Doar făcând mici modificări, puteți controla alimentația și slăbi. Cele 28 de sfaturi pe care le împărtășim cu dvs. au fost folosite de membrii echipei LIVESTRONG.COM pentru a-și atinge și menține greutatea obiectivului. Credeți sau nu, aceste modificări și ajustări minore la stilul dvs. de viață pot aduce economii mari de calorii și vă pot ajuta să vă atingeți și obiectivele. Sunteți gata să începeți să vă bucurați de o alimentație sănătoasă? Iată 28 de sfaturi practice care vă pot ajuta să slăbiți și chiar să vă economisiți niște bani.
Doar făcând mici modificări, puteți controla alimentația și slăbi. Cele 28 de sfaturi pe care le împărtășim cu dvs. au fost folosite de membrii echipei LIVESTRONG.COM pentru a-și atinge și menține greutatea obiectivului. Credeți sau nu, aceste modificări și ajustări minore la stilul dvs. de viață pot aduce economii mari de calorii și vă pot ajuta să vă atingeți și obiectivele. Sunteți gata să începeți să vă bucurați de o alimentație sănătoasă? Iată 28 de sfaturi practice care vă pot ajuta să slăbiți și chiar să vă economisiți niște bani.
1. Din vedere, din minte
Nu „ascunde” fructele și legumele din sertarele de jos ale frigiderului. Poți să uiți de ele când este timpul pentru o gustare. Păstrați întotdeauna fructele proaspete vizibile și gata - într-un bol de fructe de pe masa de bucătărie, deasupra biroului sau tăiate și împărțite în recipiente din frigider. Pentru fructe, luați în considerare feliile de mere, feliile de portocale și strugurii împărțite în baggies sau containere mici, pentru confortul în care se află. Nu uita de legumele tale! Tăiați un ardei roșu sau verde în felii sau tăiați morcovii și țelina în bețișoare la îndemână și împărțiți-le pe toate în recipiente la frigider. În acest fel, atunci când îți este foame ai mai multe șanse să găsești o gustare sănătoasă.
Nu „ascunde” fructele și legumele din sertarele de jos ale frigiderului. Poți să uiți de ele când este timpul pentru o gustare. Păstrați întotdeauna fructele proaspete vizibile și gata - într-un bol de fructe de pe masa de bucătărie, deasupra biroului sau tăiate și împărțite în recipiente din frigider. Pentru fructe, luați în considerare feliile de mere, feliile de portocale și strugurii împărțite în baggies sau containere mici, pentru confortul în care se află. Nu uita de legumele tale! Tăiați un piper roșu sau verde în felii sau tăiați morcovii și țelina în bețișoare la îndemână și împărțiți-le pe toate în recipiente la frigider. În acest fel, atunci când îți este foame ai mai multe șanse să găsești o gustare sănătoasă.
2. Includeți întotdeauna proteine
Asigurați-vă că mâncați niște proteine cu fiecare masă - este cel mai sățioasă substanță nutritivă. Dacă mănânci făină de ovăz la micul dejun, asigurați-vă că adăugați niște proteine pentru a-l face mai echilibrat și umplut. O lingură de unt natural de arahide sau o lingură de pulbere proteică vor face truc.
Asigurați-vă că mâncați niște proteine cu fiecare masă - este cel mai sățioasă substanță nutritivă. Dacă mănânci făină de ovăz la micul dejun, asigurați-vă că adăugați niște proteine pentru a-l face mai echilibrat și umplut. O lingură de unt natural de arahide sau o lingură de pulbere proteică vor face truc.
