Patru mușchi din fața coapsei, cunoscuți sub numele de cvadriceps, lucrează împreună pentru a vă extinde genunchiul. Cvadricepsul strâns este un factor de risc pentru vătămare, mai ales dacă sunteți implicat în sporturi și activități care necesită o contracție bruscă și puternică a cvadurilor. Dintre cei patru mușchi quad, doar rectus femoris se atașează de pelvis și ajută la flexia șoldului. Este, de asemenea, cel mai vulnerabil la încordare, potrivit unui studiu publicat în „Current Review in Musculoskeletal Medicine” din 2010. Fie că ești un alergător avid, un jucător de fotbal sau un dansator aerobic sau doar un mare fan al ghearelor, care întinde rectus femoris. este lung și suplu, ceea ce crește performanța și elimină vătămările.
Pasul 1
Faceți o scurtă încălzire pentru a crește circulația și a crește temperatura țesutului muscular la nivelul coapselor. Marcați sau jogați în loc în timp ce vă pompați brațele, mișcându-vă într-un ritm rapid timp de cinci până la șapte minute sau până când rupeți o transpirație ușoară. Progresează către o întindere dinamică în patru - cum ar fi loviturile cu fundul - pentru a rotunji încălzirea și a-ți pregăti cvadricepsul, șoldurile și genunchii pentru o întindere statică mai intensă. Apăsați butonul timp de 30 de secunde, începând încet și ridicând treptat ritmul. Obțineți o mișcare lină, continuă, curgătoare
Pasul 2
Lungiți rectus femoris dintr-o poziție în picioare, folosind o întindere clasică quad care combină flexia genunchiului și extensia șoldului. Stați în fața unui obiect staționar, cum ar fi un perete, un copac sau un fascicul. Așezați vârful degetelor mâinii stângi pe obiect, pentru sprijin ușor. Prindeți partea superioară a piciorului drept cu mâna dreaptă și trageți ușor piciorul spre fesa dreaptă. Țineți coapsele interioare la un loc și evitați să vă arătați spatele inferior. Măriți întinderea mișcând încet genunchiul drept spre spate, prelungind partea din față a șoldului și a coapsei drepte. Mențineți poziția până la 30 de secunde, relaxați-vă scurt și repetați de patru ori înainte de a întinde piciorul stâng.
Pasul 3
Mutați-vă pe podea pentru o întindere în pat îngenunchiată. Începând cu ambele genunchi, pășește înainte pe piciorul stâng, alinind genunchiul stâng pe glezna stângă. Îndoiți piciorul drept și întoarceți-vă cu brațul drept. Apucați partea superioară a piciorului drept și trageți ușor piciorul spre fese. Puneți un prosop pliat sub genunchiul drept pentru confort, dacă este necesar. Mențineți poziția până la 30 de secunde. Eliberați întinderea, repetați de patru ori și treceți la piciorul stâng.
Pasul 4
Trageți un scaun ferm și stabil și întindeți-vă dintr-o poziție așezată. Scoot în partea dreaptă a scaunului, astfel încât doar fesele stângi și coapsa sunt pe scaun. Prindeți partea superioară a piciorului drept cu mâna dreaptă și trageți piciorul spre fesa dreaptă, direcționând genunchiul drept spre podea. Mențineți poziția până la 30 de secunde. Repetați de până la patru ori înainte de a aluneca în cealaltă parte a scaunului și a întinde coapsa stângă.
Pasul 5
Realizați toate variațiile - în picioare, așezate și îngenuncheate - cu o formă excelentă. Mențineți o coloană vertebrală dreaptă și evitați aplecarea în ambele părți. Apăsați umerii în jos și ușor înapoi și țineți-vă capul centrat asupra coloanei vertebrale. Angajează-ți mușchii abdominali pentru a-ți menține pelvisul stabil și pentru a preveni vătămarea la nivelul spatelui inferior. Concentrează-te în fața ta și relaxează-ți conștient fața, maxilarul, gâtul și umerii. Contractați fesele piciorului pe care îl întindeți pentru a intensifica întinderea.
Bacsis
Efectuați întinderi statice după antrenamente cardio puternice și de formare a forței care vă pun în evidență quad-urile.
Respirați uniform pentru a obține o poziție de întindere mai profundă, mai productivă.
Avertizare
Evitați întinderile care duc la ciupire sau durere la nivelul spatelui inferior sau la genunchi. Dacă aveți un istoric de probleme la genunchi, optați pentru întinderi în patru care implică o extensie spate a picioarelor drepte.
Păstrează-ți hamstrings-ul „moale” sau relaxat. Întinderile de patru implică o scurtare a hamstrings-urilor, ceea ce poate duce la crampe.
Rețineți modul în care greutatea corpului dvs. este distribuită în timpul variației de genunchi. A pune prea multă greutate direct pe genunchi poate duce la deteriorarea cartilajului.
