Prietenii tăi ar putea să te considere norocos, dar s-ar putea să nu te simți așa dacă ești super zvelt. Dacă sperați să puneți câteva kilograme, pur și simplu nu mâncați mai mult nu este tot ce trebuie. Pentru creșterea în greutate sănătoasă, trebuie să mănânci alimentele potrivite și să găsești timp și pentru a-ți lucra mușchii. Dacă doriți câteva sfaturi personalizate cu privire la creșterea în greutate, consultați medicul sau dieteticianul pentru îndrumare.
Calorii pentru punerea în greutate
Trebuie să mănânci mai mult când ești slab și încearcă să crești în greutate. Cât de mult depinde de metabolismul tău, care poate fi rapid datorită geneticii tale și cât de multă exercițiu și altă activitate obții. Deoarece 1 kilogram conține 3.500 de calorii, consumul a 500 de calorii în plus pe zi ar trebui să vă ajute să câștigați 1 kilogram pe săptămână.
Adăugarea puțin mai mult la fiecare masă, cum ar fi o lingură suplimentară de orez sau o bucată mai mare de pui, plus o gustare, vă poate ajuta să câștigați. Dacă câștigați mai puțin de lire sterline pe săptămână, poate fi necesar să adăugați o altă gustare.
Alimente sănătoase pentru creșterea în greutate
Binging-ul pe înghețată și chipsurile nu este cea mai sănătoasă modalitate de a obține caloriile suplimentare pe care trebuie să le pui în greutate. Pentru creșterea în greutate sănătoasă, este înțelept să mănânci aceleași alimente recomandate pentru sănătatea generală. Asta înseamnă că mănâncă mai multe alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, lactate, proteine precum ouă, vită, păsări de curte, pește și fasole, nuci și semințe.
Cealaltă jumătate a ecuației este ceea ce nu trebuie să mănânci: tarif nesănătos, cum ar fi mâncare procesată: prăjitură, prăjituri, sifon, fast-food și pizza congelată. Chiar dacă aceste alimente conțin foarte multe calorii, acestea provin de obicei din grăsimi și zahăr, cu foarte puține vitamine și minerale.
Pentru a vă optimiza aportul într-un mod sănătos, includeți mai multe alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți la masă. Câteva exemple bune sunt cereale integrale, avocado, fructe uscate, cartofi, porumb, somon, tofu, brânză, migdale și semințe de floarea soarelui. Și, astfel, nu te simți prea plin, răspândește-ți mâncarea între trei mese și două-trei gustări pe zi.
Boosters calorii Super Skinny
Nu trebuie să omiti legumele cu conținut scăzut de calorii pentru a câștiga în greutate; în schimb, utilizați boostere de calorii pentru a adăuga un pic de pumn suplimentar acestor nestemate bogate în nutrienți. Salutați broccoli și morcovi în ulei de măsline sau aruncați-vă verdeața salată cu o vinetă balsamică și deasupra cu măsline feliate, migdale zvelte și merișoare uscate. Adăugați stafidele și nucile tocate în cerealele sau iaurtul fierbinte și amestecați puțin unt de arahide sau unt de migdale în smoothie-ul de fructe. O banană medie amestecată cu o ceașcă de căpșuni, o cană de suc de portocale, un recipient de iaurt grecesc și o lingură de unt de arahide are aproape 500 de calorii
Lapte uscat praf este o altă modalitate bună de a adăuga calorii și se amestecă bine cu o varietate de alimente umede, precum lapte, iaurt, budincă, supă, piure, cartofi și caserole. Doar 1/4 cană de lapte integral uscat are 160 de calorii și se amestecă în aceste alimente, fără a adăuga multă cantitate. Cu 100 de calorii pe uncie, brânza face, de asemenea, un booster delicios de calorii și poate fi adăugat la legumele fierte, verdeturile de salată și cartofii. Încălzirea unui cartof mediu copt cu 1/2 cană de broccoli salteat și 1 uncie de brânză cheddar mărunțită transformă un cartof simplu de 160 de calorii într-un cartof bogat în 330 de calorii.
Lucrează acei mușchi
S-ar putea să crezi că este contraproductiv să faci exerciții fizice atunci când ești super zvelt, dar dacă vrei să adaugi mai mult mușchi, trebuie să te rezolvi. Obțineți două sau trei antrenamente de formare a forței pe săptămână, lovind toate grupele musculare majore în timpul fiecărui antrenament. Mențineți exerciții scurte și intense, ceea ce se traduce la greutăți mai grele, cu patru până la opt repetări. Începeți cu un set și lucrați până la două sau trei seturi înainte de a avansa la greutăți mai grele. Consultați un antrenor personal pentru a obține un program de antrenament personalizat, bazat pe nivelul dvs. de fitness.
Asigurați-vă că veți obține suficientă proteină atunci când lucrați, astfel încât o parte din greutatea pe care o câștigați este cea musculară. Veți avea nevoie de 0, 5 până la 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală sau 60 până la 96 de grame pentru o persoană de 120 de kilograme.
Pentru a maximiza construirea mușchilor și a menține nivelul de energie, asigurați-vă că mâncați o gustare formată din carbohidrați și proteine imediat după antrenament. Laptele de ciocolată, iaurtul grecesc cu o banană feliată sau un sandwich de curcan pe pâine din grâu integral fac alegeri bune.