3. Fii pregătit și planifică-te înainte
Planificarea înainte și a fi pregătit este cel mai important atunci când lucrați la consumul de alimente sănătoase în porții corecte. Deciderea meniului săptămânal și cumpărăturile în avans vă vor ajuta pentru succes. Pregătiți-vă mesele și gustările pentru săptămâna duminică și împărțiți-le în frigider în recipiente. Puteți fierbe tare șase sau șapte ouă și păstrați-le la frigider pentru micul dejun sau gustări. Sau gătiți o mulțime mare de ovăz de gătit îndelung tăiat din oțel (deoarece acest soi conține cele mai multe substanțe nutritive) duminică și măsurați-l în dimensiuni dintr-o singură porție în boluri acoperite cu folie de plastic din frigider. Puteți reîncălzi acestea într-un minut în cuptorul cu microunde în fiecare dimineață înainte de muncă. De asemenea, puteți grăta o grămadă de piept de pui, tofu sau pește și porțiți-l împreună cu sparanghelul aburit, broccoli sau fasolea verde în recipiente pentru prânzuri, mese și gustări.
Planificarea înainte și a fi pregătit este cel mai important atunci când lucrați la consumul de alimente sănătoase în porții corecte. Deciderea meniului săptămânal și cumpărăturile în avans vă vor ajuta pentru succes. Pregătiți-vă mesele și gustările pentru săptămâna duminică și împărțiți-le în frigider în recipiente. Puteți fierbe tare șase sau șapte ouă și păstrați-le la frigider pentru micul dejun sau gustări. Sau gătiți o mulțime mare de ovăz de gătit îndelung tăiat din oțel (deoarece acest soi conține cele mai multe substanțe nutritive) duminică și măsurați-l în dimensiuni dintr-o singură porție în boluri acoperite cu folie de plastic din frigider. Puteți reîncălzi acestea într-un minut în cuptorul cu microunde în fiecare dimineață înainte de muncă. De asemenea, puteți grăta o grămadă de piept de pui, tofu sau pește și porțiți-l împreună cu sparanghelul aburit, broccoli sau fasolea verde în recipiente pentru prânzuri, mese și gustări.
4. Controlul porțiunii este în mâinile tale
Nu vrei să măsoare totul? Este nevoie doar de o mână pentru a vă asigura că mâncați porțiile corecte. Când plănuiești sau creezi orice masă, porți o cantitate de carne, tofu sau alte proteine cu dimensiuni de palmier; cel putin doua manute de legume; nu mai mult de o mână de fructe; și o porție de grăsimi de dimensiuni mari.
Credit: iStockNu vrei să măsoare totul? Este nevoie doar de o mână pentru a vă asigura că mâncați porțiile corecte. Când plănuiești sau creezi orice masă, porți o cantitate de carne, tofu sau alte proteine cu dimensiuni de palmier; cel putin doua manute de legume; nu mai mult de o mână de fructe; și o porție de grăsimi de dimensiuni mari.
5. Cunoaște-ți scorurile ANDI
Mâncați alimente (fructe și legume) cu scoruri mari ale indicelui de densitate a substanțelor nutritive (ANDI). Cele mai vegetale cele mai bogate în nutrienți sunt kale, creme de apă, verdeață colardă, bok choy și spanac. Cele mai multe cinci fructe mai bogate în nutrienți sunt căpșunile, murele, prunele, zmeura și afine. Când mănânci alimente cu cel mai mare conținut de nutrienți, introduci „combustibil” de cea mai înaltă calitate în corpul tău.
Credit: iStockMâncați alimente (fructe și legume) cu scoruri mari ale indicelui de densitate a substanțelor nutritive (ANDI). Cele mai vegetale cele mai bogate în nutrienți sunt kale, creme de apă, verdeață colardă, bok choy și spanac. Cele mai multe cinci fructe mai bogate în nutrienți sunt căpșunile, murele, prunele, zmeura și afine. Când mănânci alimente cu cel mai mare conținut de nutrienți, introduci „combustibil” de cea mai înaltă calitate în corpul tău.
6. Urmăriți alimentația folosind o aplicație sau jurnal
Logarea meselor într-un jurnal sau pe o aplicație, cum ar fi MyPlate, pe computer sau pe telefonul mobil, este o modalitate excelentă de a rămâne la curent cu ceea ce mănânci. Acesta este, de asemenea, un instrument util pentru reducerea caloriilor consumate dacă încercați să slăbești.
Credit: iStockLogarea meselor într-un jurnal sau pe o aplicație, cum ar fi MyPlate, pe computer sau pe telefonul mobil, este o modalitate excelentă de a rămâne la curent cu ceea ce mănânci. Acesta este, de asemenea, un instrument util pentru reducerea caloriilor consumate dacă încercați să slăbești.
