Bine ați venit la expunerea epică a exercițiilor superioare ale corpului inferior în sala de greutate: deadlift vs. ghemuit. Deși ambele sunt exerciții funcționale care funcționează aproape în întregime corpul tău inferior și ambele apar în competiții de powerlifting, există unele diferențe notabile.
Deadlift vs. Squat
La prima vedere, deadlift-ul și gheata au mai multe asemănări decât diferențe. Deși ambele sunt exerciții de powerlifting, nu trebuie să fii un powerlifter competitiv pentru a te bucura de beneficiile acestor exerciții compuse care funcționează aproape toți mușchii corpului tău deodată.
Ambele sunt, de obicei, efectuate cu bare, deși le puteți face cu gantere sau chiar cu ceainic cu modificări adecvate. Ambele exerciții imită modele funcționale de mișcare din lumea reală, deși aici încep să crească diferențele.
Ghemuțul imită o mișcare pe care majoritatea oamenilor o execută în fiecare zi, de fiecare dată când ajungi în jos pentru a ridica ceva greoi sau pentru a reduce greutatea ta pentru a sta pe un scaun. Deadlift tinde să pună accentul pe balamalele șoldului , un model de mișcare foarte funcțional, pe care Consiliul American pentru exercițiu subliniază că multe persoane nu le îndeplinesc în mod regulat din cauza obiceiurilor sedentare ale societății moderne - dar ar trebui.
ACE explică, de asemenea, o altă diferență majoră în comparația cu deadlift față de squat: unde greutatea se află în timpul exercițiului. În timpul ghemuitului din spate - ceea ce înseamnă majoritatea oamenilor atunci când se referă la „ghemuite” - biluțul stă înalt pe spatele umerilor. (Puteți, de asemenea, să efectuați o variantă numită ghemuțe față, ținând bilonul pe partea din față a umerilor.)
Cu toate acestea, în timpul unui impas, barbellul se sprijină pe sol în loc de corpul tău. Așa că, deși ambele exerciții necesită multă stabilitate a miezului pentru a funcționa corect, ghemuțul pune în cele din urmă mult mai mult stres asupra corpului tău decât morții.
Cum să faci un deadlift
Datorită accentului său pe balamalele șoldului, stresul relativ scăzut pe corp (deoarece greutatea se sprijină pe podea în loc de spatele tău) și accentul său pe hamstrings-glutes-extensorii spinali / lanț posterior care tinde să fie subdezvoltat în zilele noastre societate sedentară, deadlift-ul este un exercițiu fantastic pentru dezvoltarea forței întregului corp și a implicării de bază.
Pentru a face acest lucru corect:
- Fixați plăcile de greutate pe bariera dvs. și așezați-o pe podea - dacă aveți suficientă flexibilitate pentru a ajunge la ea - sau pe o platformă ridicată pentru a permite o gamă redusă de mișcare, dacă este necesar.
- Urcați până la bară, strălucește aproape împotriva ei, picioarele plantate ferm la distanță de șold. Păstrați coloana dreaptă, pieptul sus și umerii înapoi și în jos.
- Agățați-vă de pe șolduri, înmuindu-vă genunchii și îndoindu-le pe măsură ce șoldurile se scufundă suficient de jos pentru a vă permite să apucați bara într-o prindere alternativă sau „peste dedesubt”, cu mâinile cu lățimea umerilor și cu o palmă orientată în față, în timp ce cealaltă față se întoarce.
- Verificați-vă poziția de bază: coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă și lungă, cu pieptul în sus și deschis, cu umerii în spate.
- Angajați toți mușchii nucleului dvs. pentru a menține această poziție în timp ce vă împingeți picioarele în podea, ca și cum ați încerca să îndepărtați podeaua de la dvs. și să ridicați bara. Luați o idee de la Consiliul American pentru antrenorii de exerciții și imaginați-vă să vă împingeți șoldurile înainte în timp ce trageți genunchii înapoi.
- Finalizați mișcarea ridicând pieptul și angrenându-vă lăbuțele pentru a stabiliza bara în fața șoldurilor.
- Întoarceți bara inversând mișcarea, împingându-ți greutatea înapoi în șolduri și înmuindu-ți genunchii, lăsând bara să călătorească pe o cale controlată înapoi spre podea de-a lungul corpului.
Veți găsi multe variante ale acestui exercițiu. Unul dintre cele mai frecvente este un deadlift cu picioare dure, care, în ciuda numelui său, permite încă o ușoară îndoire în genunchi; De asemenea, vă schimbă șoldurile mai departe, subliniind implicarea gluteus maximus și hamstrings.
