Ar trebui să mănânci înainte sau după antrenament? Dacă aveți stomacul sensibil, răspunsul ar putea veni în ceea ce privește momentul în care preferă mâncarii. Dar, în majoritatea cazurilor, studiile indică faptul că consumul mai devreme în timpul zilei duce la pierderea mai multă grăsime.
Bacsis
Există o lipsă de cercetări cu privire la timpul de masă în legătură cu exercițiile fizice pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, multe studii indică faptul că consumul înainte de antrenamentul dvs. poate crește performanța, care, la rândul dvs., vă ajută să ardeți mai multe calorii. De asemenea, studiile sugerează că consumul majorității caloriilor dvs. la începutul zilei ajută la încurajarea pierderii de grăsime.
Mâncare înainte sau după antrenamente
Din păcate, marea majoritate a studiilor referitoare la timpul de masă se referă la performanța sportivă - în special la nivel de elită. Cu toate acestea, există câteva studii privind calendarul mesei specifice scăderii în greutate care oferă informații mai utile.
Unul dintre cele mai utile rapoarte este o sinopsisă a „The Big Breakfast Study”, publicată într-un număr din iunie 2018 al Buletinului nutrițional, care rezumă corpul cunoștințelor cu privire la calendarul mesei și pierderea în greutate până în prezent. Deși descoperirile din Studiul de mic dejun în sine nu sunt disponibile, autorii notează că consumarea mai multor calorii dimineața decât seara s-a dovedit că îmbunătățește pierderea în greutate, deoarece corpul tău folosește energia mai eficient mai devreme în timpul zilei - chiar deși mecanismul din spatele acestui lucru este prost înțeles.
Sperăm că, odată finalizat, studiul va arunca mai multă lumină asupra relației dintre timpul de masă și cheltuielile de energie - un alt mod de a spune caloriile arse. Însă, bazându-se pur pe corpul dovezilor care au condus la studiu, dacă aveți timp să mâncați înainte de antrenamentele de dimineață, este posibil să vă descoperiți mai multe calorii în timpul zilei.
Într-un alt studiu interesant, dar mic, care a implicat un grup de 24 de femei active, publicat într-un număr de nutrienți din iulie 2015 , cercetătorii au descoperit că dacă femeile mâncau micul dejun înainte de a lucra, se simțeau mai relaxate înainte de masă. Masa timpurie a ajutat, de asemenea, la controlul apetitului lor, care, la rândul său, ar putea ajuta la reducerea aportului general de calorii și duce la pierderea în greutate mai rapidă. Dezavantaj, micul dejun devreme a părut, de asemenea, să diminueze eficacitatea memoriei de lucru a subiecților în jurul după-amiaza și a contribuit la mai multă oboseală mentală și tensiune mai târziu în zi.
Într-un număr din aprilie 2013 al jurnalului internațional al obezității londoneze , cercetătorii au relatat o constatare similară în timpul unui studiu de 20 de săptămâni pe 420 de persoane: chiar și atunci când ceilalți factori au măsurat - inclusiv aportul de calorii, compoziția dietetică, cheltuielile energetice estimate, hormonii apetitului și somnul durata - au fost similare, persoanele care aveau tendința să mănânce prânzul mai târziu în zi au pierdut în greutate mai puțin în general, și într-un ritm mai lent decât oamenii care au mâncat mai devreme.
Programarea meselor înainte de antrenament
Nu toate sistemele digestive sunt create egale, iar corpul tău are propriul său răspuns unic la stimuli de exercițiu, bazat pe o serie de factori de la nivelurile hormonale până la compoziția corpului, sănătatea generală și nivelurile de activitate atât din trecut cât și din prezent.
În aceeași ordine de idei, dacă încercați să decideți dacă mâncați înainte sau după un antrenament de dimineață, programul dvs. zilnic s-ar putea să vă țină minte. Somnul joacă un rol important - dacă nu este bine înțeles - și în pierderea în greutate. Având în vedere că aveți nevoie de un decalaj între a mânca o masă substanțială și a pregăti, dacă ora de dimineață este la un nivel premium, este posibil să nu aveți de ales decât să mâncați după ce vă pregătiți.
Mâncarea pentru performanța exercițiului
Dacă participați la cursuri extinse de exerciții de intensitate mare, răspunsul la „Ar trebui să mănânc înainte sau după ce mă antrenez?” este „Da, amândouă”. De exemplu, Clinica Mayo recomandă alergătorilor la distanță să mănânce o masă cu conținut scăzut de grăsimi (deci este ușor de digerat) cu trei până la patru ore înaintea unei alergări lungi sau a unei competiții sau, dacă acest lucru nu este posibil, o gustare cu o oră sau două înainte de antrenament.. După antrenament, o gustare bogată în carbohidrați și proteine vă va ajuta organismul să se recupereze.
De asemenea, ei observă că pentru antrenamente lungi și intense, ar trebui să mănânci și în timpul antrenamentului. Pentru mai multe detalii, ia în considerare poziția lansată într-un număr din 2017 al publicației proprii a International Society of Sports Medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition. Aici, ISSN observă că, dacă antrenamentul dvs. este mai mult de 70 la sută din VO2max (o modalitate de măsurare a intensității antrenamentului) și durează mai mult de 60 de minute, ar trebui să mâncați 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră, distanțați în timpul antrenamentului timp.
ISSN subliniază, de asemenea, importanța obținerii de proteine adecvate, menționând că, dacă lucrați la formarea mușchilor, consumul de proteine în termen de două ore de la antrenamentul dvs. „stimulează creșterile puternice în”. Această considerație deoparte, ISSN explică faptul că distanțarea aportului de proteine pe parcursul zilei funcționează bine. În prezent, nu au o recomandare pentru cronometrarea aportului de grăsime.
Câteva alte considerente
Deși mâncarea înainte și după un antrenament intens vă poate ajuta corpul să se realizeze și apoi să se recupereze, asta nu înseamnă că ar trebui să gustați constant. Deși consumul de gustări mici și dese este o recomandare comună pentru pierderea în greutate, mai multe studii pun la îndoială înțelepciunea acestui lucru.
De exemplu, un studiu publicat în numărul din februarie 2013 al Obezității a urmat un mic grup de 15 subiecți care au fost evaluați în timp ce mâncau trei mese pe zi sau șase mese pe zi. Subiecții au avut aceeași cheltuială energetică generală și oxidarea grăsimilor în ambele planuri de masă și nu au raportat nicio diferență de plenitudine. Dar subiecții care au mâncat șase mese pe zi au raportat foame mai mare și mai multă dorință de a mânca, ceea ce ar părea să contrazică sfatul comun de a mânca mese mai mici, mai frecvente, care să vă ajute să vă controlați pofta de mâncare.
Un studiu mult mai mare, publicat într-un număr din septembrie 2017 al The Journal of Nutrition , a urmat o cohortă de peste 50.000 de adulți și a obținut rezultate similare, descoperind că consumul de la una la două mese pe zi a dus la o reducere a indicelui de masă corporală (IMC) peste consumul a mai mult de trei mese pe zi, iar gustarea dintre mese a fost asociată și cu o creștere relativă a IMC. De asemenea, au descoperit că consumul de mic dejun (spre deosebire de a-l sări) a ajutat la scăderea IMC.
Care este răspunsul final pentru tine? Deși nu există o cercetare extinsă în ceea ce privește calendarul mesei pentru a-ți crește cheltuielile cu calorii, dovezile limitate disponibile sugerează că consumul mai devreme în timpul zilei îți va alimenta antrenamentele și îți va stimula metabolismul cu arderea grăsimilor.
