Deși este ușor să numeri caloriile pe care le introduci în corp, de multe ori este greu să stabilești câte calorii arzi când lucrezi. Cu toate acestea, pe baza unor factori specifici, puteți conta, de fapt, câte calorii ați ars la ridicarea greutății timp de 30 de minute.
Beneficiile ridicării greutății
Ridicarea greutății este un tip de antrenament de forță și este o componentă cheie a fitnessului general pentru toată lumea. Mulți dintre noi știm că ridicarea greutății poate ajuta la construirea și menținerea masei și forței musculare; cu toate acestea, există multe mai multe beneficii decât ai putea crede.
O combinație de vârstă, inactivitate și alimentație necorespunzătoare scade masa osoasă cu o rată de 1 la sută pe an după 40 de ani. risc de osteoporoză.
Calculatorul de antrenament pentru greutatea arsă
Conform Ghidului dietetic 2015-2020 pentru americani, majoritatea oamenilor trebuie să reducă numărul de calorii pe care le consumă și să-și crească activitatea fizică. În mod obișnuit, asta înseamnă că, pentru a pierde 1 1/2 kilograme pe săptămână, ai nevoie de un deficit caloric de 500 până la 750 de calorii.
Forțarea corpului dvs. să ridice greutatea grea în mod repetat va stimula creșterea musculară, ceea ce duce la un metabolism mai mare. Când ați terminat de ridicat greutăți, corpul dvs. continuă să ardă calorii, din cauza nevoii de recuperare a mușchilor. Bazat pe caloriile Harvard Health Publishing a ars grafic pentru activitate și greutate, timp de 30 de minute de antrenament general pentru greutate, a:
- O persoană de 125 de kilograme va arde 90 de calorii
- O persoană de 155 de kilograme va arde 112 calorii
- Persoana de 185 de kilograme va arde 133 de calorii
Bacsis
Pentru majoritatea adulților sănătoși, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane vă recomandă să obțineți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă și două zile de antrenament de forță pe săptămână.
Exerciții de ardere a caloriilor cu greutăți
Indiferent dacă doriți să vă concentrați pe partea superioară a corpului, corpul inferior sau corpul total, antrenamentul pe circuit este o modalitate excelentă de a vă implica în mai multe exerciții simultane. Veți fi sigur că ardeți calorii dacă mențineți intensitatea, concentrați-vă pe utilizarea greutăților grele și veți trece rapid de la exerciții fizice.
Bacsis
Este important să mențineți întotdeauna o formă corectă atunci când ridicați greutăți mari pentru a preveni rănirile și stresul asupra tendoanelor, mușchilor și articulațiilor.
Mișcare 1: ghemuțe și bucle
- Stai cu lățimea picioarelor înălțime de umăr, în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână.
- Îndoaie genunchii ca și cum ai fi așezat pe un scaun, împinge-ți șoldurile înapoi, strânge-ți bicepsul și îndoaie-ți brațele pentru a ridica ganterele.
- Apăsați călcâiele pe podea în timp ce reveniți la poziția inițială și coborâți încet brațele.
- Repetați de opt până la 12 ori pentru trei seturi.
Move 2: Push-Ups
- Poziționează-te pe podea cu fața în jos, cu palmele pe podea, cu lățimea umerilor și cu bilele picioarelor care ating solul.
- Ridicați-vă folosind brațele, făcând o linie dreaptă de la cap la călcâie.
- Repetați coborârea și ridicarea corpului într-un ritm constant timp de trei seturi de 15 repetări.
Mișcare 3: șiruri cu gantere și zboară
- Stai cu lățimea picioarelor înălțime, cu o ganteră în fiecare mână și apleacă-te în față la șolduri, astfel încât torsul tău să fie aproape paralel cu podeaua.
- Păstrându-ți torsul în picioare, ridicați ganterele pe partea dvs., ținând coatele aproape de corp.
- Coborâți brațele și reveniți la poziția inițială.
- Ridicați-vă brațele drept în lateral până când acestea sunt în conformitate cu corpul vostru.
- Înapoi încet la poziția de pornire și repetați trei seturi de opt-12 repetări.
