Corpul tău folosește aminoacizi din alimente pentru a fabrica sute de proteine și pentru a alimenta multe reacții biochimice din celulele tale. Aminoacizii esențiali sunt cei pe care nu îi puteți face și trebuie să-i obțineți din dieta dvs. Una dintre acestea, leucina, ajută la determinarea formei specifice a anumitor proteine, ceea ce este important în a-i ajuta să își îndeplinească funcțiile. Multe alimente comune sunt surse bogate ale acestui aminoacid.
Carne, carne de pasăre și pește
Leucina se găsește în porțiunea slabă a cărnii și păsărilor de curte, care sunt, în general, bogate în leucină. De exemplu, o porție de 5 uncii de file de vită conține 4 grame de leucină, în timp ce 1 cană de carne ușoară de pui tocată, gătită sau o tocăniță de porc de dimensiuni medii conține aproximativ 3, 5 grame. Majoritatea tipurilor de pești sunt, de asemenea, surse bogate de leucină. Printre acestea se numără tonul conservat ușor, cu 3, 5 grame în 1 cană de bucăți de ton, și somon și hadas, care au aproximativ 3 grame de leucină într-un file mediu. Alți pești care sunt surse bune de leucină includ peștele alb, țiglă și păstrăvul.
Lactate
Produsele lactate sunt surse bune de leucină, deoarece tind să fie bogate în proteine. De exemplu, o cană de lapte de vacă nonfat furnizează 0, 8 grame de leucină și puțin mai mult dacă este fortificată cu proteine sau are suplimente solide din lapte nefat. Cele mai multe tipuri de brânză sunt, de asemenea, surse de leucină - o porție de 1 uncie de edam, Colby, cheddar sau bleu oferă între 0, 5 și 0, 7 grame de leucină, în timp ce parmezanul este puțin mai mare, cu aproximativ 1 gram pe uncie de brânză tare. Cele mai multe tipuri de iaurt conțin, de asemenea, cantități moderate de leucină, cu aproximativ 1 gram la un recipient de 6 uncii.
Leguminoase și alte alimente
Deoarece sunt bogate în proteine, leguminoasele sunt, de asemenea, destul de bogate în leucină. De exemplu, 1 cană de soia brută furnizează aproximativ 6 grame, boabele albe și rinichii conțin fiecare 3, 7 grame pe cană, iar 1 cană de linte oferă 3, 4 grame. Alimentele pe bază de soia sunt, de asemenea, surse bune de leucină - de exemplu, 1 cană de tempeh, un aliment de soia fermentat, furnizează 2, 4 grame. Alte surse bune includ spirulina uscată, un produs din alge marine, cu aproape 3 grame în 1/2 cană și arahide, care au 1, 4 grame de leucină în 1/2 cană.
Beneficii și recomandări
Mâncarea unei diete bogate în leucină este, în general, sănătoasă, deoarece oferă organismului dvs. o aprovizionare constantă cu acest aminoacid esențial, pe care nu îl puteți păstra pentru o perioadă lungă de timp. O lucrare de revizuire publicată în numărul de mai 2010 al „Revizuirii nutriției” rezumă beneficiile leucinei, subliniind capacitatea sa de a stimula producția de insulină, ajutând la controlul glicemiei. De asemenea, indică faptul că creșterea leucinei dietetice poate ajuta la controlul obezității și poate contribui la păstrarea colesterolului din sânge într-un interval sănătos. De-a lungul timpului, leucina poate avea și efecte pozitive asupra celulelor hepatice și musculare. Dacă aveți întrebări despre leucina dietetică, discutați-le cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat.