7. Elimina ispitele
Treceți prin frigider și cămară și rotunjiți toate gustările indulgente. Dacă ați deschis pachete sau containere, aruncați-le. Poate părea risipitor și poate fi dureros să arunci mâncarea pe care ai cheltuit-o pe bani, dar asta nu înseamnă că ar trebui să păstrezi acest aliment în casa ta și să lași să cântărească literalmente corpul tău. Cele mai multe orașe au cămarile de alimente și băncile de alimente care sunt dispuși să accepte conserve neschimbate și unele produse uscate. Efectuați o căutare online pentru cea mai apropiată cămară pentru produse alimentare și aflați ce puteți dona. Dacă trebuie să păstrați o parte din această mâncare necompletată (poate pentru alți membri ai familiei), păstrați-o la vedere (pe raftul superior al dulapului sau al cămarii). Dacă este la vedere, vei mânca mai puțin.
Credit: iStockTreceți prin frigider și cămară și rotunjiți toate gustările indulgente. Dacă ați deschis pachete sau containere, aruncați-le. Poate părea risipitor și poate fi dureros să arunci mâncarea pe care ai cheltuit-o pe bani, dar asta nu înseamnă că ar trebui să păstrezi acest aliment în casa ta și să-l lași să cântărească literalmente corpul tău. Cele mai multe orașe au cămarile de alimente și băncile de alimente care sunt dispuși să accepte conserve neschimbate și unele produse uscate. Efectuați o căutare online pentru cea mai apropiată cămară pentru produse alimentare și aflați ce puteți dona. Dacă trebuie să păstrați o parte din această mâncare necompletată (poate pentru alți membri ai familiei), păstrați-o la vedere (pe raftul superior al dulapului sau al cămarii). Dacă este la vedere, vei mânca mai puțin.
8. „Hara Hachi Bu” - Mâncați până când veți avea 80%
Japonezii au o expresie excelentă în ceea ce privește obiceiurile alimentare sănătoase: „Hara hachi bu”, ceea ce înseamnă „mânca până la 80 la sută plin”. Încearcă să mănânci următoarea masă până când ai 80 de procente. Luați mușcături mai lente, mestecați cu atenție și asigurați-vă că veți petrece cel puțin 20 de minute mâncând și savurând mâncarea încet. Deoarece durează între 20 și 30 de minute pentru ca creierul să-și dea seama că ești plin, consumul în acest fel te va ajuta să consumi mai puțin.
Credit: iStockJaponezii au o expresie excelentă în ceea ce privește obiceiurile alimentare sănătoase: „Hara hachi bu”, ceea ce înseamnă „mânca până la 80 la sută plin”. Încearcă să mănânci următoarea masă până când ai 80 de procente. Luați mușcături mai lente, mestecați cu atenție și asigurați-vă că veți petrece cel puțin 20 de minute mâncând și savurând mâncarea încet. Deoarece durează între 20 și 30 de minute pentru ca creierul să-și dea seama că ești plin, consumul în acest fel te va ajuta să consumi mai puțin.
9. Puneți-vă această întrebare…
Introduceți acest mesaj pe frigiderul sau dulapul dvs. de bucătărie, astfel încât să îl vedeți de fiecare dată când deschideți ușa: „Merită?
Introduceți acest mesaj pe frigiderul sau dulapul dvs. de bucătărie, astfel încât să îl vedeți de fiecare dată când deschideți ușa: „Merită?
10. O jumătate de avocado pe zi…
Mănâncă o jumătate de avocado în fiecare zi. Un studiu recent a descoperit că consumul de avocado zilnic este asociat cu niveluri mai mari de HDL (colesterolul bun), o greutate corporală mai mică și o circumferință mai mică a taliei.
Credit: iStockMănâncă o jumătate de avocado în fiecare zi. Un studiu recent a descoperit că consumul de avocado zilnic este asociat cu niveluri mai mari de HDL (colesterolul bun), o greutate corporală mai mică și o circumferință mai mică a taliei.
