Pierderea în greutate vă poate ajuta să vă simțiți mai bine fizic și mental, dar este important să slăbiți într-un mod sănătos, cu o dietă echilibrată și un program de exerciții fizice regulate. Viața poate fi totuși ocupată, făcând astfel o luptă pentru încadrarea exercițiului în programul tău. Dacă nu puteți economisi o cantitate mare de timp o dată pe zi pentru exerciții fizice, vă poate fi mai ușor să faceți ședințe mai scurte de trei ori pe zi.
Pasul 1
Vă doriți să efectuați exerciții fizice timp de cel puțin 10 minute de cel puțin trei ori pe zi. American Heart Associate recomandă minimum 75 de minute de activitate aerobică intensă sau 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată pe săptămână - aproximativ 30 de minute, cinci zile pe săptămână. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor spune că întreruperea acelei jumătăți de oră până la creșteri mai mici vă va permite totuși beneficiul exercițiului. Dacă puteți pune mai mult timp și efort, asta este și mai bine.
Pasul 2
Decideți ce tipuri de exerciții vă vor beneficia cel mai mult și vă vor ajuta să pierdeți în siguranță cea mai mare cantitate de greutate. Tipul de formă a corpului pe care îl aveți poate ajuta la determinarea tipurilor de exerciții fizice care vă vor fi cele mai potrivite, conform Formei. Dacă aveți un corp în formă de măr, cu greutate în exces în jurul taliei și burtă, ar trebui să vă concentrați pe cardio, cum ar fi jogging, împreună cu exerciții de tonifiere. Cei cu o formă de pară, cu greutate suplimentară în jurul feselor, șoldurilor și coapselor, ar trebui să încerce exerciții aerobe, cum ar fi ciclismul. Dacă aveți o formă de clepsidră, cu curbe în jurul șoldurilor și bustului, puteți face ceva aerobic, cum ar fi înotul sau canotajul, împreună cu antrenamentele de forță ale corpului superior, care ar putea include presiuni pe banc sau extensii tricep. Dacă aveți dimensiuni în plus, ar trebui să vă concentrați pe o combinație de exerciții cardio și antrenament de forță.
Pasul 3
Înscrieți-vă la o clasă de exerciții la care puteți participa dimineața înainte de a începe ziua dvs. încărcată. Exercițiile fizice dimineața vă pot reînnoi metabolismul, vă pot oferi mai multă energie și vă puteți ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și concentrarea. Să lucrezi într-un grup sau o clasă îți poate oferi oportunitatea de a afla mai multe despre diverse tipuri de exerciții fizice și te poate ține motivat și responsabil. Clasele ar putea include aerobic, rotire, dans, antrenament de circuit sau înot.
Pasul 4
Folosește-ți pauza de prânz pentru a mai face exerciții fizice. Dacă aveți suficient timp, puteți ajunge la sală pentru ceva cardio sau puteți pur și simplu să vă îmbrăcați adidașii și să mergeți la o plimbare lungă. Mersul pe jos este un exercițiu simplu, moderat, care, potrivit American Heart Association, poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge și tensiunea arterială, poate spori bunăstarea mentală, reduce riscul sau diabetul de tip 2 și scade riscul de obezitate. Mersul într-un ritm accentuat poate arde până la 360 de calorii în cel puțin 30 de minute, potrivit Fitness for Pierdere în Greutate.
Pasul 5
Construiește-ți mușchii și îmbunătățește-ți starea de sănătate prin adăugarea unor antrenamente de forță în rutina de exerciții fizice seara. Antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți rezistența, reduce riscul de diabet, scade tensiunea arterială și colesterolul și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară generală, potrivit Consiliului American pentru exerciții. De asemenea, va arde calorii, ajutând astfel la pierderea în greutate. Antrenamentul de forță include utilizarea de greutăți gratuite, mașini de greutate și tuburi de rezistență. De asemenea, vă puteți folosi corpul, cu echipament mic sau deloc, pentru a vă antrena acasă, cu exerciții precum smulgere, situații, pushup-uri și ghete pentru picioare.
Bacsis
Împărtășește-ți planul de antrenament cu familia și prietenii, pentru ca ei să te încurajeze și să te mențină motivat.
Avertizare
Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice program de scădere în greutate sau exercițiu, avertizează Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor.