Puteți face, de asemenea, un deadlift cu picioare dure, în timp ce stați pe un singur picior; lasă celălalt picior să se extindă în spatele tău, ca o contrabalanță. Provocă-ți și mai mult nucleul, făcând acest exercițiu cu o ganteră în loc de o barilă, ținând gantera pe aceeași parte cu piciorul pe care îl ridici.
Termene: mutări primare
Deci, ce mușchi fac ce în timpul unui deadlift? Mișcarea principală a extensiei șoldului - aducerea șoldurilor înainte și îndreptarea lor - este realizată de gluteus maximus (mușchiul mare, ușor vizibil în fese) și adductor magnus, un mușchi din interiorul coapsei care ajută și la șold. extensie.
Dar sunt mai multe la serviciu în timpul unui deadlift decât doar șoldurile tale. Cvadricepsul (mușchiul mare din partea anterioară a coapsei) acționează pentru a îndrepta genunchiul, în timp ce talpa (cel mai mic dintre cei doi mușchi primari ai vițelului) vă ajută să aduceți piciorul inferior în spate în sus și gastrocnemius (cel mai mare dintre cei doi vițel) mușchii) stabilizează piciorul la genunchi.
Hamstrings - ul tău funcționează, de asemenea, ca stabilizatori și sinergici, sau ca mișcători secundari, cu cea mai mare implicare venind dacă faci variația cu picioarele rigide ale impasului. De fapt, potrivit unui studiu mic asupra activității EMG la 18 femele tinere-adulte, publicat într-un număr din martie 2018 al Journal of Strength and Conditioning Research , deadlift-ul cu picioare durere recrutează semnificativ mai multă activitate musculară în hamstrings decât o ghemuită..
Iată încă o notă despre hamstrings și deadlift-urile tale: într-un test mic, independent, sponsorizat de Consiliul American pentru Exercițiu, cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin, LaCrosse, departamentul de știință pentru exerciții și sport au recrutat 16 voluntari pentru testarea EMG a activității hamstrings în timpul unui serie de exerciții de hamstrings. Din cauza anatomiei hamstringsilor, cercetătorii au putut doar să evalueze activitatea a doi dintre cei trei mușchi din acest grup.
Dintre exercițiile evaluate, deadlift-ul românesc cu un singur braț - în esență, o variație a deadlift-ului cu picioare dure, făcut pe un picior, cu o ganteră într-un braț - a fost singurul exercițiu care a produs niveluri de activitate hamstring care au fost comparabil cu mașina de ondulare a picioarelor, exercițiul de izolare a hamstrings pe care cercetătorii l-au folosit ca reper. Cu alte cuvinte, exercițiile de hamstrings nu devin mult mai bune decât aceasta.
Termene: Stabilitate de bază
Nu în ultimul rând, mușchii spatelui și ai miezului trebuie să se angajeze puternic pentru a-ți stabiliza torsul și umerii pe parcursul unui ritm mortal. După cum remarcă ExRx.net într-o analiză de kinesiologie foarte utilă, spinele erectoare (mușchii mari, asemănătoare cu degetele care se derulează în sus și în jos de-a lungul coloanei vertebrale) stabilizează corpul, în timp ce rectus abdominis (sau „mușchi cu șase pachete”) și oblicii (mușchii mari care se înfășoară pe laturile abdomenului) ajută la contracararea tracțiunii spinării erectoare.
Între timp, brâul de umăr este stabilizat de trapezi, romboizi și scapula levator, în timp ce latissimus dorsi (mușchiul mare, puternic, care trage în spate) ajută la menținerea barei aproape de corp.
Cum să faci un ghemuit
Acum este timpul să aruncăm o privire asupra formei potrivite pentru ghemuite, urmată de o analiză a activității musculare în timpul ghemuților. Aceiași mușchi sunt la muncă în timpul ghemuirilor ca în timpul scăderilor, dar pentru că mișcările și încărcările implicate sunt ușor diferite, acești mușchi au sarcini ușor diferite de efectuat.
Pentru a face un ghețar de barbell, veți avea nevoie de un suport pentru gheare cu pini de creștere reglați chiar sub nivelul umărului, cu barele de depistare - dacă există - setate la nivelul de sub bară la punctul final al mișcării.