11. Umple jumătate din farfuria cu legume
Obținerea ta zilnic recomandată de șapte porții de fructe și legume poate părea dificilă, dar dacă te asiguri că fiecare gustare și masă include cel puțin una până la două porții, vei fi acolo până la sfârșitul zilei. Încercați să umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume în timpul prânzului și la cină. Acest lucru va ajuta la reducerea caloriilor fără a vă lăsa să vă simțiți foame.
Credit: iStockObținerea ta zilnic recomandată de șapte porții de fructe și legume poate părea dificilă, dar dacă te asiguri că fiecare gustare și masă include cel puțin una până la două porții, vei fi acolo până la sfârșitul zilei. Încercați să umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume în timpul prânzului și la cină. Acest lucru va ajuta la reducerea caloriilor fără a vă lăsa să vă simțiți foame.
12. Spice Things Up
Adăugați condimente, sarmale sau ardei iute la mâncare pentru o îmbunătățire a aromei care vă poate accelera metabolismul și vă poate ajuta să vă simțiți satisfăcut mai repede.
Adăugați condimente, sarmale sau ardei iute la mâncare pentru o îmbunătățire a aromei care vă poate accelera metabolismul și vă poate ajuta să vă simțiți satisfăcut mai repede.
13. Schimburi de paste cu tăiere de calorii
Dacă mănânci paste, schimbă o cană din porția ta de paste pentru o ceașcă de legume. Acest lucru va crește nutriția din masă și vă va ajuta să vă completați cu mai puține calorii. Dacă faceți acest lucru pentru fiecare masă de paste, ați putea pierde o rochie sau pantaloni într-un an. De asemenea, puteți încerca să gătiți niște dovlecei de spaghete și să o înlocuiți pentru pastele dvs. cu același sos.
Credit: iStockDacă mănânci paste, schimbă o cană din porția ta de paste pentru o ceașcă de legume. Acest lucru va crește nutriția din masă și vă va ajuta să vă completați cu mai puține calorii. Dacă faceți acest lucru pentru fiecare masă de paste, ați putea pierde o rochie sau pantaloni într-un an. De asemenea, puteți încerca să gătiți niște dovlecei de spaghete și să o înlocuiți pentru pastele dvs. cu același sos.
14. Pachetele cu gustări naturale
Jumătate din măr feliat și măcinat cu unt de arahide sau unt de migdale face o gustare sănătoasă și satisfăcătoare. De asemenea, luați în considerare să încercați această gustare: 10 - 12 morcovi beți înmuiați într-una până la două linguri de unt de arahide sau unt de migdale.
Credit: iStockJumătate din măr feliat și măcinat cu unt de arahide sau unt de migdale face o gustare sănătoasă și satisfăcătoare. De asemenea, luați în considerare să încercați această gustare: 10 - 12 morcovi beți înmuiați într-una până la două linguri de unt de arahide sau unt de migdale.
15. Faceți „Înghețată” de banane fără lactate pentru desert
Feliați niște banane maro și puneți-le într-un bol în congelator, acoperite cu folie de plastic. Când sunt înghețate (după aproximativ 12 ore), aruncați-le în blenderul sau procesorul alimentar și amestecați până la crem. Dacă amestecul nu devine cremos după câteva minute de amestecare, puteți adăuga într-o lingură de lapte de migdale. Când ați terminat, veți avea o înghețată delicioasă și nu veți crede că este făcută doar din banane. Dacă mănânci o porție, are doar 105 calorii și mai puțin de jumătate de gram de grăsime. O jumătate de cană de înghețată reală conține 145 de calorii și opt grame de grăsime.
Credit: iStockFeliați niște banane maro și puneți-le într-un bol în congelator, acoperite cu folie de plastic. Când sunt înghețate (după aproximativ 12 ore), aruncați-le în blenderul sau procesorul alimentar și amestecați până la crem. Dacă amestecul nu devine cremos după câteva minute de amestecare, puteți adăuga într-o lingură de lapte de migdale. Când ați terminat, veți avea o înghețată delicioasă și nu veți crede că este făcută doar din banane. Dacă mănânci o porție, are doar 105 calorii și mai puțin de jumătate de gram de grăsime. O jumătate de cană de înghețată reală conține 145 de calorii și opt grame de grăsime.
