Preluarea controlului asupra sănătății dvs. poate fi la fel de simplă ca mersul timp de 40 de minute pe zi. Acest tip de exerciții aerobice, efectuate constant pe parcursul săptămânii, oferă numeroase avantaje. Indiferent dacă sunteți în căutarea unei îmbunătățiri a sănătății inimii, a unui somn mai bun, a unei stări de spirit, a scăderii în greutate sau a altor beneficii pentru sănătate, o plimbare zilnică ar putea fi calea către o mai mare sănătate.
Bacsis
Mersul timp de 40 de minute pe zi arde calorii, ajută la gestionarea greutății, îți îmbunătățește sistemul imunitar, îți îmbunătățește starea de spirit, ajută la reducerea riscului de depresie, reglează glicemia și îmbunătățește somnul.
Cât de mult ar trebui să mergi în fiecare zi?
Pentru a îndeplini orientările minime privind activitatea fizică recomandate de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA, ar trebui să obțineți cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică cu intensitate moderată. Asta funcționează la aproximativ 20 de minute pe zi. Puteți dubla asta la 300 de minute pe săptămână (40 de minute pe zi) pentru mai multe beneficii de ardere a caloriilor.
Scurt la timp? Măriți nivelul de intensitate al plimbării dvs. zilnice în loc să vă orientați pentru timp. De exemplu, în loc de o plimbare de 40 de minute, puteți alimenta, alerga sau alerga timp de 20 sau 30 de minute. Dacă faceți o intensitate mai mare, puteți să vă reduceți timpul total de exercițiu la jumătate și să obțineți 75 până la 150 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână (10 - 20 minute pe zi).
De asemenea, puteți combina o activitate moderată și viguroasă pe parcursul săptămânii pentru a vă atinge minutele săptămânale recomandate, sau chiar să efectuați exerciții aerobice pe segmente mai scurte de două ori pe zi. Dacă mergi 40 de minute pe zi pentru pierderea în greutate, s-ar putea să doriți să experimentați cu diferite niveluri de intensitate pentru a vedea ce fel de rezultate puteți obține.
Calorii arse de mers timp de 40 de minute
Deși arsura ta calorică exactă depinde de câțiva factori diferiți (cum ar fi greutatea, ritmul / intensitatea cardiacă și chiar nivelul de fitness), puteți estima aproximativ numărul de calorii pe care le veți arde mersul pe jos.
De exemplu, o persoană de 155 de kilograme arde aproximativ 200 de calorii în timpul unei plimbări de 40 de minute la 3, 5 mph. Acest număr se ridică la 222 și aproape 250 pentru 4 km și respectiv 4, 5 mph.
Curioasă exact câte calorii arzi în timpul antrenamentelor? Descărcați aplicația MyPlate pentru o estimare mai precisă și personalizată.
Beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos
Ca exercițiu aerob, mersul este o activitate cardiovasculară care îți ajută corpul în numeroase moduri. În afară de arderea caloriilor, mersul pe jos vă poate ajuta să vă gestionați greutatea, să vă consolidați sistemul imunitar, să vă îmbunătățiți starea de spirit, să reduceți riscul de depresie, să reglați glicemia și să sporiți somnul.
Mersul ajută, de asemenea, să-ți consolidezi inima și să-i permită să pompeze sângele mai eficient pe tot corpul, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reglarea sau îmbunătățirea nivelului de colesterol.
Mersul pentru un somn mai bun
Nu numai că mersul timp de 40 de minute pe zi arde calorii și îmbunătățește sănătatea generală, dar poate duce și la un somn mai bun. Potrivit Fundației Naționale de Somn, exercițiile fizice zilnice, cum ar fi mersul pe jos sau bicicleta pot îmbunătăți calitatea somnului tău pe timp de noapte, promovând, de asemenea, o mai mare vigilență în timpul zilei.
Momentul zilei în care faceți exerciții fizice poate fi, de asemenea, un factor în calitatea somnului. Exercițiile fizice dimineața sau după-amiaza îți ridică temperatura corpului cu câteva grade. Mai târziu în zi, "termostatul" intern se încadrează în domeniul său normal. Pe măsură ce temperatura corpului scade, aceasta poate provoca somnolență și vă poate ajuta să vă deplasați în somn.
Exercițiul de seară nu permite neapărat timp adecvat pentru ca această schimbare de temperatură să apară. De fapt, acesta vă poate supraestimula corpul și vă poate menține treaz peste ora dorită. Ca atare, deși vă puteți separa segmentele de mers pe parcursul zilei, este posibil să doriți să vă completați rutina zilnică de mers până după amiază.
Mers pe jos pentru pierderea în greutate
Exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, vă pot ajuta să vă mențineți în formă. Mersul pentru pierderea în greutate este un obiectiv atins, deoarece este o activitate cu impact redus, ușor de încorporat în viața de zi cu zi. De exemplu, puteți adăuga câțiva pași în plus la rutina dvs. de mers luând scările, parcând mai departe sau mergând la magazin în loc să conduceți.
În plus față de estimările de arsură calorică de mai sus, puteți estima că mersul pe o milă arde aproximativ 100 de calorii. Puteți crește intensitatea și arde potențial mai multe calorii, fie mergând rapid pe o înclinare, fie rulând o parte a traseului.
Dar mersul este doar o parte a ecuației. De asemenea, va trebui să reduceți aportul caloric cu aproximativ 250 până la 500 de calorii pe zi, asigurându-vă că vă umpleți farfuria cu fructe și legume proaspete, proteine slabe, grăsimi sănătoase și cereale integrale. De asemenea, poate doriți să luați în considerare adăugarea antrenamentului de forță la rutina de antrenament, deoarece mușchiul adăugat vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul.
