Cele mai bune exerciții și antrenamente de umăr

Umerii tăi ar putea fi mușchii cei mai mult trecuți cu vederea în antrenamentele superioare ale corpului. Dar fac atât de multe pentru tine. Ei nu te sprijină doar când apasă pe pământ în timpul împingerilor, dar, de asemenea, stabilizează brațele, în timp ce apuca ceva de pe un raft înalt sau transportă alimente din mașină.

Exercițiile și repetările pe care le faci depind de obiectivele tale. Credit: Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

În timp ce acestea ar putea părea niște sarcini simple, efectuarea unor sarcini zilnice de genul acesta, fără durere, rigiditate sau slăbiciune este un drum lung pentru a vă oferi libertatea, încrederea și capacitatea de a vă trăi viața - mai ales când îmbătrâniți.

Pentru a vă întări umerii (și a îmbunătăți calitatea antrenamentelor superioare ale corpului superior), este vital să învățați forma corectă pentru exercițiile de umăr, precum și câte repetări și seturi funcționează cel mai bine pentru obiectivele dvs. și nivelul de fitness actual.

Bacsis

Cele mai bune exerciții care îți vizează umerii includ ridicări laterale, ridicări față, prese pentru umeri, rânduri verticale, robinete de scândură și multe altele. Fiecare antrenament de umăr ar trebui să includă oriunde de la 1 la 6 seturi de 6 la 15 repetări ale fiecărui exercițiu.

Structurarea antrenamentelor umerilor

Tehnic, articulația umărului este alcătuită din trei oase (humerus / braț superior, scapula / omoplat și claviculă / claviculă, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici. Acestea sunt ținute în loc de mușchii manșetei rotatorilor - supraspinatus, infraspinatus, teres minor. și subscapularis.

De asemenea, aveți deltoizii, care formează un capac peste articulația umărului și sunt de obicei mușchii despre care vorbesc oamenii când se referă la antrenamentele de umăr.

Conform Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), cea mai rapidă modalitate de a crește construirea acestor mușchi este ridicarea ganterelor grele. Fii atent, însă, termenul „greoi” variază mult de la o persoană la alta.

Seturi și Reps

Ca regulă generală, selectați greutăți care vă determină să obosiți oboseala după opt până la 12 repetări, dar vă mențineți o formă bună (ultimele două repetări ar trebui să se simtă ca o luptă, dar totuși realizabile). Pentru persoana obișnuită, aceasta este de obicei oriunde între 8 și 30 de kilograme. Dacă sunteți complet nou la ridicare, poate doriți să începeți cu 5 kilograme sau exerciții de greutate corporală.

În general, veți dori să vizați 1 până la două seturi de 8 până la 15 repetări, conform ACE. Dar dacă sunteți un antrenor avansat pentru salvatori în vrac, veți dori să faceți 3 până la 6 seturi de 6 până la 12 repetări. În general, cu cât sunt mai mari greutățile tale, cu atât mai puține repetări vei include într-un set și cu cât sunt mai ușoare, cu atât mai multe repetări poți face.

Frecvență

De cât de des îți lucrezi umerii depinde și de nivelul tău de fitness. Începătorii ar trebui să urmărească două sesiuni de antrenament cu forța completă în fiecare săptămână, în conformitate cu Ghidul de activitate fizică al americanilor pentru guvernul american.

Cu toate că vă faceți mai puternic și mai confortabil cu ridicarea, puteți să vă lucrați pe umeri până la două-trei ședințe pe săptămână, atât timp cât vă dați o singură zi de recuperare între timp.

Cele mai bune exerciții de umăr cu gantere

Chiar dacă aveți acces doar la un set de gantere, puteți face o mulțime de exerciții grozave pentru umeri. Academia Națională de Medicină Sportivă recomandă de obicei trei-cinci seturi pentru fiecare exercițiu, cu un minut sau două de odihnă pentru dezvoltarea mușchilor și a forței.

Mutare 1: Apăsați deasupra

Presa deasupra capului poate fi realizată dintr-o poziție așezată, dar mulți antrenori o învață în picioare, care de asemenea recrutează mușchii din miezul tău.

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului, cu o ușoară îndoire în genunchi și câte o ganteră în fiecare mână.
2. Cu coloana vertebrală în aliniere, ondulați greutățile până la umeri. Expirati in timp ce apesi ganterele deasupra capului, cu palmele orientate departe de corp.
3. Apăsați până când coatele se extind complet, dar aveți grijă că nu intensificați coatele și nu vă arhivați partea inferioară a spatelui în acest proces.
4. Cu strângerea poziționată la fel, îndoiți coatele la aproximativ 90 de grade (ca un stâlp), înainte de a apăsa din nou.
5. Expirați în sus și inspirați în jos. Repetați timp de 8 până la 12 repetări.

Mișcare 2: Rândă verticală

Rândul vertical este un exercițiu minunat pentru a viza mușchii deltoizi).

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului, cu o ușoară îndoire în genunchi și o ganteră în fiecare mână.
2. Poziționează palmele în fața corpului cu brațele întinse și mâinile împreună.
3. Lăsați coatele să se îndoaie în părți în timp ce ridicați ganterele direct în sus (nu spre exterior) până la înălțimea pieptului. Nu vă lăsați coatele mai sus decât înălțimea umerilor.
4. Coborâți în jos în același mod, până când brațele sunt complet întinse în partea de jos.
5. Repetați timp de 8 până la 12 repetări.

