Indicațiile alimentare recomandate sau ADR-ul pentru proteine sunt listate ca grame totale de proteine dietetice, indiferent dacă sursa este animală sau vegetală. Proteinele animale și vegetale, însă, sunt diferite unele de altele în moduri unice. Obținerea proteinei zilnice dintr-o varietate de surse vă ajută să vă asigurați că organismul dvs. primește zilnic toți aminoacizii esențiali pe care îi are nevoie.
Din ce proteine sunt făcute
Proteinele din alimente sunt făcute din aminoacizi. Unii aminoacizi, numiți aminoacizi neesențiali, corpul tău poate face - în timp ce alții, numiți aminoacizi esențiali, trebuie să obțineți din dieta dvs., deoarece corpul dvs. nu îi poate face. Aminoacizii neesențiali includ alanina, asparagina, acidul aspartic și acidul glutamic. De obicei, aminoacizii, cum ar fi arginina, cisteina, glutamina, glicina, ornitina, prolina, serina și tirozina sunt neesențiale - cu excepția perioadelor de boală și stres, notează MedlinePlus. Cei nouă aminoacizi esențiali sunt histidina, izoleucina, leucina, licina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.
Beneficiile consumului de proteine animale
Proteinele animale, cum ar fi ouăle, carnea, puiul, păsările de curte, precum și fructele de mare și produsele lactate conțin toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie pentru a construi proteine în corpul vostru. Cu excepția alimentelor lactate, majoritatea proteinelor pe bază de animale conțin puține - dacă există - carbohidrați, oferindu-vă un procent ridicat din caloriile totale din proteine. Multe alimente bogate în proteine, pe bază de animale, cum ar fi carnea roșie, gălbenușurile de ou și păsările cu carne închisă, sunt de asemenea bogate în zinc și fier heme, care este absorbit mai ușor în corpul tău decât fierul din alimentele pe bază de plante.
Beneficiile consumului de proteine vegetale
Obținerea proteinei din alimente vegetale precum soia, quinoa, alte cereale integrale, leguminoase, precum și nuci și semințe, înseamnă că ai mai multe șanse să ai un aport mai mic de colesterol dietetic și grăsimi saturate nesănătoase. Proteinele din soia și quinoa sunt clasificate ca proteine complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali, la fel ca proteinele din alimentele de origine animală. O revizuire din 2010 în „Nutriția în practică clinică” raportează că indivizii care urmează dietele vegetariene au indici de masă corporală mai mici, niveluri mai scăzute de colesterol în sânge și tensiune arterială mai mică decât non-vegetarieni. Deși nu toate proteinele vegetale sunt proteine complete, puteți totuși obține toți aminoacizii esențiali consumând o varietate de proteine vegetale în timpul zilei dvs., notează MedlinePlus.
Dezavantajele proteinelor animale și vegetale
Dezavantaje există atât pentru proteine bazate pe animale, cât și pentru plante. Unele proteine din alimentele animale, cum ar fi carnea bogată în grăsimi și alimentele lactate cu conținut mare de grăsimi, conțin cantități mari de grăsimi saturate și colesterol dietetic, ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă atunci când este consumat în exces. Multe proteine vegetale conțin unii aminoacizi esențiali, dar nu toți. Deși Centrul Național de Medicină Complementară și Alternativă sugerează că consumul de soia este sigur pentru majoritatea oamenilor, proteinele din soia conțin izoflavone, care seamănă cu hormonul feminin estrogen. Femeile însărcinate și cele care se luptă cu infertilitatea ar trebui să-și limiteze aportul de soia, potrivit numărului din Noiembrie 2010, din noiembrie 2010.
Sume recomandate
Indiferent de sursa de proteine alimentare, nevoile dvs. zilnice totale de proteine se bazează pe sex, dimensiune și nivel de activitate. ADR pentru proteine este de 71 de grame zilnic în timpul sarcinii și alăptării, 46 de grame pe zi pentru alte femei și 56 de grame de proteine zilnic pentru bărbați, potrivit Institutului de Medicină. Adulții activi fizic beneficiază de un consum zilnic de până la 0, 91 grame de proteine pe kilogram din greutatea lor corporală, afirmă Societatea Internațională de Nutriție Sportivă.
