Praful de proteine poate părea o soluție ușoară pentru a îmbunătăți aportul de proteine, dar pot conține ingrediente suplimentare, cum ar fi zaharuri și calorii în plus. Un înlocuitor mai natural pentru proteina praf vine prin alegerile noastre alimentare - iaurtul grecesc, nucile și carnea slabă pot ajuta la îndeplinirea cerințelor zilnice de proteine.
Câtă proteină pe zi?
2015-2020 USDA Ghiduri dietetice pentru americani oferă o estimare aproximativă pentru cât de multe proteine ar trebui să luăm în fiecare zi. Se recomandă ca femeile adulte să consume 46 de grame de proteine pe zi - aproximativ 10 - 35% din caloriile lor zilnice - iar bărbații adulți consumă 56 de grame de proteine pe zi - sau aproximativ 10 - 35% din aportul caloric zilnic.
Editura Harvard Health de la Harvard Medical School prezintă cercetările în curs despre cantitatea de proteine de care are nevoie o persoană, menționând că cei care sunt activi pot avea nevoie să mănânce mai multe proteine. Mentioneaza impotriva incarcarii cu carne rosie si observa ca proteinele se gasesc in multe surse, incluzand carnea de vita, pasare, porc, lapte, branza si oua, precum si optiunile pe baza de plante, inclusiv cereale integrale, fasole si alte leguminoase, nuci si legume.
Tipul de proteine pe care îl mănânci contează: Harvard recomandă alegerea surselor de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi saturate și carbohidrați prelucrați și bogate în mulți nutrienți esențiali. USDA afirmă că majoritatea americanilor obțin suficiente proteine în dietele lor, dar este posibil să fie nevoie să facă selecții mai slabe și mai variate ale alimentelor din Grupul Proteine Alimentare, cum ar fi carnea slabă, fructe de mare și proteine pe bază de plante, precum mazărea uscată, fasolea și nuca.
Alternative de pulberi proteice
Pulberile proteice, care sunt forme de proteine pulbere care provin din plante precum soia, mazăre, orez, cartofi, cânepă, ouă sau lapte (proteine din cazeină sau zer), pot include alte ingrediente precum zaharuri adăugate, aromatizări artificiale, îngroșători, vitamine și minerale.
O scrisoare Harvard Health Publishing Health detaliază unele dintre riscurile ingerării prafului proteic; pentru una, proteina praf este un supliment alimentar, ceea ce înseamnă că nu este evaluată de FDA. Pudrele proteice pot fi, de asemenea, bogate în zaharuri și calorii adăugate. Este destul de ușor să găsești alternative mai naturale la shake-urile proteice și pulberile prin alimente.
Există multe alimente care ambalează un puternic pumn proteic și creează un substitut ușor, delicios pentru proteina pudră. De exemplu, o cană de iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, poate conține până la 25 de grame de proteine în funcție de marcă, arată FoodData Central din USDA. De asemenea, conține 282 mg de calciu și probiotice benefice pentru sănătatea intestinelor. Este important să citiți etichetele de nutrienți, deoarece unele mărci de iaurt grecesc conțin zaharuri adăugate.
Un alt mod de a sub-proteine pulbere este prin consumul de nuci. O jumătate de cană de migdale întregi, crude, intră la 15 grame de proteine, detaliază USDA. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în nutrienți precum potasiu, fier și calciu (sunt, de asemenea, bogate în calorii, la 411 la jumătate de cană). O jumătate de cană de caju crud vine la aproximativ 12 grame de proteine, conform USDA; caju sunt, de asemenea, o sursă de magneziu și potasiu.
De asemenea, luați în considerare semințele de cânepă - o porție de 3 linguri oferă aproape 10 grame de proteine, dezvăluie USDA, precum și toți cei nouă aminoacizi esențiali. Încercați-le presărate deasupra făinii de ovăz, în granola, peste iaurt sau ca garnitură pe un bol cu supă.
Harvard Health Publishing oferă un exemplu despre cum să încorporați cu ușurință mai multe proteine din surse alimentare în dieta dvs. zilnică:
- Un ou pentru micul dejun (6 grame de proteine)
- 6 uncii de iaurt grecesc la prânz (18 grame de proteine)
- O mână de nuci pentru o gustare (4 până la 7 grame de proteine)
- O cană de lapte (8 grame de proteine) și 2 uncii de pui fiert pentru cină (14 grame de proteine).
