Cum să-ți tonifie fundul în timp ce ești gravidă

În timpul sarcinii, este important să vă mențineți corpul în formă prin exerciții și dietă. Din cauza creșterii normale a depozitelor de grăsimi în fiecare trimestru, puteți constata că derrierea dvs. este mai puțin tonificată decât înainte. În timp ce antrenamentele extrem de intense ar putea fi un mare no-no în acest moment, există antrenamente de întărire și tonifiere musculară la care puteți participa în siguranță pentru a vă menține spatele ferm. Cu toate acestea, discutați cu medicul înainte de a vă schimba rutina de exerciții fizice.

O femeie însărcinată se antrenează pe o minge de exercițiu. Credit: humonia / iStock / Getty Images

Pasul 1

Plimbați 20-30 de minute pe zi. Mersul îți lucrează coapsele superioare și mușchii fundului, ajutând la creșterea tonusului și a forței. Potrivit Asociației Americane a Sarcinii, mersul pe jos este cea mai sigură activitate pe care o poți face atunci când ești gravidă. Întindeți bine după o încălzire de cinci minute și înainte de a începe să mergeți.

Pasul 2

Coborâți pe mâini și genunchi cu genunchii paralelați cu șoldurile. Strângeți abdomenul și spatele, aducând pelvisul înainte. Expirați pe măsură ce reveniți la poziția de pornire și repetați 10 până la 15 repetări. Acest lucru vă va ajuta să vă tonificați șoldurile, fesele și abdomenul și va ajuta la ameliorarea durerilor de spate.

Pasul 3

Așezați-vă mâinile și genunchii pe o suprafață de podea uniformă și moale. Ridicați piciorul drept și aduceți-l în spatele vostru, îndreptând încet genunchiul. Țineți numărul de cinci și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu piciorul stâng, alternând picioarele de fiecare dată pentru maxim 10 repetări.

Pasul 4

Înoate pentru a crește tonul în spatele tău. Înotul adaugă doar cantitatea potrivită de rezistență la rutina dvs. de exerciții fizice. De asemenea, elimină o mare parte din stresul articulațiilor pe care le-ar fi obținut în mod normal din apă, ceea ce îl face sigur și eficient pentru tonifierea mușchilor fundului.

Pasul 5

Puneți pe scaun un scaun mic sau o platformă aerobică. Mențineți spatele și umerii drepți și pășiți pe scaun sau platformă cu piciorul drept. Mențineți piciorul pe suprafața pasului și ridicați-vă corpul în sus. Pas înapoi la podea cu piciorul stâng. Alternează între fiecare picior pentru 10 până la 15 repetări.