Femeiul biceps este considerat mușchiul "lateral" hamstring și vă ajută să vă îndoiți genunchiul în același mod în care bicepsul vă permite să vă îndoiți cotul. Acest mușchi se atașează de partea din spate a coapsei și se așează oasele și apoi se execută pe partea exterioară a piciorului pentru a se atașa de osul gambei. Pe lângă flexia genunchiului, mușchii biceps femoris vă ajută să vă extindeți șoldurile, să mergeți, săriți și să alergați. De asemenea, te împiedică să cadă înainte și controlează cât de rapid îți cobori corpul atunci când te apleci. Puteți întinde bicepsul femur din diferite poziții - stând, culcat supin și stând în picioare.
Nu stai doar acolo
În timp ce doar stai timp îndelungat poate duce la mușchii rigizi ai biceps femoris, poți efectua o întindere așezată pentru extensorii șoldului și rotatoarele externe din șolduri. Începeți să stai pe pământ cu piciorul drept întins în fața ta. Indoiti genunchiul stang si asezati piciorul stang de coapsa interna dreapta, tragand piciorul stang in sus cat mai aproape de pelvis. Puneți-vă mâinile plate pe pământ, lângă coapse, pentru sprijin. Îndoiți-vă și atingeți-vă mâinile spre piciorul drept, atrăgându-vă torsul peste genunchiul drept, ținând spatele drept. Mențineți poziția de vârf timp de 10 până la 30 de secunde, repetând întinderea de trei până la cinci ori. Comutați pozițiile picioarelor pentru a vă întinde partea stângă.
Muncește mușchii în perechi
Deoarece mușchii funcționează în perechi, vă puteți activa quads-ul și vă puteți extinde genunchii pentru a întinde mușchii biceps femoris. Cunoscut sub denumirea de întindere izolată activ, acest tip de întindere nu numai că va prelungi mușchiul femoral biceps, ci și relaxa mușchiul și va permite o întindere mai profundă. De exemplu, culcați-vă cu picioarele drepte și împreună. Îndoaie genunchiul drept într-un unghi de 90 de grade și aduc ușor șoldul drept. Țineți spatele genunchiului drept cu ambele mâini. Îndreptați încet genunchiul drept, extinzând vițelul drept până la tavan. Țineți poziția de vârf timp de două secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați cinci până la 10 repetări pentru una până la două seturi și apoi schimbați picioarele pentru a întinde bicepsul femural stâng.
Mimic un dansator
Dansatorii își întind în mod regulat hamstrings-urile, sprijinindu-și piciorul pe o bară de balet și aplecându-se înainte. Cu cât este mai mare bariera, cu atât este mai mare întinderea. Puteți efectua o întindere similară avansată, ridicând un picior pe un obiect ridicat, cum ar fi un banner, blat de bucătărie, scaun, bancă sau canapea. Dacă biceps-ul vostru femoris este rigid, începeți cu o înălțime mai mică. Puneți piciorul drept pe orice platformă pe care o alegeți, întinzând complet piciorul, menținând drept piciorul de susținere. Strângeți vițelul cu ambele mâini și coborâți încet pieptul până la genunchi. Ține spatele drept pe coborâre. Dacă sunteți suficient de flexibil, apucați-vă și trageți degetele de la picioare spre stralucire, ceea ce va adăuga și mai mulți mușchi la întindere. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Inversați poziția picioarelor și repetați exercițiul.
Trageți în diferite unghiuri
Atunci când vă întindeți mușchii hamstring, explorați diferite unghiuri de tracțiune schimbând ușor poziția picioarelor. De exemplu, atunci când efectuați o întindere cu piciorul ridicat pe o platformă, extindeți-vă piciorul de lucru în lateral, în loc să vă aflați în față. Procedând astfel vă va permite să descoperiți anumite zone de etanșeitate. Dacă femorisul tău biceps este foarte rigid, începeți un regim de întindere cu extensii simple ale genunchiului. Efectuați cinci până la 10 minute de exerciții aerobice ușoare pentru a vă încălzi mușchii înainte de a vă întinde.
