Un banc ab este o echipament simplu de fitness pentru a face exerciții abdominale avansate. Poate fi utilizat pentru a efectua diferite stiluri de crunch-uri. O bancă ab seamănă cu o bancă mică, cu greutate în scădere. În capătul de sus al banchetei sunt plăcuțe pentru a ține picioarele în loc. Multe bănci sunt reglabile. Cu cât declinul este mai accentuat, cu atât mai dificilă este criza. Folosiți un banc ab pentru a vă întreaga secțiune, inclusiv rectus abdominis, mușchiul principal ab și oblici, abs lateral.
Declin Crunch
Pasul 1
Setați unghiul băncii ab în funcție de nivelul dvs. de fitness. Dacă sunteți începători, setați unghiul lângă partea de jos. Dacă sunteți avansat, puteți seta un unghi destul de abrupt, în jur de 45 de grade.
Pasul 2
Întinde-te pe bancă. Fixați-vă picioarele sub pernele din partea de sus a bancii. Puneți brațele peste piept sau în spatele capului. Nu vă strângeți mâinile în spatele capului. Așezați-le ușor lângă urechi. Acest lucru vă va împiedica să vă smulgeți pe gât în timpul exercițiului.
Pasul 3
Apăsați-vă jos înapoi pe bancă. Spatele jos nu ridică de pe bancă în niciun moment în timpul mișcării.
Pasul 4
Exhalează în timp ce scârțâie, ridicând umerii de pe bancă. Țineți partea superioară a crunch-ului pentru două numere.
Pasul 5
Inhalezi în timp ce te cobori încet înapoi la poziția de pornire. Nu lăsați partea superioară a corpului să cadă înapoi pe bancă. Controlează atât faza de ridicare cât și cea descendentă a exercițiului.
Twist Declin Crunch
Pasul 1
Poziționează-te pe bancă cu picioarele fixate sub tampoane. Incruciseaza-ti bratele pe piept. Mâna dreaptă va fi lângă umărul stâng, iar mâna stângă va fi lângă umărul drept.
Pasul 2
Expirati si zdrobiti, tragand umerii de pe banca. Pe măsură ce încrețiți, răsuciți torsul spre dreapta, de parcă îndreptați umărul stâng spre genunchiul drept.
Pasul 3
Țineți partea superioară a crunch-ului pentru două numere. Coborâți ușor umerii înapoi spre bancă.
Pasul 4
Crunch up din nou, de data aceasta răsucind umărul drept până la genunchiul stâng. Țineți crunch-ul pentru două numărătoare, apoi reveniți la poziția de pornire. Continuați alternarea laturilor.
Bacsis
Exhalează în timp ce scârțâie. Inhalați pe măsură ce coborâți.
Țineți-vă întotdeauna spatele jos apăsat pe bancă.
