Tendinita poate afecta aproape fiecare zonă a piciorului. Cel mai frecvent afectează tendonul lui Achile, precum și cele care trec deasupra piciorului dvs. - extensor hallucis longus și extensor digitorum longus. Tendinita este frecvent cauzată de consumul excesiv și poate duce la durere, inflamație, umflare și rigiditate. Tendinita poate fi tratată cu întinderi pentru a ajuta la întărirea mușchilor gambei și a picioarelor.
Se ridică vițelul așezat
Acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați mușchii viței, ceea ce vă poate ajuta să reduceți stresul pus pe tendoanele din picioare - în special Achile. Stați pe un scaun cu genunchiul îndoit și picioarele plate pe podea. Ridicați încet călcâiele de pe podea, astfel încât doar degetele de la picioare să fie pe pământ. Vei simți o întindere în partea din spate a piciorului inferior. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Coborâți tocurile înapoi la sol și repetați. Completați acest exercițiu în două set de 10 repetări.
Mersul gambei se ridică
Mărirea vițelului poate ajuta la întărirea viței, precum și a tendoanelor care vă străbat vârful picioarelor. Finalizați acest exercițiu desculț. Ridicați-vă degetele de la picioare și începeți să mergeți. Începeți cu 20 de pași și creșteți în fiecare zi până când sunteți în stare să faceți 100 de pași de mers doar pe degetele de la picioare. În funcție de abilitatea ta fizică, este posibil să dureze o săptămână sau două pentru a atinge acest obiectiv. În timp ce mergeți, ar trebui să simțiți o întindere în mușchii viței.
Intindere Fascia Plantara
O întindere de fascia plantară poate ajuta la întărirea fundului piciorului și la ameliorarea stresului pe călcâie. Stai lângă un perete și apasă degetele unuia dintre picioarele tale de perete, astfel încât mingea piciorului tău să atingă solul. Înclinați încet genunchiul înainte, păstrând degetele de la perete. Opriți-vă când simțiți o întindere în arcul piciorului. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Relaxați-vă și repetați. Completează de trei ori pentru fiecare picior.
Picături de călcâie
Picăturile de călcâi sunt concepute pentru a vă consolida tendonul Achilei. Stai pe treapta de jos, pe un pas de exercițiu sau un scaun. Puneți degetele de la picioare și bilele picioarelor complet pe pas. Agățați călcâiele peste marginea treptei. Coborâți încet călcâiele spre sol. Opriți-vă când simțiți o întindere în călcâie și în mușchii gambei. Țineți această poziție timp de câteva secunde și ridicați-vă călcâiele în sus. Complet de 20 de ori. Acest exercițiu trebuie finalizat lent pentru a reduce riscul de cădere. Dacă aveți nevoie pentru a vă echilibra, țineți-vă de o balustradă sau poziționați-vă pasul sau scaunul lângă un blat sau pe spătarul unui scaun.
