de nutrienți este, de asemenea, o sursă grozavă de magneziu, care este responsabil pentru o varietate de funcții în organism, potrivit NIH. Magneziul este important pentru buna funcționare a mușchilor și nervilor.
14. Semințe de susan
O delicatesă în bucătăria asiatică, doar o uncie de semințe de susan furnizează aproximativ 5 și 6 grame de grăsimi mono și polie inteligente pentru inimă, respectiv aproximativ 22% din necesarul zilnic recomandat de calciu, conform USDA.
Semințele de susan sunt o sursă grozavă de zinc, oferind aproximativ 18 la sută din valoarea ta zilnică. Adăugați semințe de susan bogate în proteine în puiul copt, peștele sau salatele pentru o aromă și o textură drăguță, de nucă. De asemenea, le puteți folosi pentru a face tahini de casă sau pentru a încorpora semințe de susan într-un amestec unic de condimente.
Credit: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesO delicatesă în bucătăria asiatică, doar o uncie de semințe de susan furnizează aproximativ 5 și 6 grame de grăsimi mono și polie inteligente pentru inimă, respectiv aproximativ 22% din necesarul zilnic recomandat de calciu, conform USDA.
Semințele de susan sunt o sursă grozavă de zinc, oferind aproximativ 18 la sută din valoarea ta zilnică. Adăugați semințe de susan bogate în proteine în puiul copt, peștele sau salatele pentru o aromă și o textură drăguță, de nucă. De asemenea, le puteți folosi pentru a face tahini de casă sau pentru a încorpora semințe de susan într-un amestec unic de condimente.
15. Sânul de rață
Întrucât este format în principal din grăsimi monoinsaturate (aproximativ 15 grame pe jumătate de porție de sân), conform USDA, rața este o opțiune grozavă dacă doriți să adăugați o nouă tăietură de carne slabă în repertoriul dvs. de cină.
Rața este, de asemenea, bogată în seleniu, o minerală necesară pentru susținerea unui sistem reproducător sănătos, conform NIH. Rața este delicioasă prăjită în tigaie sau la grătar și, de multe ori, se asortează frumos cu fructe, cum ar fi merișoare sau portocale.
Credit: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesÎntrucât este format în principal din grăsimi monoinsaturate (aproximativ 15 grame pe jumătate de porție de sân), conform USDA, rața este o opțiune grozavă dacă doriți să adăugați o nouă tăietură de carne slabă în repertoriul dvs. de cină.
Rața este, de asemenea, bogată în seleniu, o minerală necesară pentru susținerea unui sistem reproducător sănătos, conform NIH. Rața este delicioasă prăjită în tigaie sau la grătar și, de multe ori, se asortează frumos cu fructe, cum ar fi merișoare sau portocale.
