O listă de alimente care nu provoacă eliberare de insulină ar fi aproape identică cu o listă de alimente care nu cresc glicemia, deoarece cele două procese sunt direct legate. Insulina este hormonul care reglează nivelul zahărului din sânge și permite absorbția glucozei, care oferă energie.
Alimente care nu eliberează insulină
Pentru ca organismul să funcționeze corect, necesită energie. Această energie este creată din alimentele pe care le consumi. Când stomacul începe procesul digestiv, extrage carbohidrații din alimentele consumate, iar acești carbohidrați sunt apoi transformați într-o formă de zahăr cunoscută sub numele de glucoză. Stomacul și intestinul subțire absorb apoi această glucoză și o alimentează în fluxul sanguin, care este modul în care celulele absorb energia și vă mențin în mișcare.
Cu toate acestea, pentru ca acest proces să funcționeze cu succes, organismul necesită insulină. Insulina este un hormon format din celule beta care este produs în pancreas. Fără insulină, glucoza rămâne în fluxul sanguin și poate provoca niveluri ridicate de zahăr din sânge.
Pentru a monitoriza aceste niveluri de zahăr din sânge, cercetătorii au dezvoltat o formă de clasificare cunoscută sub denumirea de sarcină glicemică _, conform școlii Harvard TH Chan de sănătate publică. Un produs alimentar i se oferă încărcarea glicemică pe baza unor factori cum ar fi conținutul său total de carbohidrați și cantitatea din care devine glucoză, prin urmare evaluându-și efectul asupra nivelului de zahăr din sânge.
Utilizarea încărcării glicemice este o modalitate excelentă de a crea o listă de alimente care ajută la stabilizarea glicemiei. Alimentele cu o sarcină glicemică scăzută determină o creștere mică și treptată a glicemiei. Pentru ca insulina să fie eliberată, trebuie să existe un nivel ridicat de glucoză în fluxul sanguin - deci consumul de alimente care au o încărcătură glicemică scăzută înseamnă că va fi mai puțin glucoză produsă și, prin urmare, mai puțin insulină eliberată.
Potrivit Harvard, o încărcătură glicemică este considerată scăzută dacă este sub 10 ani, astfel că următoarele sunt toate alimentele care promovează nivelul sănătos de zahăr din sânge:
- Cereale de tărâțe
- măr
- portocale
- Fasole roșie
- Fasole neagra
- Linte
- Tortilla de grâu
- Lapte degresat
- cashews
- arahide
Alimentele de sub toate au o încărcătură glicemică între 11 și 19, ceea ce este considerat un grad mediu, la fel și alimentele care provoacă o anumită creștere a zahărului din sânge, dar nu într-o măsură extremă:
- Orz perlat: 1 cană gătită
- Orez brun: 3/4 cană gătită
- Făină de ovăz: 1 cană gătită
- Bulgur: 3/4 cană gătită
- Prăjituri cu orez: Trei prăjituri
- Paine de cereale integrale: O felie
- Paste cu cereale integrale: 1 1/4 cani fierte
Este deosebit de important pentru cei cu diabet (fie de tip 1, fie de tip 2), să acorde atenție încărcărilor glicemice din alimentele pe care le consumă, deoarece nivelul ridicat de zahăr din sânge poate fi periculos și necesită o monitorizare continuă.
Bacsis
Harvard Health are o listă mai extinsă de alimente și încărcările glicemice respective.
Alimente care se transformă în zahăr
Sarcina glicemică a unui aliment poate fi, de asemenea, utilizată pentru a măsura gradul în care un anumit produs poate afecta glicemia totală. O sarcină glicemică scăzută semnifică un efect mai mic asupra nivelului de glucoză, astfel încât acolo unde există o încărcare glicemică ridicată, este adevărat contrariul.
Din acest motiv, dacă doriți să evitați alimentele care provoacă glicemie ridicată, evitați alimentele care au o încărcătură glicemică ridicată. Acestea sunt alimentele care se transformă în zahăr odată ce sunt în organism.
Școala Harvard TH Chan recomandă ca o sarcină glicemică de peste 20 de ani să fie considerată mare, care include următoarele alimente:
- Cartof copt
- cartofi prăjiți
- Cereale de mic dejun rafinate: 1 uncie
- Băuturi îndulcite cu zahăr: 12 uncii
- Candy baruri: 1 1/2 on bar sau 3 mini baruri
- Cuscus: 1 cană gătită
- Orez alb basmati: 1 cană gătită
- Paste cu făină albă: 1 1/4 cană gătită
Este important să fiți conștienți de aceste niveluri, indiferent dacă aveți diabet, datorită efectului negativ pe care alimentele cu încărcătură ridicată în glicemie îl pot avea asupra organismului.
Un studiu din martie 2013 publicat în American Journal of Clinical Nutrition_ a descoperit că cei care s-au lipit de o dietă cuprinsă din alimente cu nivel scăzut de glicemie au demonstrat un risc semnificativ mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 în comparație cu cei care au consumat alimente cu o încărcătură glicemic mai mare.
În plus, un studiu similar publicat în octombrie 2012 în Journal of the American Heart Association a găsit o legătură între alimentele glicemice ridicate și sănătatea inimii. Studiul a concluzionat că a existat o legătură semnificativă între consumul crescut de alimente glicemice și bolile coronariene la femei, dar nu și la bărbați.
Studiul a menționat că a fost necesară o cercetare suplimentară pentru a stabili motivul diferenței de gen, dar a menținut că rezultatele au fost semnificative în determinarea riscurilor asociate cu alimente glicemice ridicate.
Surse proeminente de glucoză
Deși clasificarea glicemiei este o modalitate bună de a ține evidența alimentelor care cresc glicemia, multe produse nu includ această clasificare pe etichetele nutriționale. Din fericire, există și alte modalități de a spune care alimente cresc sensibilitatea la insulină și care nu.
Glucoza provine din carbohidrați și insulina este eliberată când există un număr mare de glucoză în fluxul sanguin. Prin urmare, minimizarea cantității de carbohidrați pe care le consumați va reduce cantitatea de insulină eliberată în cele din urmă.
În dieta umană există două surse predominante de carbohidrați: amidonul și zahărul. Încercați să vă modificați dieta astfel încât să mâncați o cantitate moderată din aceste alimente.
Alimentele cu amidon includ:
- Pâine
- Paste
- Cartofi
- Igname
- Cereale pentru mic dejun
- cușcuș
Alimentele bogate în zahăr includ:
- Fructoză: zahăr natural care se găsește în multe fructe, în special în fructe
- Lactoză: zahăr natural găsit în multe produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt
- Zaharuri adăugate: Cea mai obișnuită formă de zahăr dietetic, care se găsește în ciocolată, sodasuri aromate și multe bomboane
Toate alimentele de mai sus sunt foarte frecvente în dieta americană și nu este necesar să le eliminați complet pentru a menține nivelul sănătos de zahăr din sânge - trebuie să fiți atenți la cantitatea pe care o încorporați în mesele dumneavoastră. Carbohidrații sunt necesari pentru energie, astfel încât o dietă lipsită de ele ar putea să vă provoace mai mult rău decât bine.
