Cele mai bune tehnici pentru creșterea în greutate nu țin cont întotdeauna de stilurile de viață ocupate. Să ai porții mai mari la mese, să mănânci mai des în timpul zilei și să încorporezi avocado, uleiuri sănătoase și cereale integrale în regimul tău sunt strategii solide pentru creșterea în greutate, dar uneori ești în mers. Dacă sunteți în căutarea unui bar care să vă ajute să vă atingeți obiectivele calorice, alegeți unul dintre ingrediente de calitate superioară sau luați în considerare să vă faceți singur.
Principii de creștere a greutății
Urmând principiile generale ale gestionării greutății, trebuie să creați un surplus de calorii de aproximativ 3.500 de calorii pentru a câștiga 1 kilogram. Aceasta se ridică la 500 de calorii în plus pe zi, pe care nu le ardeți prin exerciții aerobice. Cu toate acestea, oamenii câștigă - și pierd - greutate diferit, așa că este o idee bună să consulte un nutriționist sau dietetician pentru a elabora un plan special pentru dumneavoastră. În funcție de motivul pentru care trebuie să câștigi în greutate, un nutriționist poate concepe un regim care să te pună cu kilogramele mai încet, cu 250 de calorii în plus pe zi.
Dacă dieta dvs. a fost mai mică decât ideală înainte de a pierde în greutate, este posibil să credeți că puteți adăuga o mulțime de alimente indulgente și bogate în calorii, cum ar fi cartofii prăjiți și deserturile grase pentru a obține surplusul. În timp ce aceste alimente oferă cu siguranță calorii, ele nu contribuie la nutrienți esențiali la dieta dvs., cum ar fi proteinele slabe, care ajută la formarea mușchilor. De-a lungul timpului, o dietă bogată în zahăr, carbohidrați rafinați și alte alimente cu calorii goale te poate face mai grea, dar, de asemenea, se reduce sub formă de tulburări metabolice.
Ingrediente în baruri
Când alegeți o bară comercială, asigurați-vă că scanează mai întâi informațiile despre nutrienți și lista de ingrediente. Dacă înlocuiți o masă relaxantă cu un bar, veți dori un număr mai mare de calorii - cel puțin 300 de calorii - dar unele bare au 140 de calorii, potrivit unei analize a Consumator Reports.
O bară cu numărul de calorii dorit poate să vină cu un preț în ceea ce privește aditivii. Ca orice aliment prelucrat, barele comerciale conțin adesea o mulțime de substanțe ale căror nume nu le poți pronunța sau aditivi precum uleiul vegetal parțial hidrogenat - o grăsime trans legată de boli cardiovasculare. De asemenea, pot avea rădăcină de cicoare, un tip de fibră adăugată care poate provoca stres de stomac. Cel mai bun pariu este o bară cu ingrediente alimentare integrale precum nuci, semințe și fructe uscate în partea de sus a listei de ingrediente, precum și surse naturale de uleiuri sănătoase, fibre și proteine.
De asemenea, barurile comerciale pot prezenta zahăr ca sursă de calorii; o bară populară de înlocuire a mesei, cu 370 calorii, listează mai mulți îndulcitori pentru o cantitate de 19 grame de zahăr - echivalentul a aproape 5 lingurițe. Prea mult zahăr în dietă poate duce la o serie de probleme cronice de sănătate, inclusiv trigliceridele serice ridicate, un factor de risc pentru bolile de inimă; inflamaţie; și diabetul de tip 2. American Heart Association recomandă doar 6 lingurițe de zahăr adăugate pe zi pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați. Evitați produsele cu cuvintele „zahăr”, „sirop”, „îndulcitor” sau „concentrat de fructe” din lista de ingrediente sau nume care se termină cu „-ose”.
Îndulcitorii artificiali din bare nu vor ajuta la creșterea în greutate și vă pot face să poftiți mai multe alimente dulci. Barele care sunt cele mai bune pentru creșterea în greutate își obțin zahărul din surse naturale de creștere în greutate, cum ar fi fructele uscate.
Proteine pentru creșterea în greutate
Proteina de calitate vă ajută să construiți mușchi în loc de grăsime, deoarece sunteți în greutate. Cu toate acestea, nu are niciun beneficiu să consumi mai multe proteine decât ai nevoie, spune Academia de Nutriție și Dietetică. Aceasta reprezintă între 10 și 35 la sută din caloriile zilnice, sau aproximativ 46 de grame de proteine pentru femei și 56 pentru bărbați.
Dacă dieta dvs. pentru creșterea în greutate include trei pătrate pe zi, care conțin fiecare o sursă sănătoasă de proteine, precum peștele, păsările de curte, ouăle sau fasolea, nu trebuie să căutați proteine suplimentare de la un bar. Dar dacă sunteți pe drum și trebuie să obțineți o parte din proteina dvs. zilnică dintr-o gustare, căutați bare cu mai puțin de 30 de grame de proteine într-o porție. Într-un studiu, 30 de grame de proteine la o masă au fost la fel de eficiente pentru construirea mușchilor ca cantități mai mari; rezultatele au fost publicate în Journal of the American Dietetic Association în 2009.
Cele mai bune bare de creștere în greutate listează surse sănătoase de proteine, cum ar fi nuci, semințe și proteine din zer, ca ingrediente principale și evită umpluturile puternic procesate și stimulatoarele de proteine, precum izolatul de soia, în lista de ingrediente.
Alte alimente portabile pentru creșterea în greutate
Barele de creștere în greutate pot rula mai mulți dolari pe bucată. În plus față de costuri, barurile comerciale sunt în principal alimente procesate, pe care ar trebui să le limitezi în alimentație pentru o sănătate cât mai bună. Puteți economisi bani și obține portabilitate în același timp cu alte gustări ușor de făcut în greutate. Creați porții individuale de amestec de trasee de nuci și fructe uscate și păstrați-le în baggies pentru a apuca atunci când sunteți în drum. Sau fă-ți propriile batoane de creștere în greutate acasă folosind ingrediente cu conținut nutritiv și cu calorii, cum ar fi nucile și unturile de nuci, semințele, quinoa, ovăzul, fructele uscate, nuca de cocos ras și ciocolata neagră.
