Înăbușirea picioarelor pe o bicicletă staționară este mai probabil să vă ajute să pierdeți o umflătură de burtă în plus decât să vă strângeți abs. Exercițiile fizice, în special cardio, vă ajută să pierdeți grăsimea viscerală care se află în burtă profundă și să câștigați mușchi slabi. Un program consecvent care ține atât echitația în echilibru, cât și intervale în săptămâna ta, arde calorii și stimulează arderea grăsimilor, astfel încât să devii mai slab
Călărie în stare constantă
Dacă sunteți nou la exerciții fizice, Fundația Artrita sugerează călăritul timp de cinci minute de trei ori pe zi. Construiți până la o rutină obișnuită de ciclism staționar pentru a pierde în greutate, care include minimum 30 de minute de cardio cu intensitate moderată, de cinci până la șase ori pe săptămână. Faceți această lucrare cu intensitate moderată pedalând o bicicletă staționară la un efort care vă crește ritmul cardiac până la 50% până la 70% din valoarea maximă.
Un alt mod de determinare a intensității antrenamentului este folosirea „testului de vorbire” sugerat de Departamentul Sănătății Sănătății și Serviciilor Umane Orientări privind activitatea fizică pentru americani. Dacă puteți vorbi, dar nu cânta, antrenamentul dvs. poate fi considerat moderat. Dacă trebuie să respirați la fiecare câteva cuvinte, atunci este intens.
Biciclete de exercițiu pentru pierderea în greutate
Utilizarea unei biciclete staționare pentru pierderea în greutate înseamnă că ai de ales. După ce puteți gestiona călăritul cu ritm moderat obișnuit, lucrați puțin mai greu la câteva sesiuni de pedalare săptămânale.
Când pedalezi bicicleta, crește nivelul sau rezistența pe care o folosești la două dintre antrenamentele tale. Mergeți timp de 20-30 de minute la această intensitate mai mare care vă crește ritmul cardiac la aproximativ 75 până la 85 la sută din valoarea maximă. Vei fi lăsat să sufle și să sufle și să creezi o transpirație destul de mare, dar efortul va merita atunci când vei vedea circumferința tăiată.
Bacsis
O modalitate ușoară de a estima frecvența cardiacă maximă este să vă scădeați vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 45 de ani, frecvența cardiacă maximă ar fi 175 (220 - 45 = 175). Dacă doriți o evaluare mai precisă, căutați o sală de sport care efectuează teste metabolice.
Efectuați antrenamentul la intervale
Exercițiul în stare de echilibru te începe cu pierderea de grăsime, în timp ce intervale de intensitate ridicată îți transformă motorul de ardere a grăsimilor. Consiliul american pentru exerciții sugerează că antrenamentul la intervale arde mai multe calorii în mai puțin timp și crește producția de hormoni care ard grăsime.
Fiecare antrenament pe care îl faceți nu ar trebui să implice HIIT sau antrenament de mare intensitate. Luați în considerare să efectuați două-trei antrenamente HIIT pe bicicletă pe săptămână, folosind acestea în locul antrenamentelor de intensitate constantă. Alte zile ar trebui să fie în continuare pedalate cu intensitate moderată sau veți risca să ardeți.
Pentru a efectua intervale pe o bicicletă staționată:
Pasul 1: Încălzire
Se încălzește timp de cinci până la 10 minute la o rezistență scăzută. Simțiți-vă cum se trezesc articulațiile și crește fluxul de sânge. Frecvența cardiacă va începe să crească, dar nu va fi nicăieri aproape de maximul dvs.
Pasul 2: Apăsați Intervalul
Pedalați una până la două minute cu o rezistență mai mare și un efort intens de lovitură de pedală, după cum puteți. Simțiți cum inima vă bate, ajungând în cele din urmă la un punct în care vă simțiți aproape fără suflare.
Pasul 3: Recuperare
Reveniți la un efort ușor de a pedala timp de una până la două minute. Simțiți-vă că ritmul cardiac se recuperează și ritmul respirației reveni la un nivel mai controlat.
Pasul 4: Intensități alternative
Alternează intervalele de intensitate mare și de intensitate scăzută de 10 până la 15 ori total. Unul dintre beneficiile intervalelor de intensitate ridicată este faptul că ele scurg grăsimile într-un antrenament relativ scurt.
Pasul 5: Răciți
Încheiați-vă antrenamentul cu trei-cinci minute de pedalare ușor ca răcoritoare.
Bacsis
Intervalele pot prelua mai multe configurații diferite. Dacă una până la două minute este prea lungă, efectuați intervale de 30 de secunde. Sau pentru a adăuga o nouă provocare, faceți ca intervalele dvs. de muncă intensă să dureze între cinci și 10 minute cu două minute de efort mai ușor între ele.
