Mâncarea cantității recomandate de legume în fiecare zi poate scădea riscul pentru boli de inimă, cancer, obezitate și diabet zaharat tip 2, datorită nutrienților pe care îi conțin alimentele. Utilizați, totuși, metoda de gătit greșită și până la 50% din vitamine și 15% din mineralele din legumele dvs. pot fi pierdute în timpul gătitului, potrivit ConsumerReports.org. Fierberea poate fi o modalitate relativ rapidă și ușoară de a-ți găti legumele, dar în cele mai multe cazuri ești mai bine să le aburi.
Păstrarea substanțelor nutritive
Un studiu publicat în „Journal of Zhejiang University SCIENCE B” în august 2009 a descoperit că aburul a fost metoda de gătit care a dus la cea mai mică pierdere de nutrienți în broccoli, inclusiv vitamina C și substanțe chimice benefice pentru plante numite glucosinolate și clorofilă. Deși aburul nu a dus la pierderea folatului din broccoli sau spanac, fierberea a provocat pierderi mai mari de 50 la sută într-un studiu publicat în „Jurnalul britanic al nutriției” din decembrie 2002. Atât fierberea cât și aburirea pot crește conținutul de antioxidanți din legumele, însă, notează un studiu publicat în „Jurnalul de chimie agricolă și alimentară” în ianuarie 2008, cel puțin în parte, deoarece gătitul ajută la crearea acestor compuși mai la dispoziția organismului tău.
Îndepărtarea substanțelor nutritive
Capacitatea de fierbere de a scurge substanțele din alimente poate fi uneori un lucru bun. Persoanele care primesc pietre la rinichi pot beneficia de fierberea legumelor bogate în oxalați, care este o substanță des întâlnită în aceste pietre. Fierberea poate elimina până la 87 la sută dintre oxalați din legume, în timp ce aburul elimină doar 53% din acești anti-nutrienți, conform unui studiu publicat în „Jurnalul de chimie agricolă și alimentară” din aprilie 2005. Legume bogate în oxalați include câteva legume cu frunze verzi, sfeclă, cartofi dulci, okra, linte și soia.
Textura și palatabilitate
Legumele aburite nu sunt doar mai hrănitoare decât cele fierte, dar au și un gust mai bun. Un test de gust orb a arătat că oamenii preferă gustul, textura și aroma legumelor care au fost aburite față de cele care au fost fierte, potrivit unui studiu publicat în „Journal of Human Nutrition and Dietetics” în februarie 2010.
Alte considerente
Alte modalități de a limita pierderile de nutrienți în timpul gătitului includ spălarea legumelor înainte de a le tăia în loc de după, a lăsa coaja pornită, a le tăia în bucăți mari și de dimensiuni uniforme și a le găti cât mai curând posibil după ce le-ați tăiat, notează un articol publicat pe site-ul Fine Cooking După aburirea legumelor, serviți-le cu o cantitate mică de grăsimi, în caz contrar, nu veți putea absorbi vitaminele A, D, E și K solubile în grăsimi din legumele dvs. Adăugați o cantitate mică de citrice în legumele care conțin fier, cum ar fi broccoli, kale sau spanac, pentru a vă ajuta corpul să absoarbă acest fier.
