Dacă doriți să vă îmbunătățiți aportul de proteine pe o dietă vegetariană, rețineți că doza recomandată pentru bărbații adulți este de 56 de grame de proteine pe zi și de 46 de grame pentru femei. Dacă nu îți îndeplinești deja nevoile de proteine din dieta curentă, vestea bună este că, cu o planificare adecvată, este posibil să creezi un plan de masă vegetarian echilibrat, bogat în proteine.
Când să crească proteine
Nu toată lumea are nevoie de atâta proteină pe cât ar crede. De fapt, majoritatea americanilor mănâncă prea multe proteine. Persoanelor cu boli cronice, cum ar fi boala renală în stadiul 5, pe dializă sau HIV / SIDA, li se administrează adesea o prescripție nutritivă care implică un aport crescut de proteine. Unii sportivi au nevoi similare crescute de proteine. Reed Mangels, dietetician înregistrat la Vegetarian Resource Group, scrie că pentru majoritatea oamenilor, doar aproximativ o calorie din fiecare 10 pe care o consumi trebuie să provină din proteine. Cu toate acestea, sportivii vegani pot avea nevoi crescute, care variază de la 0, 36 la 0, 86 grame de proteine pe kilogram.
Idei de mic dejun câștigătoare
Ouăle, tofu-ul, iaurtul grecesc simplu, unturile de nuci și toate alimentele sănătoase bogate în proteine pot fi încorporate într-un mic dejun echilibrat. Luați în considerare adăugarea unei porții de iaurt grecesc tofu sau nonfat la smoothie-ul dvs. pentru micul dejun. În plus, adăugați 2 căni de verdeață preferată cu 1 lingură de semințe de chia, 1/2 cană de lapte de migdale și 1/2 cană de afine congelate. Pentru un mic dejun gătit, încercați să bateți o omletă vegetariană folosind cinci albusuri de ou, care oferă împreună 18 grame de putere proteică. Umpleți omleta cu spanac și ceapă și ardei iute și adăugați 1 uncie de brânză cheddar gradată la amestec, dacă doriți. Dacă ouăle nu sunt pe gustul tău, saltezi 1/2 cană de tofu „scramble” și condimentezi-l cu curry și usturoi pudră.
Prânzuri ambalate cu proteine
Pe lângă fasole, tofu, ouă și nuci, cerealele integrale sunt o altă sursă sănătoasă de proteine. O cană de orez brun fiert conține 5 grame de proteine, în timp ce două felii de pâine integrală de grâu oferă 7 grame. La ora prânzului, faceți tacuri de fasole neagră. Împărțiți 1/2 cană de fasole neagră gătită între două tortillas de porumb albastru, oferind în mod colectiv aproximativ 17 grame de proteine. Adăugați spanacul tocat, roșiile și morcovii răniți pentru umplutură. Pentru iubitorii de ciorbe, lintea oferă un pumn de proteine - la 18 grame pe cană. Faceți un lot mare de supă în weekend și împachetați-l pentru prânz pe tot parcursul săptămânii.
Proteine la Cina
Quinoa este îndrăgită de vegetarieni și de mâncătorii de carne deopotrivă, deoarece conține toți aminoacizii esențiali, făcându-l să fie un bob întreg, care este, de asemenea, o proteină completă. Pentru o cină bogată în proteine, amestecați 1 cană de quinoa - furnizând 8 grame de proteine - cu 1 cană de fasole roșie, care oferă 15 grame de proteine. Pentru a aromatizați-l, lăsați-l cu usturoi, ceapă și alte legume proaspete. Adăugați sare și piper după gust. Multe legume furnizează și proteine. De exemplu, veți obține 5 grame de proteine în 1 cană de spanac gătit și 4 grame într-o cană de broccoli fierte. Salutați 1 cană de broccoli cu 1/2 cană de tempeh și serviți peste 1/2 cană de orez brun - împreună, acest lucru va oferi 22 de grame de proteine sănătoase. Aveți o cană de lapte de soia la orice masă pentru un plus de 7 grame de proteine.