- Duck sub bară și poziționează-te astfel încât să se sprijine sus pe spatele umerilor superiori. Puneți un sul de umplutură în jurul barei pentru a ajuta la ușurarea disconfortului umărului dacă doriți. Asigurați-vă că bara se sprijină de petrecerea cărnoasă a umerilor, nu pe gât și prindeți-o de o parte și de alta pentru stabilitate.
- Ridicați-vă sub bară pentru a-și lua greutatea pe picioare. Pășește-te înapoi în colțul cu gheata / ghemuța, astfel încât bara să golească pini de raft și să-ți așezi lățimea picioarelor. Ajustați-vă poziția, dacă este necesar, astfel încât să fiți stabil și echilibrat.
- Îndoaie genunchii în timp ce îți miști șoldurile înapoi și în jos, ca și cum ai fi așezat pe un scaun așezat în spatele tău. Păstrați pieptul „sus și deschis” și spatele drept (nu lăsați hiperextendul inferior al spatelui) și nu lăsați genunchii să se binedispună spre interior. În schimb, asigurați-vă că genunchii îndreaptă aceeași direcție ca degetele de la picioare și opriți-vă atunci când șoldurile vă rup planul genunchilor.
- Apăsați prin picioare pentru a inversa mișcarea și ridicați-vă în picioare, completând repetiția.
Ca și în cazul deadlift-ului, veți întâlni multe variații la ghemuțe - de obicei modificări în poziția piciorului sau în greutate. Așa cum s-a menționat într-o analiză utilă din ExRx.net, ghearele din față (care țin bara în partea din față a umerilor) subliniază implicarea cvadricepsului, în timp ce ghearele mai adânci subliniază implicarea glutei.
Bacsis
Nu sunteți sigur de tehnica dvs.? Exersați mai întâi fără greutate, apoi faceți exercițiul cu o bilă, dar fără plăci de greutate adăugate, pentru a dezvolta încredere. Dacă este necesar, solicitați unui instructor să vă confirmați tehnica înainte de a adăuga greutate. Același principiu se aplică însușirii tehnicii corecte a pierderilor.
Squats: Muschii la locul de muncă
După cum am menționat, aceleași grupe de mușchi lucrează în timpul unui ghemuit ca un deadlift - dar au un loc de muncă ușor diferit. După cum remarcă ExRx.net într-o analiză a mișcării ghemuite, cvadricepsul este elementul principal pentru acest exercițiu. Aceștia sunt ajutați de gluteus maximus, adductor magnus și soleusul dvs., care îndeplinesc funcții similare ca într-un deadlift: Primele două îndreaptă picioarele la nivelul șoldului, în timp ce talpa ajută la readucerea piciorului inferior în poziția verticală.
În cele din urmă, hamstrings și gastrocnemius funcționează, de asemenea, ca stabilizatori dinamici. După cum s-a menționat în studiul menționat mai sus din numărul de martie 2018 al Journal of Strength and Conditioning Research , testarea EMG a arătat că oblicele cu picioare dure recrutează mai multă activitate hamstring decât ghemuțele. Cu toate acestea, nu au găsit nicio diferență semnificativă între nivelurile de activitate ale glutei la ghemuțe și pragurile cu picioare dure, iar în ambele exerciții, glutele tale lucrează semnificativ mai mult decât hamstrings-ul tău.
Nu în ultimul rând, dar niciodată cel mai puțin, spinele erectoare, rectus abdominis și oblicii acționează toate pentru a stabiliza miezul în toată ghemuța, deși, deoarece greutatea se sprijină pe umeri în locul podelei, coloana vertebrală este supusă unei încărcări mult mai mari. Și datorită poziției diferite a barbelului, latissimus dorsi nu este obligat să țină bara aproape de corp, la fel ca la deadlift.
De ce să includem alte exerciții?
Când sunt făcute corect, ghemuțele și morile sunt ambele exerciții fantastice pentru miezul tău și corpul inferior. Totuși, asta nu înseamnă că sunt singurele exerciții pe care ar trebui să le faci în sala de greutate. În ghidurile sale de activitate fizică pentru americani, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA subliniază că, pentru a dezvolta și menține un corp sănătos, ar trebui să vă antrenați toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână.
Asta înseamnă că, pe lângă ghemuțe și morți pentru corpul tău inferior, ar trebui să adăugați și exerciții, cum ar fi apăsările de banc sau apăsările pentru piept; stâlpii laterale sau extragerile pentru spate; și prese pentru umeri, bucle pentru biceps și muște deltoide din spate sau rânduri largi pentru brațele și umerii tăi.
