Întinderile dinamice îți pun articulațiile și mușchii printr-o gamă de mișcare. Acestea te ajută să te încălzești și să te dezlipești, pregătindu-ți mușchii și articulațiile pentru activitatea intensă de haltere. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți întinderi statice care implică ușurarea treptată într-o întindere și menținerea poziției. Conform unui studiu publicat în numărul din martie 2013 al „Jurnalului Scandinav de Medicină și Știință în Sport”, întinderile statice înainte de haltere reduc capacitatea mușchilor de a efectua optim, așa că rămâneți la întinderea dinamică înainte de a ridica greutățile.
Pasul 1
Stai cu picioarele la aproximativ o lățime de șold între ele pentru un echilibru corect. Poziționează-ți brațele în jos pe laturile tale. Ridicați ambele brațe și rotiți-le către față într-o mișcare circulară pentru 15 repetări. Inversați direcția și rotiți-le înapoi pentru încă 15 repetări. Această întindere dinamică vă încălzește umerii și pieptul.
Pasul 2
Ridicați brațele în lateral cu brațele superioare paralele cu podeaua, antebrațele perpendiculare pe brațele superioare și palmele orientate în față. Trageți ambele brațe înapoi în timp ce strângeți omoplatele. Apoi, aduceți ambele brațe în față până când brațele tale se ating în fața pieptului. Aceasta vă întinde partea superioară a spatelui și a pieptului. Faceți 20 de repetări.
Pasul 3
Așezați-vă mâinile pe șolduri și executați cercuri de șold sau răsuciri de șold. Mutați-vă șoldurile într-o direcție de ceas de 20 de ori, apoi contra-ceas pentru alte 20 de repetări. Apoi executați coturi laterale, aplecându-vă alternativ la dreapta, apoi la stânga. Mențineți capul sus și corpul în poziție verticală. Efectuați 20 de repetări. Aceste exerciții vă întind și vă încălziți șoldurile, oblicele și spinările erectoare ale spatelui inferior.
Pasul 4
Stai cu picioarele la o distanță de aproximativ o jumătate de șold. Așezați-vă mâinile pe șolduri și coborâți-vă într-un ghemuit, asigurați-vă că picioarele rămân plane pe podea și genunchii în linie cu picioarele. Mergeți cât mai jos înainte de a vă ridica în poziție verticală. Faceți 15 până la 20 de repetări. Conform ExRx.net, acest lucru ajută la îmbunătățirea flexibilității gleznei, genunchiului și șoldului, sporindu-ți abilitatea de a efectua ghete de barbell, în special ghete profunde. Această întindere dinamică se încălzește și îți întinde cvadricepsul, hamstringsul, fundul și vițeii.
Bacsis
Faceți o rutină cardiovasculară scurtă înainte de întinderea dinamică. Acest lucru ar putea fi de cinci până la 10 minute pe bicicleta staționară sau mașina eliptică. Acest lucru crește temperatura de bază și reduce riscul de rănire atunci când efectuați întinderi dinamice.
Avertizare
Întinderile dinamice implică mișcări controlate ale torsului, brațelor și picioarelor prin gama lor naturală de mișcare. Nu folosiți mișcări sacadate pentru a vă forța membrele dincolo de raza lor de mișcare naturală Acest lucru poate provoca vătămări.
