Chiar dacă este un Ironman pe jumătate pentru care te pregătești, este totuși o cursă de anduranță dură și una care necesită aceeași atenție la antrenamentele pe care le-ai acorda dacă ar fi un Ironman complet. Cunoscut și sub denumirea de 70.3, jumătatea Ironman include aceeași înot, bicicletă și alergare ca și întreaga, dar la jumătate din distanță. Deci, înseamnă o înot de 1, 2 mile, o plimbare cu bicicleta de 56 de mile și o alergare de 13, 1 mile. Dacă doriți să vă terminați cursa și să terminați puternic, acordați la fel de multă atenție dietei pe care o faceți.
Obțineți calorii suficiente
Antrenamentul pentru jumătate Ironman nu este momentul pentru a continua o dietă de slăbit. Trebuie să mănânci suficiente calorii pentru a nu doar să îți alimentezi antrenamentele, ci și să te ajute să-ți păstrezi și să-ți construiești masa musculară. De câte calorii aveți nevoie depinde de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, compoziția corpului, programul de antrenament și rutina zilnică tipică. Puteți estima nevoile dvs. de calorii pentru antrenament, determinând cheltuielile cu energia de odihnă sau REE și înmulțind-o cu un factor de activitate. Pentru bărbați, este 11 înmulțit cu greutatea ta în lire multiplicate cu 2, 1; pentru femei, este 10 înmulțit cu greutatea ta în lire înmulțit cu 1, 9.
Alimentați-vă muschii cu carbohidrați
Majoritatea caloriilor din dieta dvs. ar trebui să provină din carbohidrați - 55 până la 60%. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt sursa preferată de energie a corpului tău, în special atunci când lucrezi pentru o perioadă lungă de timp. Obținerea suficientă carbohidrați economisește de asemenea proteine, astfel încât să nu ardați mușchi la antrenament. Pentru alimentarea corespunzătoare, majoritatea carbohidraților trebuie să provină din surse complexe, cum ar fi pâine integrală și cereale, fasole, paste și cartofi.
Proteine pentru repararea musculaturii
Când te antrenezi pentru jumătatea ta Ironman, 12-15% din caloriile tale ar trebui să provină din proteine. Ai nevoie de aporturi adecvate de proteine pentru a repara și a construi mușchii pe care îi antrenezi. Obținerea suficientă proteină ajută, de asemenea, la menținerea sistemului imunitar puternic. Surse de proteine sănătoase includ carnea roșie slabă, păsările de mare, fructele de mare, ouăle, alimentele lactate și fasolea cu conținut scăzut de grăsimi și nonfat.
Nu uita de grăsime
Doar pentru că lucrați din greu nu înseamnă că veți ajunge să mâncați toate cascavalele și înghețata pe care le doriți. Ca toți ceilalți, trebuie să luați în continuare alegeri potrivite pentru mâncare atunci când vine vorba de grăsime. La antrenament, 20-30% din caloriile tale ar trebui să provină din grăsimi. Pentru sănătate, ar trebui să limitați cantitatea de grăsime din alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie bogată în grăsimi și produsele lactate cu grăsimi complete și să includeți în schimb surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi nuci, semințe, pește gras și uleiuri vegetale. dieta de antrenament.
Mese de antrenament
Mănâncă mese sănătoase constând din cereale integrale, proteine slabe și fructe sau legume în mod regulat pe tot parcursul zilei, pentru a vă ajuta să mențineți glicemia constant. Trebuie să mâncați o masă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de fibre, cu două sau patru ore înainte de sesiunea de antrenament, cum ar fi o brioșă engleză completată cu unt de arahide și o banană sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu un măr și un bagel. Pentru a înlocui depozitele de energie, mâncați sau beți un aliment bogat în carbohidrați, la 15 minute după ce ați terminat să faceți exerciții, cum ar fi sucul sau o bucată de fructe. La două ore de la antrenament, mănâncă o masă bogată în carbohidrați, cu proteine moderate, cu un conținut scăzut de grăsimi sau o gustare, precum un sandviș de curcan și brânză cu o portocală sau spaghete și chiftele de curcan cu broccoli aburit.
