Concurenții la emisiunile TV de realitate ar putea face ca pierderea rapidă în greutate să pară rezonabilă, deoarece aruncă kilograme cu două cifre săptămână după săptămână. Dar a pierde 20 de kilograme într-o lună este numai bun pentru televiziune, nu pentru corpul tău.
Pierderea a 20 de kilograme într-o lună înseamnă a pierde cinci kilograme pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor acest lucru nu este nici sigur și nici durabil, potrivit Clinicii Mayo. Luați în considerare realitățile de pierdere în greutate rapidă și reevaluați-vă obiectivele pentru succesul pe termen lung.
Obiective realiste de pierdere în greutate
Pierderea a cinci kilograme pe săptămână nu este un obiectiv realist pentru majoritatea oamenilor. Nu numai că necesită o lipsă de calorii extreme, ci ar implica, de asemenea, exerciții regimentate și verificări frecvente cu cantitatea.
Pierderea în greutate apare atunci când arzi mai multe calorii decât consumi. Pentru a stabili așteptările realiste de pierdere în greutate, trebuie să vă calculați cheltuielile de energie și să o cântăriți în raport cu caloriile pe care le luați.
Folosind greutatea, activitatea și durata activității, Spitalul de Chirurgie Specială oferă o formulă generală pentru calcularea caloriilor dvs. arse. Apoi, folosind o aplicație precum MyPlate sau o scală de alimente, calculați cantitatea de calorii pe care o consumi. Aceste instrumente vă pot ajuta să creați un deficit de aproximativ 500 până la 1.000 de calorii, ceea ce reprezintă aproximativ o pierdere de unu la două kilograme pe săptămână, potrivit Clinicii Mayo.
Planificarea meniului pentru pierderea în greutate
Odată ce vă aproximează limita calorică zilnică pe zi, fie consultând un medic sau utilizând un calculator online, începeți să vă planificați mesele și să faceți exerciții fizice. Evitați să săriți mesele și să pregătiți mâncarea din timp pentru a vă descuraja să cumpărați mâncare nesănătoasă din mers.
La fiecare masă, mănâncă o porție de proteine slabe, recomandă Academia de Nutriție și Dietetică. Mesele bogate în proteine sunt excelente pentru a descuraja foamea. Exemple includ somon, pui sau curcan. Asigurați-vă că proteina dvs. are o mulțime de legume și pe lateral. Legumele au un conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, ceea ce vă va menține mai mult timp mai mult. Legumele precum broccoli sau varza de Bruxelles și leguminoasele precum fasolea și lintea fac opțiuni satisfăcătoare.
Calitatea carbohidraților dvs. contează și ea. Optați pentru carbohidrați din produse proaspete și cereale integrale, recomandă Școala Harvard de Sănătate Publică. În loc de pâine albă, baghete sau orez, selectați pâine din cereale integrale, quinoa sau orz. Legumele precum cartofii dulci sau dovleceii sunt, de asemenea, săraci în umplutură.
În cele din urmă, faceți alegeri atenționale când vine vorba de gustarea dvs. Gândiți-vă la densitatea calorică a alimentelor pe care le alegeți (gândiți-vă: multă suprafață pentru calorii minime). Când vă simțiți ciugulit, alegeți fructe sau legume care să se umple cu fibre. Dacă doriți o opțiune mai crocantă, mergeți cu popcorn cu aer, care are doar 30 de calorii pe cană.
Plan de masă pentru pierderea în greutate
Cât de mare este porția dvs. la mese depinde de obiectivul dvs. zilnic de calorii. Aportul mediu zilnic pentru cei care doresc să-și mențină greutatea este de aproximativ 2.000 de calorii, potrivit Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente. Aceasta înseamnă că veți dori să mâncați în jur de 1.500 de calorii pentru pierderea în greutate. Fiecare masă trebuie să conțină între 300 și 500 de calorii, cu spațiu pentru două gustări mici sau una mai mare pe zi.
Pentru micul dejun, meniul tău de pierdere în greutate ar putea avea un sfert de cană de ovăz tăiat cu oțel gătit în apă completat cu două mână de afine proaspete. Gustați două ouă fierte la mijlocul dimineții pentru a vă menține plin până la prânz. Aceasta se ridică la o masă de dimineață de aproximativ 360 de calorii.
La ora prânzului, săriți la cantina de birou. În schimb, pregătește un piept de pui prăjit mic cu verdeață de spanac cu frunze, o jumătate de cană de orez brun și o linguriță de ulei de măsline. Dacă simțiți că se prăbușește energia de la 15:00, spargeți popcorn-ul tău de încredere în aer. Acest lucru vă aduce prânzul la aproximativ 300 de calorii.
Evitați, de asemenea, aplicațiile de livrare a alimentelor în drum spre casă. În schimb, amestecați o cană de tofu cu o cană de ciuperci albe. Serviți cina cu o ceașcă de quinoa pentru un plus de suflet, iar masa dvs. va ajunge la un total mare de 425 de calorii.
Nu în ultimul rând, salvați ceva spațiu pentru desert! Prinde o cană de căpșuni proaspete pentru un tratament dulce, dar sănătos, de sfârșit de zi, care se încadrează la doar 49 de calorii.