Mișcare 3: Ridicare laterală

Ridicarea laterală este unul dintre cele mai bune exerciții de umăr și unul care poate necesita gantere ușor mai ușoare.

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului, cu o ușoară îndoire în genunchi și câte o ganteră în fiecare mână.
2. Poziționează brațele pe părțile laterale ale corpului cu palmele orientate spre corp.
3. Cu o ușoară îndoire în coate, ridicați brațele în sus și în lateral în timp ce ridicați ganterele. Încercați să vă faceți brațele întinse paralele cu solul, dacă este posibil, dar nu ridicați mai mult decât înălțimea umerilor.
4. Expirați în sus, inspirați în jos și repetați 8 până la 12 repetări.

Mișcare 4: Ridicare față

S-ar putea să descoperiți că o ridicare frontală necesită gantere ușor mai ușoare. Folosește-ți cea mai bună judecată și nu uita că obiectivul tău ar trebui să fie de opt până la 12 repetări, cu o formă bună, pentru a atinge oboseala.

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului, cu o ușoară îndoire în genunchi și câte o ganteră în fiecare mână.
2. Poziționează-ți brațele în jos în fața ta cu strângerea îndreptată spre corp.
3. Cu o ușoară îndoire în coate, ridicați-vă brațele înainte și în sus, până când ganterele dvs. ajung la înălțimea umărului, ieșind în fața corpului.
4. Coborâți greutățile în jos, cu control, în același mod.
5. Expirați în sus, inspirați în jos și repetați 8 până la 12 repetări.

Exercitii de umar folosind doar greutatea corpului

Un antrenament bun pentru umeri nu necesită greutăți. Există câteva exerciții care tonifică umerii - și tot ce ai nevoie este greutatea corpului tău.

Mișcare 1: Tăcuțe de umeri de scândură

Robinetele pentru umeri din scândură nu necesită echipament și sunt un exercițiu de multitasking excelent, care vizează umerii și miezul în același timp.

1. Intrați în poziția înaltă a scândurii pe mâini și degetele de la picioare cu încheieturile direct sub umeri și șoldurile pătrate până la sol. Evitați să vă lăsați sau să vă ridicați mijlocul.
2. Îndreptați-vă picioarele puțin mai larg decât lățimea șoldului, astfel încât corpul să aibă o bază stabilă.
3. Ridicați încet mâna dreaptă de pe sol și atingeți-l ușor pe umărul stâng.
4. Coborâți mâna dreaptă înapoi în scândură, apoi schimbați-o pentru mâna stângă. Completați robinetul de umăr pe cealaltă parte. Încercați să vă mențineți șoldurile pătrate pe pământ pe toată durata exercițiului.
5. Repetați mâna dreaptă și apoi mâna stângă, până ajungeți la oboseală. Începătorii pot încerca să facă acest lucru timp de 30 de secunde și să lucreze până la 60.

Bacsis

Pentru a modifica robinetele de umăr de scândură, aruncați-vă în genunchi în scândură. Doar asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală dreaptă dacă faceți exercițiul pe genunchi, mai degrabă decât degetele de la picioare.

Move 2: V Push-Ups

Deși push-up-urile standard îți impun cu siguranță să ai umeri puternici, poți schimba unghiul corpului cu variația de împingere în V pentru a-ți orienta mai direct deltoizii.

1. Începeți pe o scândură înaltă pe mâini și degetele de la picioare, apoi plimbați-vă picioarele în câțiva centimetri și ridicați-vă șoldurile, astfel încât să vă aflați într-o poziție V inversată.
2. Îndoaie coatele pentru a coborî capul spre pământ.
3. Apăsați înapoi până la început.

Move 3: Mummy Kicks

Loviturile mumiei sunt un exercițiu minunat, deoarece îți tonifică umerii în timp ce adaugi o componentă cardio.

1. De când stai în picioare, ridică brațele drept în fața ta. Țineți-le la înălțimea umărului cu coatele drepte și umerii apăsate în jos, departe de urechi.
2. Încrucișează-ți brațele întinse înainte și înapoi în timp ce sări ușor de la un picior la altul în timp ce-ți lovești călcâiul ușor și în sus. Aceste lovituri sunt menite să fie mici (asemănătoare cu sfoara de sărituri) și nu o extensie completă de kickboxing cardio.
3. Repetați până ajungeți la oboseală. Pentru începători, încercați acest exercițiu timp de 30 de secunde și duceți-vă la drum până la 60.

Încercați acest antrenament cu umărul cu 4 mișcări de gantere

Sunteți gata să o puneți pe toate? Acest antrenament la umăr a fost proiectat de Ovi Villanueva, instructor de fitness certificat de grup la Shred415 din Chicago.

Faceți: 10 - 12 repetări ale fiecărui exercițiu de mai jos și repetați pentru patru seturi. Odihnați între 20 și 30 de secunde între fiecare set.

• Presa deasupra capului
• Creștere laterală

• Rândul vertical

• Front Rise