16. Înlocuitor de căpșuni
Mâncați jumătate din ceașcă de căpșuni în loc de jumătate de cană de înghețată de căpșuni pentru desert. Veți economisi 118 calorii și șapte grame de grăsime.
Credit: iStockMâncați jumătate din ceașcă de căpșuni în loc de jumătate de cană de înghețată de căpșuni pentru desert. Veți economisi 118 calorii și șapte grame de grăsime.
17. Verificați meniul online
Când plănuiți să mâncați la un restaurant, verificați meniul online înainte de timp și asigurați-vă că există ceva sănătos pentru tine. Atunci când decideți o farfurie sensibilă pentru a comanda, dedicați-vă și nu lăsați serverul să vă „convingă” să adăugați aperitive sau deserturi suplimentare.
Credit: iStockCând plănuiți să mâncați la un restaurant, verificați meniul online înainte de timp și asigurați-vă că există ceva sănătos pentru tine. Atunci când decideți o farfurie sensibilă pentru a comanda, dedicați-vă și nu lăsați serverul să vă „convingă” să adăugați aperitive sau deserturi suplimentare.
18. Adăugați o răsucire la H2O
Adăugați aromă în apă pentru a vă ajuta să vă beți toată ziua. Strângeți o lămâie sau un tei în sticla de apă, sau încercați castraveți feliați sau chiar fructe de pădure cum fac unele spa-uri.
Credit: iStockAdăugați aromă în apă pentru a vă ajuta să vă beți toată ziua. Strângeți o lămâie sau un tei în sticla de apă, sau încercați castraveți feliați sau chiar fructe de pădure, cum fac unele spa-uri.
19. Fete care se maschează ca sete
20. Du-te nuci
Păstrați un recipient mic de migdale crude în mașină, pe birou sau în geantă. Mâncați 10 până la 12 pentru o gustare pentru a reduce poftele și vă vor păstra la maxim până la următoarea masă.
Credit: iStockPăstrați un recipient mic de migdale crude în mașină, pe birou sau în geantă. Mâncați 10 până la 12 pentru o gustare pentru a reduce poftele și vă vor păstra la maxim până la următoarea masă.
21. Plăci mai mici = Linie mai mică
Mănâncă și cină pe farfurii mai mici de aperitiv. Să vezi o farfurie mai completă îți poate păcăli creierul să creadă că mănânci mai mult, făcându-te să te simți mai rapid.
Credit: iStockMănâncă și cină pe farfurii mai mici de aperitiv. Să vezi o farfurie mai completă îți poate păcăli creierul să creadă că mănânci mai mult, făcându-te să te simți mai rapid.
22. Abs sunt făcute în bucătărie
Ați auzit vreodată această frază? Când vine vorba de a vedea definiția ab, este adevărat. Dieta este crucială când vine vorba de pachetul cu șase. Nu poți antrena o dietă proastă.
Credit: iStockAți auzit vreodată această frază? Când vine vorba de a vedea definiția ab, este adevărat. Dieta este crucială când vine vorba de pachetul cu șase. Nu poți antrena o dietă proastă.
23. Nu-ți bea caloriile
Dacă încercați să slăbești, nu-ți bea caloriile. Evitați sucurile, sodele zaharoase și băuturile alcoolice. În schimb, bea apă și ceai neindulcit (fierbinte sau înghețat).
Credit: iStockDacă încercați să slăbești, nu-ți bea caloriile. Evitați sucurile, sodele zaharoase și băuturile alcoolice. În schimb, bea apă și ceai neindulcit (fierbinte sau înghețat).
24. Ce au în comun etichetele și fabricile?
Doar pentru că o cutie, pungă sau sticlă spune „organic”, „fără gluten”, „cereale integrale” sau „naturale” nu înseamnă că conținutul său este sănătos. Citiți cu atenție eticheta nutrițională și acordați o atenție specială ingredientelor înainte de a cumpăra.
