Grăsimea a obținut un rap rău. Adevărul este, însă, că felul potrivit de grăsime dietetică în cantități potrivite nu este doar sănătos, dar esențial pentru organismul tău. Dar exact câte grame de grăsime ar trebui să mănânci în fiecare zi?
"Grăsimile sănătoase sunt importante pentru multe funcții corporale, incluzând integritatea celulară și sănătatea inimii, creierului și hormonilor, precum și pentru absorbția anumitor nutrienți și vitamine", spune Cindy Klinger, RDN, LDN, dietetician integrator la Cambiati Wellness din Lafayette, California.
Deci este crucial să știți ce tip de grăsime consumați și efectul (bun sau rău) pe care îl are asupra corpului dvs. și să vă faceți o idee despre cât de mult ar trebui să consumați zilnic.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Recomandarea totală a grăsimilor
Pentru adulții sănătoși, grăsimile dietetice ar trebui să reprezinte 20 până la 35 la sută din caloriile totale, așa cum este recomandat în Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani. Deci, necesarul exact de gram pentru tine depinde în cele din urmă de numărul mediu de calorii din alimentația ta.
De exemplu, dacă respectați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să obțineți zilnic aproximativ 400 - 700 din aceste calorii. Rețineți că toate grăsimile au nouă calorii pe gram, ceea ce înseamnă că, dacă împărțiți aceste calorii cu nouă, veți primi recomandarea dvs. de 44 până la 78 de grame pe zi.
Puteți utiliza același calcul în funcție de nevoile dvs. specifice zilnice de calorii, dar mai jos este prezentat un tabel cu câteva exemple de nevoi comune de calorii și recomandări legate de gramul de grăsime pentru a vă oferi o idee mai bună.
Grame recomandate de grăsimi pe zi pe baza aportului caloric
|
Aportul caloric total |
Calorii recomandate din grăsimi |
Grame recomandate de grăsimi |
|---|---|---|
|
1200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1.800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Obțineți mai multe grăsimi bune
Recomandarea totală a gramului de grăsime include toate grăsimile din dieta dvs., indiferent dacă sunt benefice sau nu. În mod ideal, aproape toată grăsimea pe care o consumați ar trebui să provină din surse polinesaturate și monoinsaturate, altfel cunoscute sub denumirea de PUFA și MUFA.
Aceste grăsimi - care se găsesc în peștele cu apă rece, uleiul de măsline, nuci, semințe (inclusiv inul și chia) și avocado - vă pot ajuta să scădeți nivelul total de colesterol și să vă protejați inima, mai ales atunci când le consumați în locul saturat. grăsimi.
Bacsis
Atunci când cumpărați pește, cel mai bine este să alegeți prins în sălbăticie. „În general, macrou, cod, somon, sardine și păstrăv sălbatice pot fi opțiuni grozave”, spune Klinger.
Limitați grăsimile saturate
Nu trebuie să evitați toate grăsimile saturate complet, pentru totdeauna, dar ar trebui să vă străduiți să le reduceți cât mai mult în dieta dvs. Această grăsime dăunătoare poate contribui la întărirea arterelor tale, precum și un nivel ridicat de colesterol total. În timp, o dietă bogată în grăsimi saturate îți poate ridica riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, conform Asociației Americane a Inimii (AHA).
Alimentele bogate în grăsimi saturate sunt, în mare parte, produse pe bază de animale, inclusiv ouă, lapte integral, unt și carne procesată precum slănină și mezeluri, precum și carne roșie precum carnea de vită, carnea de porc și mielul.
Ghidul dietetic 2010-2015 pentru americani permite ca maximum 10 la sută din caloriile totale să provină din grăsimi saturate. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă reduceți colesterolul, AHA stabilește o limită de 5 până la 6%. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aceasta se ridică la maximum 22 de grame de grăsimi saturate dacă sunteți sănătoși sau doar 11 - 13 grame dacă aveți deja risc de boli de inimă.
Linia de jos? Când vine vorba de grăsime în dietele noastre, accentul ar trebui să fie pus pe cele, nu numai cât de mult.