Credit: iStockDoar pentru că o cutie, pungă sau sticlă spune „organic”, „fără gluten”, „cereale integrale” sau „naturale” nu înseamnă că conținutul său este sănătos. Citiți cu atenție eticheta nutrițională și acordați o atenție specială ingredientelor înainte de a cumpăra.
25. Evitați mâncarea emoțională - ridicați-vă și faceți o plimbare
Plictiseala, mânia sau stresul pot determina toți oamenii să mănânce prea mult sau să mănânce alimente mai puțin sănătoase. Dacă simți vreuna dintre aceste emoții, oprește-te și întreabă-te: „Am într-adevăr foame sau caut o soluție emoțională?” O scurtă plimbare în afara ar putea ajuta.
Credit: iStockPlictiseala, mânia sau stresul pot determina toți oamenii să mănânce prea mult sau să mănânce alimente mai puțin sănătoase. Dacă simți vreuna dintre aceste emoții, oprește-te și întreabă-te: „Am într-adevăr foame sau caut o soluție emoțională?” O scurtă plimbare în afara ar putea ajuta.
26. Bolul este mai bun decât cutia
Nu mâncați niciodată direct din geantă sau cutie: practic va garanta supraalimentare fără minte. În schimb, măsurați orice fel de porție din ceea ce gustați - migdale, unt de arahide, floricele sau alte gustări - și puneți-l într-un bol.
Credit: iStockNu mâncați niciodată direct din geantă sau cutie: practic va garanta supraalimentare fără minte. În schimb, măsurați orice fel de porție din ceea ce gustați - migdale, unt de arahide, floricele sau alte gustări - și puneți-l într-un bol.
27. Lipiți-vă de perimetrul din magazinul alimentar
Când faceți cumpărături alimentare, nu uitați că marginile exterioare ale magazinului conțin 90 la sută din alimentele întregi sănătoase (adică fructe și legume proaspete, carne și proteine sănătoase și ouă și lactate ambalate cu proteine).
Credit: iStockCând faceți cumpărături alimentare, nu uitați că marginile exterioare ale magazinului conțin 90 la sută din alimentele întregi sănătoase (adică fructe și legume proaspete, carne și proteine sănătoase și ouă și lactate ambalate cu proteine).
28. Evitați alcoolul
Băuturile alcoolice conțin o mulțime de calorii, iar obținerea puțină a zgomotului vă poate slăbi soluția de a mânca sănătos. Dacă încercați să slăbiți, eliminați alcoolul din dieta dvs. sau limitați-vă aportul la două băuturi pe săptămână. Dacă decideți să păstrați alcoolul în dieta dvs., asigurați-vă că beți un pahar de apă între fiecare băutură alcoolică. Acest lucru va încetini ritmul de consum și vă va menține hidratat.
Credit: iStockBăuturile alcoolice conțin o mulțime de calorii, iar obținerea puțină a zgomotului vă poate slăbi soluția de a mânca sănătos. Dacă încercați să slăbiți, eliminați alcoolul din dieta dvs. sau limitați-vă aportul la două băuturi pe săptămână. Dacă decideți să păstrați alcoolul în dieta dvs., asigurați-vă că beți un pahar de apă între fiecare băutură alcoolică. Acest lucru va încetini ritmul de consum și vă va menține hidratat.
Tu ce crezi?
Ați încercat vreunul dintre aceste sfaturi? Cum au funcționat pentru tine? Care sunt secretele voastre de mâncare? Aveți vreun sfat de pierdere în greutate sau vreun sfat pentru cineva care încearcă să slăbească? Poate o rețetă sănătoasă sau un sfat pentru prepararea alimentelor? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
Credit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesAți încercat vreunul dintre aceste sfaturi? Cum au funcționat pentru tine? Care sunt secretele voastre de mâncare? Aveți vreun sfat de pierdere în greutate sau vreun sfat pentru cineva care încearcă să slăbească? Poate o rețetă sănătoasă sau un sfat pentru prepararea alimentelor? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne.
